Fotografie: Dylan Coultier
Stejně jako většina padlých kluků jste pravděpodobně závislí na číslech. Je pravděpodobné, že znáte svou maximální lavici a squat a můžete mít opravdu dobrou opravu na indexu tělesné hmotnosti. Pokud jste hardcore, možná byste dokonce poznali vaši bazální rychlost metabolismu (množství energie, které vaše tělo prochází, když jste v klidu). A pokud jste běžec, nepochybně můžete vypsat vaše PB ve všechno od 5K do Spartan Race.
Ale dříve, než se dostanete příliš přesvědčivý příběh, tyto čísla o vašem dlouhodobém zdraví říkají, profesor Ulrik Wisløff, fyziolog na Norské univerzitě vědy a techniky, má pro vás důležitou otázku: jaký je váš věk na zdraví?
Pokud nevíte, říká Wisløff - 50 let starý bývalý polořadovka-profesionální fotbalista, který je také jedním z nejlepších vědců v oboru cvičení - to je hluboce nešťastné. Vzhledem k tomu, že ještě víc než skutečný věk, je vaše fitness věk klíčem k tomu, abyste věděli o své skutečné fyzické zdatnosti nebo o vystavení díry ve vašem tréninku.
A co víc, věnovat zvláštní pozornost vašemu fitness věku, který si můžete udržet s cíleným tréninkovým režimem HIIT, může jen ušetřit roky života po silnici.
Co je fitness věk?
Koncepce fitness věku, kterou společnost Wisløff představila ve studii roku 2014, je zakořeněna v úrovni kardiorespiračního zdraví (CRF) vašeho těla - jeho schopnost rozptýlit a spotřebovat kyslík. Ve skutečnosti je CRF (nedá se zaměňovat s kardiovaskulární schopností, která se vztahuje na srdce a krev, ale nikoliv na dýchací přístroj těla), je tak důležitým faktorem pro vaši dlouhověkost a dlouhodobé zdraví, jak to popsal výrok American Heart Association jako "potenciálně silnější prediktor úmrtnosti než u stanovených rizikových faktorů, jako je kouření, hypertenze, vysoký cholesterol a diabetes typu 2". Bohužel, jak připouští Wisløff, je obtížné měřit CRF - a ještě obtížnější pociťovat, jakmile to máte.
Nejbezpečnějším způsobem měření CRF je vypočítat maximální hodnotu VO2, maximální množství kyslíku, které můžete během činnosti aktivovat. (Průměrný člověk má VO2 max 30 až 60, s některými elitními atlety, jako jsou pro cyklisté, dosahující 90. let.) Od doby, kdy Nobelovu cenu vyhrál fyziolog AV Hill představil koncept v roce 1923, jediný spolehlivý způsob měření VO2 max byla s cvičením, který vyžaduje, aby subjekty tlačily své tělo na vyčerpání na běžeckém pásu nebo stacionárním kole při dechu do ergospirometry systému.
Dokonce i když jste vydrželi tento proces, zůstala větší otázka: co to vůbec znamená? Pokud jste, například, 34letý chlapík s VO2 max 52, jak to informuje vaše zdraví a vaše trénink? "Když jsme začali tento výzkum před mnoha lety," říká Wisløff, "vždycky říkáme lidem, že mají VO2 max 30 nebo 40 nebo 50, a pak se na nás vždycky dívají a ptají se:" Dobře, dobře, co to je? ""
Takže Wisløff se rozhodl najít způsob, jak dělat dvě věci: 1) snadno a přesně vypočítat VO2 max a 2) překládat nálezy na něco, co průměrný sportovec může pochopit a využít ve svůj prospěch. Vstoupit do věku na zdraví.
Vhodný vzorec
V roce 2006 Wisløff a jeho kolegové začali studovat kardiorespirační fitness a další zdravotní ukazatele u 4 637 mužů a žen z Norska. Navrhovaly vzorec, který vám přiřadí fitness věk, který je v podstatě definován jako průměrná maximální hodnota zdravých lidí VO2 v daném věku.
