Tělocvična je zaneprázdněná, všechny stroje jsou vyvedeny, ale je tam osamělá činka a dostatek místa k ležení. Čas pro monstrum plného těla cvičení - žádné výmluvy: pád strojů. Tento cvičení má tři pohyby, jeden přechod a burpee trest, pokud snížíte váhu. Musíte udělat 55 opakování pomocí formátu žebříku pro každou stranu těla. Proveďte tedy deset opakování každého cvičení na jedné straně, přechod, zopakujte deset pohybů na druhé straně a potom přidejte zástupce dalšího setu, dokud se nedostanete k jedné sestavě.
Tahy
Čmápek chytit - Začněte od zavěšení, činka kolem kolenní výšky s hrudníkem a páteří v řadě. - Vyjíždějte z boků, když zvednete činku nad hlavou do polohy záchytky. - Nasaďte činku na rameno s palmami směřujícími dovnitř, než se vrátíte na podlahu. Činný tlačný lis - S činky, která spočívá na jednom rameni, ponořte si boky s houževnatostí na podpatku a zvedněte tvrdou tlačí činky nad hlavou. - Držte po dobu 2 sekund před spuštěním pod kontrolou. - Stiskněte a podržte váhu nad hlavou. Přední dřep - Udržujte činku v počáteční poloze od tlačného lisu dolů do dřeva a zaměřte se na udržení hrudníku a váhy v patách. - Pozastavte na dvě sekundy v dolní části. - Zamyslete se nad kontrolou, zastavením a popem pro vedení tempa rep.
Přechod
- Zatlačte váhu nad hlavu tak, aby byla vaše pažba rovná a zůstaňte na ní v celém rozsahu. - Pokud je to v levé ruce, otočte pravou nohu, položte koleno na podlahu a položte pravou ruku vedle. - Posuňte pravou nohu dopředu a sklopte dolů, dokud se nezastavíte. - Ležte zpět, přesuňte činku na opačnou stranu, otočte pohyb a postavte se.
Trest
- Pokud zvolíte 20 kg činku - 20 kg je minimální váha pro zasedání - a dotýká se podlahy (ani na nohách), 20 trestných bodů vytvoří nějaké PAL (učení bolesti). - Pro zkroucení zkuste pěšky po pěti přechodech. Připravte se pro spousty burpees.
Andy McKenzie bio
Bývalý fyzický trenér armády "Iron Mac" se specializuje na funkční sílu, sportovní trénink, prevenci úrazů a výživu. V roce 2010 uvedl svou sílu do testu tím, že vyhrál Velkou sílu a sílu Spojeného království. McKenzieho rada: "Nedovolte, aby se výmluvy dotýkaly výcviku, když jste mimo tělocvičnu. Stojíte v originálním a nejlepším výcvikovém nástroji - vlastním těle! Naučte se zvládnout své vlastní hnutí a rychle si uvědomíte, že je to konečný způsob, jak zůstat bez zranění a zůstat ve skvělé formě, ať jste kdekoli. Žádné výmluvy.' Zjistěte více na ironmacfitness.com
