Každý by měl mít oblíbenou gymnastku a od té doby, co Nil Wilson poskytl tento prasklý gymnastics-inspiroval tělesné hmotnosti cvičení pro Trenér byl to náš. Skutečnost, že 22-letý Wilson má již olympijskou bronzovou medaili, stříbro na světovém šampionátu a celou řadu hře Commonwealth Games, pomáhá, ale opravdu to, co pro nás bylo pro nás, bylo tréninkem. A teď vytvořil další.
Více než jedno, ve skutečnosti, protože celé cvičení níže je součástí 21 dní tréninku, které Wilson vytvořil pro svého sponzora Herbalife Nutrition. 21denní výzva je k dispozici na webových stránkách Herbalife Nutrition, včetně videí z minulých dnů, takže se nemusíte obávat, že jste zmeškali start, nebo je nutně dělat vše v pořádku - toto cvičení na celém těle je úkolem den čtyři.
Výzva je také navržena tak, aby zlepšila vaši kardiologickou zdatnost a sílu. Existují cílené zasedání, jako je druhý den, kdy vás Wilson učí, jak udělat stojan, a dny, které se zaměřují spíše na myšlenky, než na fyzické výzvy.
Devět minut celodenního cvičení
Po zahřátí (můžete zahřát na video pro první den z 21denní výzvy) zkuste tento trénink EMOM. Proveďte opakování každého cvičení co nejrychleji (samozřejmě bez kompromisu), pak odpočívejte po zbývající čas v minutě. Spusťte další cvičení, jakmile přijde další minuta. Existuje celkově devět cvičení, přičemž pro většinu z nich jsou k dispozici snadnější varianty, pokud se vám zdá, že plná verze je příliš tvrdá.
Skokan skok
Reps 20
Skočte na jednu stranu a přistáhejte na jednu nohu a druhou nohu držte od země. Chvilku pozastavte, pak skok na druhou stranu. Zůstaňte v kontrole, i když se snažíte dokončit vaše zástupce rychle, abyste maximalizovali odpočinek.
V-sit
Reps 20
Lehněte si na záda s nohama rovně a rukama roztaženými za hlavu. Udržujte nohy a paže rovně, zkraťte a přiveďte si ruce a nohy dohromady a pak se vraťte do výchozí pozice. Pokud je to příliš těžké, ohýbejte kolena, když přivedete nohy.
Široké rameno stisknutí
Reps 20
Zvedněte ruce v pozici, která je širší než vzdálenost mezi rameny. Udržujte tělo rovně, ohněte si lokty a spustte ho silně. Abyste to ulehčili, držte kolena na zemi.
Squat
Reps 20
Ze stojící polohy s nohama rameny od sebe, dolů ohýbáním kolena a tlačíte boky zpět, až se kolena ohýbají v úhlu 90 °, držet záda rovná a hrudník nahoru po celé. Pak se postavte zpět a zatlačte na paty. Pohybujte nohama trochu širšími, abyste usnadnili cvičení.
Podívejte se na související EMOM Sandbag cvičení pro Rock-Hard abs tělesné hmotnosti cvičení, které vytváří velké svaly velmi odlišný druh tělesné hmotnosti cvičení
Plavec
Reps Celkem 30
Ležíte lícem dolů, nohy jsou roztažené a vaše paže rovně před vámi. Zvedněte pravou ruku a levou nohu, pak je oběma spouštějte a zvedněte opačné končetiny. Udržujte ruce a nohy rovně, jak je pohybujete.
Kohout na rameno
Reps Celkem 30
Nastupte do tlačící polohy s nohama kolem ramenní šířky. Klepněte na pravé rameno levou rukou a pak pravou rukou klepnutím na levé rameno. Dobrá zpráva, to jsou dva opakování. Pokračujte střídavě po stranách a zajistěte, aby vaše jádro bylo upevněno tak, aby vaše tělo nezůstávalo. Zvyšte kolena na zemi, abyste cvičení snížili.
Rebound skok
Reps 60
Skočte na místě, přistáhejte na koule nohou a jděte přímo do dalšího skoku bez přestávky. Udržujte světlo na nohou.
Glute bridge
Reps 20
Lehněte si na zádech s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlaze. Zvedněte ruce nad hrudníkem pro tvrdší verzi cvičení nebo je držte na podlaze po stranách, abyste to ulehčili. Zatlačte paty a zvedněte boky, abyste vytvořili přímku od kolen až k ramenům, pak spodní zpět na začátek.
Diamantový tisk
Reps 20
Dostaňte se do tlačné pozice s rukama pod hrudníkem, čímž se rukama dotýkáte palec a ukazováček prstů. Spusťte si hruď, snažte se, aby se vaše paže příliš nespletly k bokům, a pak se silně tlačte zpět. Zvyšte kolena na zemi, abyste získali jednodušší verzi této varianty stlačování.