Ta 34letá žena s VO2 max 52? Podle výpočtů Wislova je v dobrém stavu. Obecně platí, že průměrný zdravý kluk ve svých 30 letech má VO2 max 49, takže 34letý fitness věk se blíží skutečnému věku. Ale mohl by se lépe dělit a při správném tréninku by mohl svou fitness věkovou kategorii snadno přenést na něco podobného se zdravým mužem ve svých 20 letech (mají průměrnou VO2 max. 54).
Pokud stejný 34letý muž zjistil, že má VO2 max 39, měl by stejný fitness věk typického 60letého. Bude mít tvar, s nebezpečně zvýšeným rizikem vzniku kardiovaskulárních onemocnění a podle některých studií rakovinou a Alzheimerovou chorobou.
Starý, jak se cítíš
Víme, o čem myslíš. "Cvičím. Běžím. Zvedám. Jistě můj fitness věk je super mladý! "Ne nutně.
Když se Wisløff začal měřit věkové hranice svých testovaných subjektů, setkal se s mnoha lidmi, kteří vypadali vhodně a vyřešili, ale měli prakticky geriatrické věkové kategorie. Jedna skupina kulturistů byla štíhlá a svalnatá, ale "jejich způsobilost z hlediska vrcholu VO2 byla strašidelná," říká Wisløff.
Když testoval amatérské vytrvalostní sportovce - z nichž mnozí absolvovali výcvik až na deset hodin týdně - také našel nečekaně vysoký věk na zdraví. To je proto, že, jak Wisløff trvale zjistil, skvělý CRF se dosahuje vysoko intenzivním cvičením, ne dlouhými, pomalými jogy.
Wisløffových vrstevníků se domnívá, že jeho největší úspěch nemusí být vytvoření algoritmu pro nalezení věku pro zdraví lidí - tj. Jednoduchý způsob, jak odhadnout VO2 max - ale vytvoření jednoduchého a efektivního způsobu, jak to dramaticky zlepšit. Dr. Carl "Chip" Lavie, vedoucí kardiolog a autor knihy Obezitní paradox, říká, že Wisløffovi uvědomuje, že rozšiřuje "naše znalosti o významu cvičení vyšší intenzity a jejích dopadech na zlepšení zdraví a snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění". Když Wisløff propagoval fitness věk, nedělal jen diagnostický nástroj; položil základy pro vývoj toho, co by mohlo být nejúčinnějším cvičením na světě.
Chcete žít déle?
Chcete-li vypočítat svůj věk na zdraví, navštivte stránku worldfitnesslevel.org a vyplňte detailní online dotazník společnosti Wisløff (přeskočte na stránku "Jak vypočítat svůj věk na zdraví" pro naši odbornou analýzu). Jakmile máte svůj věk na zdraví, můžete svůj tréninkový program doplnit o vědecky prokázanou intervenci zaměřenou na snížení tělesné náročnosti.
Dokonce i když nepočítejte svůj přesný fitness věk, stále můžete sledovat tyto šest tipů, které vám pomohou zvýšit kardiorespirační fyzickou kondici, broušit vaše zdraví a zároveň nechat spoustu času dělat všechny aktivity, které máte rádi: fotbal na pět stran, vzdálenost běží nebo vylepšuje ty max. lavice a squat čísla. Bez ohledu na vaše cíle jsou zde šest způsobů, jak udržet vaše tělo mladé.
Zůstaňte mladý tip č. 1: Doplňte své srdce
Když Wisløff začal navrhnout tréninkový program, který by mohl zvýšit VO2 max a snížit věkovou hranici, zvažoval jednu zásadní otázku: co omezuje schopnost těla konzumovat kyslík?
Wisløff věděl, že kosterní svaly nejsou hlavním problémem - zvládnou více krve, než se mohou dostat. Věděl také, že plíce, i když jsou důležité, nemohly být dramaticky změněny tréninkem. Ale srdce je vysoce tréninkové a zvýšení množství krve, kterou může čerpat v daném množství času, přímo zvyšuje schopnost těla přijímat a distribuovat kyslík. Jinými slovy efektivnější a výkonnější srdce vede přímo k vyššímu maximu VO2.
