V barbell komplexu, děláte několik pohybů zpátky do zad, aniž by bar položil dolů, a to je rychlý a účinný způsob, jak přesunout tělesný tuk při současném budování síly. "Je skvělé pro zdokonalování techniky, protože obvykle používáte lehčí váhu, než kdybyste jednoduše pracovali na jednom z výtahů, takže se můžete zaměřit na zlepšení pohybu," říká výkonný trenér Tom Eastham (@EasthamsFitness). "V důsledku toho je skvělé udělat komplex barbell jako zahřátí před velkým zvednutím nebo spárovat s nějakou krátkou kardiovaskulární prací jako metabolický klimatizační okruh. Komplex umožňuje používat celé tělo v jedné sadě a je těžší, než vypadá, takže je skvělé, abyste si nakrájeli konec tréninku."
Cvičení
- Mrtvý tah
- Přehnaný řádek
- Přední dřep
- Nad hlavou stiskněte
- Zpátky
Proveďte deset opakování každého cvičení v uvedeném pořadí a přesuňte se na další, aniž byste bar ustoupili. Vaším cílem by mělo být dokončení všech pohybů bez odpočinku. Odpočívejte na dvě minuty mezi jednotlivými kolemi a udělejte celkem pět kol.
Výhody
- Ztratit tuk Pokud budete dělat těžké obvody, vaše srdeční frekvence bude stoupat a vaše svaly budou pracovat, což způsobí obrovské výdaje na kalorií jak v průběhu, tak po skončení relace, jak se vaše tělo zotaví.
- Ušetřit čas Celé zasedání bude trvat zhruba 20-25 minut, což je efektivní a efektivní způsob výcviku.
- Zvyšte sílu uchopení To nemusí vypadat jako velká vítězství, ale vy jste jen tak silná jako vaše nejslabší spojení, a to bude pravděpodobně slabá přilnavost. Čím lepší je vaše přilnavost, tím více se můžete zvednout a tím více zisků uvidíte.
1 Deadlift
Odborný tip "Po zahřátí vydejte pět skoků," říká Eastham. "Dávejte pozor na to, kde po vašem nohách přistávají nohy - měly by být zhruba od sebe od sebe vzdálené. Každý se v počáteční pozici trochu liší, ale jedna věc je stále přítomná: potřeba rozvíjet sílu tím, že tlačíte nohy "přes" podlahu. Kdekoli se vaše nohy přistávají, je obecně blízko postoji, který byste měli používat."
2 Ohnutý řádek
Odborný tip "Tahle se zaměřuje na prostřední záda," říká Eastham. "Vytáhněte ramena dozadu a dolů, aby vaše pasti (svaly na špičce) byly uvolněné. To by mělo být zaměřeno na vaše dolní pasti a rhomboidy (svaly uprostřed vašeho záda), což jsou dvě společné oblasti slabosti."
3 Přední dřep
Odborný tip "To se zaměřuje na čtyřkolky kvůli poloze nákladu," říká Eastham. "Pokud však skutečně chcete maximalizovat svůj atletický potenciál, zaměřte se na pozici baru a nedovolte mu, aby zůstal na špičkách svých prstů. Protáhněte vaše pecs a lats (velké zadní svaly), pak během pohybu, držet lokty nahoru a používat plnou přilnavost v celém. Jedná se o první krok na cestě k důstojnému čistému a trpasličímu - skutečnému markeru každého vážného zvedáku."
4 Stiskněte tlačítko
Odborný tip "Když je bar nad hlavou a vaše ramena jsou úplně prodloužena, zkuste pokrčit rameny směrem k uším," říká Eastham. "To způsobí, že vaše pasti na oheň a naopak vytváří prostor pro vaše rotační manžety - malé svaly, které stabilizují váš ramenní kloub - pohybovat se kolem, aniž by to způsobilo náraz."
5 Zpětná dřep
Odborný tip "Předtím, než uděláte první výtah, představte si, že se snažíte nohy do země," říká Eastham. "Představte si, že se snažíte zvednout nohy, ale nenechte se pohybovat prsty. Měli byste pocit, že se vaše slepé končetiny zhoršují, což vám při zvedání zvýší aktivitu svalů. Snažte se udržet tento pocit v každém opakování."
