PŘED CVIČENÍM "Nápojový doplněk před cvičením by měl zvýšit funkce mozku a těla," říká osobní trenér Nick Mitchell z Ultimate Performance. "Chcete něco, co vám umožní trénovat déle, intenzivněji se zaměřovat a zvedat silnější, než byste jinak mohli." Složení
- Kofein 5-10 mg na kg tělesné hmotnosti
- L-tyrosin 5-10 mg na kg tělesné hmotnosti
- L-fenylalin 1 mg na kg tělesné hmotnosti
- Chocamine 50-500 mg
- Acetyl L-karnitin 1-2,5 g
- Glycin propionát L-karnitin (GPLC) 3 g
Kofein je povzbuzující prostředek, který oheň vašeho nadledviny produkuje hormon kortizol, který vaše tělo potřebuje k spálení tuku a budování svalů. L-tyrosin a L-fenylalin pomáhají zvyšovat účinnost kofeinu a zabraňují havárii po kofeinu, kterou byste jinak zažívali. Ukázalo se, že L-tyrosin zvyšuje bdělost, což vám během návštěvy pomůže soustředit se. Chocamine, extrakt z kakaa, je stimulant obsahující teofylin a theobromin, které společně zvyšují energetickou hladinu. Teofylin má také určité protizánětlivé účinky. Acetyl L-karnitin posiluje neurotransmiter acetylcholin, který řídí zaostření a řízení během tréninku. L-karnitin, sloučenina tvořená esenciálními aminokyselinami lysin a methionin, také povzbuzuje tělo, aby používaly zásoby tuku jako zdroj energie. GPLC působí jako vazodilatační prostředek ke zlepšení průtoku krve při cvičeních budování svalů, což pomáhá zlepšit příjem živin a celkové výsledky.
Kdy to vzít "Řekl bych asi 30 minut před tréninkem, což je průměrná doba potřebná k tomu, aby složky narazily do krevního oběhu," říká Mitchell. "Ale vždycky je nejlepší experimentovat trochu a zjistit, co vám nejlépe vyhovuje."
MID-WORKOUTNápoj, který konzumujete během tréninku, by měl pomoci udržet si hydratovanou energii, "říká Aaron Deere z KX Gym London. "Také by vám měla dávat energii a poskytnout bílkoviny pro vaše svaly. Zůstáváte správně hydratované, zlepšuje vytrvalost, zabraňuje svalovým křečemi a pomáhá udržovat intenzitu tréninku. Kombinace uhlovodíků a vody je nezbytná pro zajištění paliva pro pracovní svaly a nahrazení ztracených tekutin."
Složení
- Sacharidy s vysokým obsahem glykolu 20 až 25 g, složené z: glukózy 7-8 g, sacharózy 7-8 g, maltodextrinu 7-8 g
- Srvátkový protein 5-6 g
- Vitamin C 30-120mg
- Vitamin E 20-60 IU
- Sodík 100-250 mg
- Draslík 60-120 mg
- Hořčík 60-120 mg
- BCAA 6-10 g
- Voda 150-225ml za 15 minut cvičení
Sacharidy s vysokým GI pomáhají udržovat energetickou hladinu a intenzitu tréninku. Také zabraňují tělu používat bílkoviny jako zdroj paliva. Srvátkový protein zvyšuje dostupnost aminokyselin ke stimulaci syntézy svalových proteinů. Požití dalšího proteinu během cvičení také pomáhá snížit degradaci svalových proteinů a urychlit zotavení po cvičení. Vitamíny C a E jsou antioxidanty, které pomáhají snižovat poškození svalové hmoty vyvolané volnými radikály a pomáhají při regeneraci. Sodík je nezbytný pro přenos nervových impulzů a správné funkce svalů. I mírné vyčerpání sodíku způsobené pocením může negativně ovlivnit výkon. Draslík udržuje vodní bilanci těla. Ztráta draslíku prostřednictvím pocení může způsobit svalové křeče a kardiovaskulární nepravidelnosti. Hořčík je klíčovou složkou více než 300 chemických procesů v těle. Pocení vyčerpává zásoby hořčíku v těle, což snižuje jeho schopnost optimálního výkonu. BCAA pomáhají zvyšovat syntézu bílkovin a snižovat katabolický stres, který způsobuje poškození svalů. Voda je důležitá pro udržení hladiny hydratace. Pot vyvolané snížení vodní jak malý jak 1,5% tělesné hmotnosti může vést k významnému poklesu svalové síly a snížení množství okysličené krve čerpané do pracujících svalů.
POST-WORKOUT"Pivo je jednou z nejdůležitějších nutričních strategií, které můžete využít," dodává nápoj na obnovu po tréninku, "říká sportovec výživy Laurent Bannock z Guru Performance. ‚Mít ty správné doplňky vám pomůže k dosažení zisků a úpravy jste směřujeme z hlediska svalové hmoty, síly a snižují riziko vzniku bolesti, stejně jako obecné tankování, obnovu a prevenci poškození svalů.‘ Složení
- Sacharidy 50 g celkem složené z: dextrózy 25 g, voskovitého ječmene škrobu 25 g
- Syrovátkový proteinový izolát 25g
- Kreatin monohydrát 5g
- BCAA 2-5 g
- L-glutamin 5-8 g
Sacharidy stimulují hormonální odpověď na inzulín, což zvyšuje vstřebávání srvátky svaly. Pomáhají také doplňovat zásoby glykogenu, které jsou vyčerpány cvičením. Dextróza je vysoce GI sacharidu, který se okamžitě začne pracovat, zatímco voskový ječmen škrob je pomalejší uvolňování sacharidů, které bude pracovat po delší časové období. Srvátková bílkovina pomáhá snižovat poškození svalů a zpožděnou náchylnost k svalům (DOMS). To také pomáhá stavět velikost svalů, sílu a sílu. Kreatin zvyšuje velikost svalů tím, že do svalových buněk vytáhne více vody a doplňuje kreatinové zásoby svalů, které byly během cvičení vyčerpány. BCAA poskytují extra aminokyseliny, které zlepšují složky obnovy srvátkového proteinu, pomáhají léčit poškozená svalová tkáň a podporují růst. L-glutamin je aminokyselina, která napomáhá zotavení, pomáhá posílit poškozené svalové tkáně a posiluje imunitní systém. Voda - nejlépe buď filtrovaná nebo balená - zvýší vstřebávání nápoje vašeho těla a pomůže jeho transportu přes střevo. Kdy to vzít "Studie ukazují, že nejlepší čas je během 15-30 minut od dokončení cvičení," říká Bannock, "ale v podstatě spíše než později je nápad."
Pro více informací o sportovních doplňcích se přihlaste MF - Dáme vám to pět vydání za 5 liber. Nový časopis MF interaktivní iPad je nyní vyřazen. Klikněte zdeke stažení.
Obrázek použitý s laskavým svolením Shutterstock
Seznamte se s odborníky
Nick Mitchell běží Ultimate Performance. Jeho nejnovější londýnská tělocvična je největší tělocvična v Evropě. upfitness.co.uk Aaron Deere je PICP level 3, akreditovaný silový a klimatizační trenér BioSignature 1 v KX Gym London. kxgym.co.uk Laurent Bannock je sportovní vědec a výkonný výživový odborník pro londýnské irské RFC. guruperformance.com
