Fotografie Glen Burrows; model Tom Eastham
Změna by mohla být lepší než odpočinek - alespoň pokud jde o školení. Pokud jste v koleji, odborníci na Trenér'S sesterský titul Fitness mužů shromáždili vše, co potřebujete vědět, abyste něco nového vyzkoušeli. První místo: olympijský vzpírání.
Odevzdání olympijských her 101
Co je to?
Trénink a soutěžení ve dvou olympijských vlecích: chycení (kde bar jde z podlahy na hlavu v jednom tahu) a čistý a trhavý (kde "vyčistíte" tyčinku na ramena, pak ji stisknout nad hlavou a pustit pod ním). Soutěžící soutěžící dostanou tři pokusy na každý z nich, aby zaúčtovali celkový součet obou.
Co je nejlepší?
"Ačkoliv soutěžím, nejdřív jsem se naučil výtahy pro rozvíjení síly pro další sporty," říká trénink síly a klimatizace Alex Adams. "Je to v podstatě skákat s váhami, takže zlepšuje nejen sílu, ale i rychlost a rychlost vývoje síly."
Jaká jsou její omezení?
Není to přesně vstupní úroveň. "Úplné výtahy bezpečně vyžadují velmi dobrou mobilitu, flexibilitu a rovnováhu," říká Adams. "To by nemělo lidi znemožnit - praktikovat pozice je skvělý způsob, jak zlepšit kolenní a kyčelní flexibilitu." Ale zapomeňte na kardio, dokud nebudete mít zkušenosti. "Únava snižuje kvalitu reprodukce, takže výtahy Oly nejsou skvělé pro metabolickou práci, dokud se nenaučíte své technické limity."
Vnější pohled
"Olympijské zvedání je velmi technické a je dobré, vyžaduje hodně praxe," říká powerlifter Tom Hamilton. "Pokud se nudíte snadno, není to pro vás. Výhody jsou však jasné - staví silné, silné postavy, vyžaduje dobrou úroveň flexibility, dává vám jasné cíle, na kterých můžete pracovat a může být zábavné."
Okamžitá odbornost
Naučte se držák háku
Zatlačte palcem pod první dva prsty. Bude to bolet, ale to funguje. "Zabezpečuje tyč mnohem lépe a vede k dlouhodobějšímu zvětšení nákladu," říká Adams. "Každý, kdo jej zvedne, by měl použít." Také vám pomůže zlepšit mrtvý vzestup.
Znáte sílu visí
"Terminologie je poměrně jednoduchá: variace výkonu jsou výtahy ulovené na polovinu nebo vyšší," říká Adams. "Očištění a úlevy mohou být provedeny z" pověšení ", což znamená, že nezačínáte od podlahy - ale můžete začít kdekoli od kolena po střední stehno, v závislosti na tom, na čem pracujete."
Neříkejte "squat clean"
"To je věc CrossFit," říká Adams. "Ve skutečnosti by měla být každá plná squat nebo čistá zachycena na plné dřevěné hloubce - jinak by to znamenalo, že byste mohl zvedat více."
Udělal jsi to, když …
Můžete vyčistit a trhnout vlastní tělesnou hmotnost. "To je moje počáteční měřítko, ale dobře se vám daří, pokud budete moci postupovat k uchycení tělesné hmotnosti," říká Adams. Chcete soutěžit? Standardy jsou vysoké: Abyste se kvalifikovali do anglické národní soutěže, potřebujete celkem 239kg jako 85kg zvedák.
Vytvoření relace výkonu
"Většina návštěv začíná chybou nebo chybou," říká Adams. "Vykoná to nejrychleji, takže to přijde, když jsi nejčerstvější. Obvykle provádím oba vleky ve stejný den, ale měnit přesné cvičení, aby se omezil přechod a únava. Většina zasedání bude mít těžké dřepy nebo tahat, ale zřídka obojí. Asistenční práce jako lisování, veslování a zpět a abs jsou poslední."
1 Přitahování
Nastavuje 5 Reps 2
Je to jednodušší než plné chycení, ale stále skvělý generátor. Nastavte si bar na podlaze a ruce poměrně široce. Vyjedete a vyrazte z boků, když pokrčíte mírně nahoru. Pusťte, obnovte a jděte znovu.
2 Vysoce zavěste
Nastavuje 4 Reps 2
Začněte s lištou ve vašich rukou s rukojetí šířky ramen. Mírně ohýbejte kolena a poté proveďte malý skok, když výbušně přivedete bar na ramena.
3 Přední dřep
Nastavuje 4 Reps 3
Vezměte tyč ze stojanu, který spočívá přes přední část ramen a lehce ji podpírá prsty. Zastavte svou váhu na patách a jděte zpět.
4 Ohnutý řádek
Nastavuje 3 Reps 8
Ohnout dopředu u boků a vytáhněte zuby do hrudní kosti. Pozastavení, pak nižší.
5 Zavěšení nohy
Nastavuje 3 Reps 10
Zavěste z baru s nohama rovně. Přiveďte je, dokud se nenacházejí na 90 ° od trupu, nezastavíte a nezastavíte.
