Dělat stovky sedět-ups za den vám nebude mít těsný soubor abs, a každý, kdo si myslí, že je ztrácet jejich drahocenný tréninkový čas. Získáte fenomenálně silné kyčelní flexory, ale ne vyřezané abs.
Nicméně, zasáhnutí vašeho jádra s některými high-rep sety je fantastický způsob, jak šokovat tyto tvrdé svaly do větší definice - a to je to, co tento šest-pohyb abs-zaměřené cvičení bude dělat.
V první superset pohybuje práce horní abs, pak vaše strana abs. Druhá superseta zasáhne vaše spodní abs, pak postranní abs a poslední superset se zaměřuje především na vaši stranu abs. Udělejte to cvičení jednou týdně po dobu jednoho měsíce a uvidíte, že váš abs bude silnější a vyřezávanější.
Jak se cvičit
Toto zasedání se skládá ze šesti pohybů, které jsou rozděleny do tří supersetů - což znamená, že děláte dvě cvičení zpětně s malým nebo žádným odpočinkem mezi nimi. To znamená, že dokončíte všechny opakování pohybu 1A, pak stejné pro 1B, jen odpočíváte po všech opakování druhého tahu. Provedete tři supersety pohybů 1A a 1B, pak opakujte tento přístup s pohyby 2A a 2B a pomocí 3A a 3B.
Chcete-li vytvarovat tvrdé abs rychleji, zaujměte celou oblast jádra dříve, než začnete s prvním opakováním každé sady. Začátek s těmito cílovými svaly plně aktivovaný znamená, že budete udržovat lepší formu během setu a pracovat vaše abs těžší.
1A Dosah křiku
Nastavuje 3 Reps 15 Odpočinek 0 sekund
Cíle: horní abs
Lehněte si na zádech s koleny skloněnými a činky držené nad hrudníkem s rukama rovně. Zlomte nahoru a zvyšte hmotnost tak vysoko, jak můžete. Pozastavte se v horní části pohybu, vytlačte abs a pak spouštějte dolů.
1B sedící činka ruský twist
Nastavuje 3 Reps 15 Odpočinek 2min
Cíle: strana abs
Sedněte si na podlahu se skloněnými koleny a mírně vyvýšenými nohama, držící před očima činku upoutanou oběma rukama. Držte nohy z podlahy, otočte na jednu stranu, přestaňte a pak se otočte k druhé. To je jeden zástupce.
2A Přímý vzestup nohy
Nastavuje 3 Reps 15 Odpočinek 0 sekund
Cíle: nižší abs
Ležte rovně na zádech s nohama rovně. Zapojte své abs a udržujte nohy rovně, zvedněte nohy tak vysoko, jak je to možné, pak je opět pomalu spusťte. Udělejte to těžší tím, že necháte nohy dotýkat se podlahy mezi opakováním.
2B Otočení bočních ramen
Nastavuje 3 Reps 15 Odpočinek 2min
Cíle: strana abs
Z horní polohy předchozího pohybu držte nohy dohromady a pomalu spusťte nohy dolů na jednu stranu a potom zpět nahoru a zpět na druhou. To je jeden zástupce. Udržujte každý rep hladký a řízený.
Podívejte se na související Abs Cvičení pro tělocvičnu: Obvody pro vyšší Abs, Dolní Abs a Obliques a CoreWhy Sit-Ups Neposkytujte Six-Pack
3A Stálá činka ruský kroužek
Nastavuje 3 Reps 15 Odpočinek 0 sekund
Cíle: strana abs
Stojte vysoko, s předníma rukama držícími činky. Udržujte boky vpřed, otáčejte rukama na jednu stranu a pak zpět k druhé. Udržujte opakování hladké a paže rovnoběžně s podlahou.
3B Boční ohyb kotouče
Nastavuje 3 Reps 15 na každé straně Odpočinek 2min
Cíle: strana abs
Držte činku v jedné ruce a ohněte trup dolů směrem k vaší vážené ruce, pak narovnejte zpět a lehce se opřete na druhou stranu. Udržujte svůj pohyb vedle sebe; neskládejte se dopředu nebo dozadu.