Ale jak přesně trénujete své srdce, abyste byli účinnější a výkonnější? Dva faktory upravují kapacitu čerpání: maximální tepová frekvence a objem zdvihu. Vaše maximální tepová frekvence je vrozená. (Nejlepší vzorec je spočítat to je 211 minus váš věk vynásobený číslem 0,64). Bez ohledu na to, jak těžké trénujete, bude toto číslo zaškrtnout po celý život.
Můžete však udělat hodně, abyste zvýšili hlasitost vašeho srdce. "Srdce je jako každý jiný sval," říká Wisløff. "Musí být naloženo, aby se vycvičil. A jediný zdravý způsob, jak napadnout čerpací kapacitu srdce, je naplňovat ho maximálním množstvím krve po dlouhou dobu."
Srdce dosahuje maximálního objemu zdvihu, když čerpá 85-95% svých maximálních úderů za minutu. (Pro většinu lidí je dostačující rozmezí 85-90%.) Pokud tedy chcete zvýšit dávku VO2 max, říká Wisløff, pracujte v této oblasti kardiorespirační intenzity tak dlouho, jak jen můžete. Pokud to uděláte správně, skončíte s "srdcem sportovce" - ten, který je větší, uzavírá silněji a uvolňuje se rychleji. Jak Wisløff říká: "Budete mít lepší motor."
Zůstaňte mladý tip č. 2: Čtyři minuty je vaše miláček
Takže, jak přesně získáte svou srdeční frekvenci na hranici 85% a jak dlouho můžete (a měli byste) udržet ji tam? Obvykle trvá déle než minutu intenzivního cvičení před dosažením maximálního objemu. Je to tak snadné - zkuste běh, cyklus nebo veslování opravdu těžké po dobu 60 sekund - ale trickier část udržuje vaši srdeční frekvenci a zdvih objem v této rychlosti. Klíčem k udržení tohoto druhu práce, Wisløff říká, je používat intervalový trénink.
"Je zřejmé, že člověk nemůže pracovat po velmi dlouhou dobu při 85-95% maximální srdeční frekvence," říká. "Ale intervaly vás přivádí k takové potřebné intenzitě" a poskytnou vám dostatek odpočinku mezi "aby se zbavili kyseliny mléčné, která se buduje během intervalu".
Ale ne všechny intervalové tréninky jsou stejné. Sprintové intervaly jedné minuty nebo méně mohou dostat svou srdeční frekvenci za prahovou hodnotu 85%, ale nedávají dostatečně dlouhou dobu tréninku při maximálním zdvihu. Tabata trénink - 20sekundové intervaly s vysokou intenzitou, po kterých následuje deset sekund odpočinku - mohou fungovat, ale vaše srdeční frekvence klesá, jakmile přestanete se pohybovat. (A čím víc jste, tím rychleji klesá srdeční frekvence.)
Je-li Vaším cílem zlepšit VO2 max, je lepší, aby vaše srdce nepřetržitě čerpávalo 85% své maximální rychlosti, než kdybyste se pohybovali v rozmezí od 75 do 100% maximální rychlosti během celého tréninku.
Takže jak dlouho je ideální interval maximalizace hlasitosti zdvihu? Teoreticky, co nejdéle. Pokud můžete vytáhnout 30minutové intervaly při 90% maximální tepové frekvence, pokračujte a udělejte to. Také gratulace, váš VO2 max je téměř jistě velkolepý. Wisløff a jeho kolegové zjistili, že čtyři minuty je délka, kterou se většinou dokáže zvládnout. Umožňuje to, aby vaše srdce pumpy při maximální zdvihové kapacitě bylo dostatečně dlouhé, aby bylo účinné a je udržitelné pro neškolené jedince - je dokonce přínosné pro elitní sportovce, kteří chtějí zvýšit své již výborné CRF.
