20-minutové zbraně

Jedním z nejchytřejších způsobů, jak rychle přidat svalovou hmotu do vašich horních paží, je tvrdé bicepsy a tricepsy s pohybem, které je pracují z různých úhlů a různými rozsahy rep.

Tímto přístupem získáte a vybíráte mnohem více svalových vláken ve vašich horních pažích - klíč k podpoře rychlejšího růstu svalové hmoty. Ale to neznamená výcvik na vyčerpání: zvolit správný přístup a vy budete moci trénovat tvrdě, ale efektivně, abyste to mohli udělat a zahájit proces obnovy, který povede k větším a silnějším zbraním.

To je místo, kde tento trénink přichází. Skládá se ze tří antagonistických superset, což znamená, že první pohyb každé supersety funguje vaše biceps a druhý zasáhne triceps. Tento přístup dokazuje, že vaše svaly tvrdší za méně času.

A co víc, sety a opakování se mění s každou supersetou, jak cvičení postupuje, což znamená, že budete klepat na jak rychle-škubat a pomalu-třást vláken, aby se větší zisky za kratší dobu.

Jak to funguje

Provádějte tento výcvik budov na zbraně dvakrát týdně po dobu jednoho měsíce, celkem osmkrát během následujících čtyř týdnů. Mezi sezeními ponechte nejméně tři dny.

Tahy jsou spárovány do tří supersetů: první cvičení každé supersety pracuje s bicepsy, zatímco druhý pohyb každé supersety je zaměřen na triceps.

Proveďte všechny uvedené opakování 1A, odpočinku po dobu 30-40 sekund, poté proveďte všechny opakování 1B a odpočiňte dalších 30-40 sekund. Opakujte tento vzorec pro daný počet sad, přesuňte se na druhou nadmnožinu a tak dále.

Počet setů na supersetu klesá s tím, jak cvičení postupuje, zatímco počet opakování se zvyšuje, přístup, který bude nábor a únavu více svalových vláken, což vede k většímu růstu.

Udržujte perfektní formu pro každý výtah, přesuňte svaly přes celou řadu pohybu a udržujte opakované řízení tak, abyste maximalizovali aktivaci svalů.

1A Chin-up

Nastavuje 5 Reps 8 Tempo 3010 Odpočinek 30sek

Uchopte zarážkovou lištu za ruku pod rukama, ruku v ruce. Když je vaše jádro opřená a hrudníkem, zatáhněte bradu, dokud není vyšší než tyčinka. Dolů pod kontrolou k mrtvému ​​zablokování.

1B Triceps dip

Nastavuje 5 Reps 8 Tempo 3010 Odpočinek 30sek

Uchopte paralelní tyče s hrudníkem a tělem napnutý. Pomalu se snižujte ohybem loktů, pak se silně zatlačte nahoru, aniž byste lokty lokalizovali nahoře.

2A Zvlnění kabelového lana

Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 40sec

Držte kabelovou lanovou rukojet 's dlanimi, lokty se skrývají po stranách. Udržujte si hrudník nahoru, zatočte rukojetí nahoru a otočte zápěstí tak, aby vaše dlaně k vám při dosažení vrcholu. Spusťte dolů zpět ke startu pod kontrolou.

2B Stlačení lana

Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 40sec

Stojte vysoko držením lanové kabelové rukojeti s dlaněmi obrácenými. Udržujte své lokty zastrčené do vašich stran, zatlačte ruce dolů, aby šla po obou stranách stehen. Pomalu se vraťte ke startu.

3A EZ-bar biceps curl

Nastavuje 3 Reps 15 Tempo 2011 Odpočinek 30sek

Držte EZ-bar s rukojetí pod paží, ruce rovně a lokty skryté do vašich stran. Udržujte hrudník vzhůru, zatočte lištu nahoru a poté spusťte spoušť dozadu.

3B EZ-triceps rozšíření

Nastavuje 3 Reps 15 Tempo 2011 Odpočinek 30sek

Stojte vysoko za hlavu EZ nad hlavou s rukojetí, ruce rovně. Udržujte lokty pevně na místě, pomalu spusťte tyč za hlavou a pak ji opatrně zatlačte.

DOPORUČUJEME: Jak získat čtyři týdny velké zbraně

Fotografie: Tom Miles. Model: Sean Lerwill @ WModels. Díky Ultimate Performance

Sdělte Nám Svůj Názor