Co víš o barre? Pokud vaše první odpověď není "je to velmi, velmi těžké", pak NEZNÁTE nic z BARRE. Nekonečné držení a neúprosné, pulzující pohyby barre tříd se inspirovaly balet, jóga a Pilates a všichni jsou zdánlivě navrženy tak, aby vaše svaly otřásly nepořádek.
Naštěstí přínosy tohoto mučení přinášejí užitek. Barre může výrazně zlepšit vaši sílu, vytrvalost a držení těla a zaměřit se na nohy a jádro dělá Barre skoro perfektní cvičení pro běžce.
Rod Buchanana, vedoucího barre v Psycle v Londýně, jsme uvědomili, abychom zajistili barre cvičení, které by měli všichni běžci zvážit, aby se podíleli na jejich rutině křížového výcviku. Najdete všechny šest doporučených cvičení níže, ale nejprve, Buchanan má přísné pokyny pro první čtyři.
"Tyto čtyři by měly být provedeny, dokud necítíte opravdové spálení ve svalu a začne se otřásat. Tato činnost je způsobena tím, že se začínají rozbít svalová vlákna, což zase vytváří chudé, silné svaly."
Doušek.
Všechny 4s
Získejte všechny čtyři s koleny pod boky a ruce pod rameny. Udržujte své jádro silné. Přesuňte jednu nohu směrem ke stropu a vytáhněte patu do vašeho zadku, abyste zajistili vaši kůži. Začněte pulzovat tuto nohu směrem ke stropu a pokračujte v pohybu sem a tam, dokud nezačnete cítit, jak se váš glutes zahřeje. Pak držte boky stále, otočte stejnou nohu z kyčelního kloubu, otočte ven a ven, přesuňte koleno ven na stranu a zpět. To bude fungovat na vnější části vašeho bum. Nezastavujte, dokud neucítíte spáleniny a chvění. Opakujte s druhou nohou.
Boční nožní puls
Ležte na jedné straně s loktem pod ramenem a postavte boky jednou nohou na druhé. Zvedněte horní nohu, držte ji v souladu s druhou nohou - nezvedejte příliš vysoko. Držte ho a začněte ho pulzovat nahoru a dolů. Budete cítit stranu svého bumbu a po boku nohou se začnou zahřát. Pak změňte tento puls a vytvářejte malé kruhy s vyvýšenou nohou, jedinou cestou než druhou. Pro rychlý kardiologický výboj vytahujte koleno do hrudníku a pak natahujte nohu opakovaně - to rychle, ale nezapomeňte udržet tělo naprosto klidné. Dokončete nohou a natahujte ji. Opakujte na druhé straně.
Výpad
Krok dopředu na jedné noze - vaše přední koleno by mělo být u konce a v souladu s kotníkem a oběma koleny při 90 °. Vyrovnejte si trup, abyste se ujistili, že koruna hlavy je v souladu s ocasem a zadním kolenem. Začněte pulzovat nahoru a dolů.
Pak přestaňte a posunujte zadní koleno mírně dovnitř a pak znovu začněte pulzovat, abyste pracovali na vnitřní stehně. Opět přerušte a vráťte zadní koleno do výchozí polohy, pak lehce vysuňte a pokračujte pulzováním k práci na vnějším stehně. Nakonec prodlužte svalovou hmotu a zvyšte srdeční frekvenci, narovnejte obě nohy a opakujte spoušť dolů do výšky a udržujte délku v páteři. Opakujte na druhé straně.
Široké nohy
Otevřete nohy širší než boky, ohněte kolena a snižte trup, držte hlavu v souladu s páteří a ocasem - představte si, že sklouznete skleněnou stěnou. Vaše kolena by měla sedět nad prostřední špičkou. Začněte opět stoupat pohybem kolen směrem k trupu a cítit, jak se vaše glutety stlačují a posilují vnější kvádry. Přidejte trochu pulzů nahoru a dolů, s cílem dosáhnout vaše boky v souladu s koleny, aniž by se naklonil v pase. Plně narovnejte nohy a pak se posuňte zpět do polohy pro prodloužení svalů.
Viz související jóga pro běžce: Pět pohybů, které vám pomohou obnovit po dlouhých jízdách Soutěžní trénink pro běžce, který pomůže snížit poranění! Podívejte se po vašich nohách s těmito Achillovými cvikovými cvičeními
Prkno
Lehněte si předloktí na podlaze a zastrčte prsty. Předpažte přední část těla tak, že vytáhnete břicho k páteři, abyste zapadli do jádra, a pak zvedněte boky z podlahy. Cílem je mít vaše tělo v jedné dlouhé čáře, s hlavou v souladu s vaší páteří a vaše lopatky ležící rovně. Měli byste mít podlouhlý páteř s mírným zastrčením u ocasního kříže, abyste pomohli zachytit svaly pánevního dna. Udržujte nohy dohromady a snažte se, aby mezi těmi nohami nebyly žádné mezery - to pomůže udržet glutety a vnitřní stehna aktivní.
Chcete-li udělat prkno pokročilejší a zajímavější, můžete použít různé pohyby, jako jsou malé skály dopředu a dozadu, pak vpravo a vlevo nebo ohýbání a protažení nohou, nebo vytváření malých kruhů s boky v obou směrech.