Wisløffův doporučený program je jednoduchý: desetminutové zahřívání a čtyři čtyřminutové intervaly velkého cvičení svalové hmoty (běh, jízda na kole, veslování, plavání, běh na lyžích) se rozpadá o tři minuty aktivního odpočinku velmi nízká intenzita verze toho, co děláte).Výsledky mohou být dramatické. Po sedmýdenním programu Wisløff zaznamenal špičky v hodnotě VO2 max a přínosy, které přesahují hranice CRF do chudnutí a zesílení svalové hmoty. V Norsku byla reakce extázou.
"Největší noviny zde [Verdens Gang] představil tento program online, "říká Wisløff. "Ten příběh je nejnavštěvovanějším příběhem v historii deníku. V Norsku používají výcvikové skupiny a školicí střediska. Využívá se hodně."
Zůstaňte mladým tipem č. 3: Nevypravujte se na maraton
Požádejte o náhodný vzorek mužů a žen, abyste jmenovali sportovce s nejlepším kardiorespiračním posilováním a téměř jistě získáte odpovědi, jako jsou maratónští běžci, triatlonisté a cyklisté Tour de France. Zatímco to může být pravdivé na úrovni elit, často to není případ víkendu-válečníka vytrvalostních sportovců, a důvod je jednoduchý. Běh, jízda na kole a plavání na dlouhé vzdálenosti nebudou tlačit vaše srdce na maximální objem, takže nebudou dělat hodně pro zlepšení VO2 max.
"Znám hodně vytrvalostních sportovců na velmi vysoké úrovni," říká Wisløff. "Dokonce i u těch lidí jsme dokázali zlepšit fitness hodně výměnou dvou až tří hodin běhu pro periodizaci 4x4 intervalů nebo dokonce 3x3 intervaly."
Wisløff sám je běžec - bere pravidelně 45 minut běží lesem v blízkosti svého domova v Trondheimu. Když to udělá, ujistí se, že dává srdce delší dobu nad 85% práh tím, že zahrnuje dlouhé, strmé kopce. "Rád bych řekl, že nízká intenzita na dálku je nejlepší, protože to chci dělat," říká. "Ale určitě to není nejlepší."
Viz související 6 způsobů, jak otestovat svou celkovou zdatnost Jak vypočítat své zóny srdečního tepu a co znamenají, co je zdravé odpočinkovou srdeční frekvenci a proč to záleží?
Zůstaňte mladý tip # 4: Zapomeňte na šťávu z červené řepy a hypoxické masky
Viděli jste zdravé štítky na jídlech a vy jste slyšeli, že "jíst čisté" je dobré pro vaše zdraví. Takže můžete jíst svou cestu do nižších věkových kategorií?
Jedním slovem: ne. "Nepřímo je důležité mít dobrou stravu, protože pokud je vaše strava lepší, přizpůsobíte se lépe cvičení," říká Wisløff. "Existují zprávy, že pokud pijete šťávu z červené řepy nebo jiné věci s množstvím oxidu dusnatého, může to přispět k vaší kardiorespirační kondici - a to může být pravda u neškolených lidí. Ale když se dostanete na správné místo, zdá se, že tento doplněk není hodně práce."
Co je to s výcvikem na výšce nebo na běžeckém trenažéru s hypoxickou maskou? Koneckonců, horní vytrvalostní sportovci běží v horách - nejen že by žili v nadmořské výšce, zvýšit váš VO2 max a snížit váš fitness věk?
Znovu ne. Věda o účinku hypoxických masek je tenká. "Přestože tam jsou někteří věřící, vím, že světové atlety na vytrvalost, například v běžkách, je nepoužívají," říká Wisløff. Zatímco někteří elitní vytrvalostní sportovci cestují do vysokých nadmořských výšin, aby se cvičil, vliv na výkon je malý. Jste-li třetími nejlepšími polovičáky na světě a chcete se stát nejlepším půlmilárem na světě, pak se stěhovat do La Paz, Bolívie (nejvyššího světového hlavního města na více než 3500 m výše hladina moře). Ale pokud jste něco jiného než olympionik, uděláte stejný zisk, pokud budete trénovat v Norfolku.
Zůstaňte mladý tip # 5: Udělejte si čas na křížový trénink
Mohli byste očekávat, že Wisløff bude radit těm, kteří chtějí snížit svůj věk na fitness, aby udělali pouze tréninkové tréninky 4x4 intervalů. Ale osobně ví, že takový kurz by byl kontraproduktivní. "Nemůžu jen udělat 4x4," říká. "Myslím, že je to naprosto nudné, že to jen udělám."
Ve svém fitness fitnessovém programu Wisløff si vyhrazuje dny pro zábavné jízdy a 60-ti minutové aktivity, jako je fotbal z pěti stran, přičemž ještě několikrát týdně provádí 4x4 intervalový trénink. (Jedno zasedání je vždy trénink v laboratoři, v němž vede cvičení na 60 osob.) Zbytek času pracuje jako venkovní člověk, který není obzvláště posedlý v kondici s fitness. Hraje týdenní fotbal. Kajakuje. Stejně jako mnozí z jeho kolegů Nors, když jsou podmínky správné, jede na běh na lyžích.
Wisløff vidí výcvik 4x4 jako klíčový zákrok pro fitness, něco, co by každý měl a může se zapojit do fitness rutiny, kterou již dělá. "Když jsem přestal hrát fotbal, a mám děti, stal jsem se neaktivnější. Ale když jsem se začal znovu aktivovat, udělal bych intervalový trénink dva krát týdně, pak třikrát další a to je opravdu dobrý způsob, jak rychle zlepšit kondici, "říká Wisløff.
Zůstaňte mladý tip # 6: Zvolte své zařízení moudře
Jedna věc, kterou předcházejících pět tipů měla jasně ukázat, je, že mnoho populárních přístupů založených na zařízeních ke zlepšení kondice prostě neprochází, když se snažíte zkrátit věk fitness. Projít 10 000 kroků denně? Proč? Vaše srdeční frekvence se nikdy nedostane do blízkosti řady, kde můžete snížit svůj věk na zdraví. Cvičení 150 minut týdně? Jistě, to zní dobře.Ale jaký bude váš skutečný výstup? Srdcem je lepší míra, ale Wisløff si uvědomil, že sama o sobě to neznamená hodně.
"Byl jsem v bojích a snažil se zjistit, jak můžeme změnit změny srdeční frekvence do smysluplného indexu, který ve skutečnosti říká, že dělám tolik cvičení týdně, abych byla chráněna před onemocněními spojenými s životním stylem," říká Wisløff.
To, s čím přišel, byla nová metrika nazvaná Personalized Activity Intelligence (PAI), což je v podstatě Wisløffova fitness kalkulačka ve formě týdenního cvičebního plánu. Vaším cílem PAI je udržet týdenní skóre přesahující 100. To je bod, ve kterém Wisløffovy studie ukazují, že riziko člověka kardiovaskulárních onemocnění je sníženo o 17%. Po tomto okamžiku získáte lépe, ale vaše riziko kardiovaskulárních onemocnění se významně nezmenší.
Několik aktivit zasedání každý týden, které zvyšují vaše srdeční frekvence, takže budete těžce dýchat asi 40 minut celkem vám 100 PAI. Můžete to také získat cvičením v mírné intenzitě na několik hodin. Čím vyšší je intenzita, tím více PAI získáte. To lze absolutně dosáhnout činností s nízkou až středně intenzivní intenzitou.
A co je nejdůležitější, denní cvičení se nevyžadují. "Údaje jsou tak jasné. Nepotřebujete cvičit každý den - stačí, abyste měli 100 PAI týdně, "říká Wisløff. Tak super-intenzivní cvičení, jako je 4x4 intervalový trénink, mohou být snadno rozloženy s odpočinkem v dnech nebo dnech tréninku s nízkou intenzitou a budete i nadále odolávat tělu a zdraví. V tomto bodě byste dokonce mohli soutěžit s Wisløffem, na obrázku níže. Jeho fitness věk je nižší než 20 let.
Jak vypočítat věkovou hranici
Můžete to zjistit vyplněním dotazníku, který vypracoval fyziolog Ulrik Wisløff na worldfitnesslevel.org. Zde chodí Wisløff Pánská fitness Michael Rodio (příležitostný zvedák a bývalý CrossFitter) prostřednictvím každé otázky.
Krok 1: Jaký je váš pohlaví, věk, výška a váha?
Wisløff říká: "Výška a váha jsou jen pro výpočet BMI, který jde do algoritmu. Ale sex je velmi důležitý - hodnoty žen mají tendenci být o 20% nižší."
Rodio má: Jsem 26, 5ft 9in, 175lb - místo vám dává možnost zadat statistiky ve stopách, palcích a librech nebo centimetrech a kilogramech.
Krok 2: Jaká je vaše maximální tepová frekvence?
Wisløff říká: "Toto je běžný způsob označování intenzity tréninku vytrvalosti."
Rodio má: Neměl jsem tušení, ale místo to mě počítá. Je zřejmé, že je to 196 bpm.
Krok 3: Cvičení: jak často, jak dlouho a jak intenzivní?
Wisløff říká: "Všechny tyto faktory hrají vyváženým způsobem, ale intenzita cvičení je nejvýraznější věkovou hranicí."
Rodio má: Vybírám "malé tvrdé dýchání a pocení", protože neexistuje žádná možnost pro "energický příslib nebo pláč".
Krok 4: Jaký je váš pas? Jaký je tvůj klidný puls?
Wisløff říká: "Nízká klidová srdeční tepová frekvence je znamením střízlivého srdce - sportovci z vytrvalosti na světové úrovni ji používají k tomu, aby zjistili, jestli jsou připraveni na další cvičení - ale víme, že nestačí předvídat fitness na vlastní pěst. Hydratace to může ovlivnit, například, takže se ujistěte, že jste hydratová, když budete měřit."
Rodio má: Můj opasek navrhuje 31in (79cm) pas. Můj Fitbit říká 55b / min.
Takeaway jsem 26, s očekávaným VO2 max 53, ale mám fitness věk osoby mladší 20 let, s aktuální VO2 max 60. "To není špatné pro 26-rok-starý," Wisløff říká. "Je to stejné jako já." Samozřejmě, že je 50 …
Snižte věkovou hranici za sedm týdnů s programem HIIT společnosti Ulrik Wisløff
Jste 35letý stolní žokej se srdcem 60-násobného gaučového bramboru? Nejsi sám - ale je tu naděje. Wisløff vytvořil sedmtýdenní program, který vám během několika minut připraví vaše srdce na lepší fitness věk (a spálí spoustu tuku). Všechno je postaveno na Wislöffově laboratorním testu tréninku 4x4 intervalu: čtyři minuty cvičení s vysokou intenzitou a tři minuty aktivní regenerace, opakované čtyřikrát.
Základním pojetím je vytrhnout své srdce na 85-95% své maximální rychlosti - není to úplně vše, ale dostatečně intenzivní, že až do konce budete moci říct jen pár čtyřpísmenových slov. Pak postupujete dolů na tříminutovou fázi aktivního zotavení s kapacitou 70% - stále se pohybuje, ale dostatečně mírně, aby se vám podařilo zachytit dech a vypláchnout kyselinu mléčnou z vašich svalů. Po čtvrtém kole byste měli mít pocit, že byste mohli udělat další kolo.
Nejlepší část? Můžete dělat jakýkoli druh cvičení, který chcete - plavání, jízda na kole, veslování a běh jsou oblíbené, ale všechno bude fungovat tak dlouho, dokud své srdce zatlačíte na hranici. Pouze dvě z těchto 4x4 tréninku týden po dobu sedmi týdnů, Wisløffova laboratoř pokročila s každým, od netrénovaných výcviků až po elitní sportovce.
Verze tohoto článku se poprvé objevila v americkém vydání Men's Fitness
