Pro mnoho lidí není trénink úplný, dokud nedojde k potlačení proteinu, ale to nebylo vždy v pořádku. Balené nápoje s bílým obsahem bílkovin byly kdysi viděny v masných spojích kulturistů, s normálními tělocvičněmi, kteří se šťastně drželi s banánem a lžící arašídového másla, aby podpořili jejich růst svalů.
Dnešní cvičenci v tělocvičně úplně objížděli proteinový chvění, ale kolik přesně vědí, co je v prášku, který se tak vesele vysmívají? Pro všechny informace o doplňcích na pitné bílkoviny jsme mluvili s sportovním dietetikem Gemma Sampsonem (dietitianwithoutborders.com).
Co je proteinový chvění?
Klasický chvění je několik lžiček bílkovinového prášku smíchaného s vodou nebo mlékem, ale rostoucí popularita bílkovin zabalených kapalin znamená, že existuje mnohem více možností.
Většina butikových tělocvičen a studiích bude prodávat bílkovinové koktejly nebo smetáky, které jsou obecně chutnější než standardní koktejl, ale mohou také obsahovat velké množství cukru, pokud hodí do ovoce nebo čokolády.
Také v supermarketu můžete v současné době nakupovat hotové bílkovinné nápoje, ale znovu byste měli zkontrolovat, kolik cukru obsahují.
Jaký je bod proteinových koktejlů?
Koktejly jsou prostě vhodným způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin, který je potřebný k podpoře růstu svalů a mnoha dalších tělesných funkcí.
"Protein hraje zásadní roli při svalovém růstu, při opravě a při normální funkci, při tvorbě enzymů a hormonů, při přenosu nervových impulzů po celém těle a při ochraně imunitních funkcí," říká Sampson.
"Během cvičení působí stres na tělo, což vede k poškození bílkovin. Výměna bílkovin po cvičení umožňuje svalům obnovit a obnovit."
Je lepší získat bílkoviny z jídla?
Nezáleží na tom, jaký je váš cíl, proteinové třesy by měly být vždy používány vedle vyvážené stravy, spíše než nahradit skutečné jídlo.
"Je vždy lepší - a obvykle chutnější - získat váš protein z jídla," říká Sampson.
Ale někdy to prostě není možné - ať už jde o objem potravin potřebných pro splnění individuálních požadavků nebo kvůli dietním omezením. Čím víc se jedná o omezenou dietu, jako je například alergie na mléko nebo veganská strava, tím tvrdší může být splnění požadavků na bílkoviny přirozeně prostřednictvím jídla, což je místo, kde mohou být přínosy přínosné.
"Klíčová věc, kterou si pamatujeme, je slovo" doplněk ". Jsou určeny k doplnění vyvážené stravy - nenahrazují ji."
Kolik bílkovin byste měli jíst, když se snažíte budovat svaly?
Dokonce i když jste sedavý, měli byste jíst 0,8-1g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně a jakmile začnete pracovat s cílem vytvářet svaly, musíte to výrazně zvýšit.
"Pro budování svalů se doporučuje celkový denní příjem bílkovin 1,4-2g bílkovin na kg tělesné hmotnosti a den," říká Sampson.
"Vyšší příjem bílkovin může být přínosem pro určité sporty, v závislosti na individuálním a jejich specifických cílech."
Snažte se rozšířit svůj příjem bílkovin a pamatujte si, že vám nezvede váhy.
"Cílem je konzumovat 25-40 g bílkovin na každé tři až čtyři hodiny denně za nejlepší výsledky, spíše než jednu nebo dvě větší dávky," říká Sampson.
"Je důležité zdůraznit, že sval může také růst jen v reakci na stres z tréninku na odolnost. Samotný protein bez tréninku nebude mít za následek zvýšení svalové hmoty."
Jsou proteinové chvění dobré pro hubnutí?
Mnoho bílkovinných doplňků se uvádí na trh jako pomoc při hubnutí, a zatímco určitě mohou pomoci, je - jako vždy - trochu komplikovanější než to.
"Mohou hrát úlohu v podpoře úbytku hmotnosti, ale záleží na kontextu, ve kterém jsou používány," říká Sampson.
"Často vidíte, že jsou uváděny na trh jako výměna jídla, což není nutně udržitelný způsob, jak zhubnout a udržet si ho."
Protein má za následek, že se budete cítit plnší po delší dobu, což by mělo znamenat, že jste méně pokoušeni podstoupit snack chuť. Ale musíte si uvědomit, že obsahují kalorie, takže se k celkovému příjmu přidávají.
"Pokud se energie, která se spotřebovává z proteinkového chvění, je nad vašimi normálními energetickými potřebami, pak vaše post-tréninkové chvění by mohlo skutečně bránit vašim snahám o hubnutí," říká Sampson.
Kdy byste měl vypít proteinový chvění? Je nutné užít jednu do 30 minut od tréninku?
Pokud trénujete několikrát denně, pravděpodobně byste neměli za to, že byste se po tréninku snažili co nejdříve vyčistit bílkoviny.
"Pokud trénujete dvakrát denně, získávání proteinů, sacharidů a adekvátních tekutin je důležité pro rychlé zotavení, abyste získali maximum z druhého dne," říká Sampson.
V této situaci je jídlo během 30 minut cvičení rozhodující.
"Většina lidí se však obvykle trénuje jednou denně nebo méně, takže okno pro obnovu se stává méně důležité a poté je obvykle možné mít normální jídlo nebo svačinu."
Podívejte se na příbuzné proteiny Shake recepty Nejlepší bílkoviny prachy a co hledat při nákupu prášku bílkovin Nejlepší bílkovinné tyčinky: Nejkreslenější a nejzdravější Options41 high-proteinové potraviny 30 nejlepších vegetariánských zdrojů bílkovin
Máte-li více než jeden protein protřepat den?
Pokud vaše úroveň výcviku vyžaduje příjem bílkovin, který je složitý, aby se dostali z potravy, pak by mohlo být vhodné mít více než jeden protein protřepat den, ale znovu, dbát na všechny přísady.
"Pokud existuje skutečná potřeba konzumovat více bílkovin, které nemohou být splněny pouze potravinami, můžete mít více než jeden proteinový chvění," říká Sampson.
"Většina komerčních bílkovinných koktejlů v těchto dnech je silně obohacena o vitaminy a minerály a více porcí může snadno překročit bezpečné hladiny, které mohou dokonce vést ke spotřebování toxických látek."
Existují nějaké nedostatky, pokud jde o použití proteinových koktejlů?
Možná, že největší nevýhodou proteinových koktejlů, které šly hlavním proudem, je, že tělocvična je plná nohavic. Kromě toho neexistuje žádné značné riziko pro použití bílkovinných prášků, ale je důležité pečlivě sledovat obsah cukru a tuku v bílkovinových nápojích, a to zejména pokud si je koupíte hotovou.
"Přísady obvykle obsahují spoustu přidaných složek, které nemusí být vždy nezbytné nebo žádoucí," říká Sampson.
"Umělé sladidla se běžně používají k přidávání sladkostí bez sacharidů, které mohou vyvolat prohloubení, pokud se spotřebovávají ve velkých množstvích a způsobují plynatost."
Kromě toho by elitní sportovci měli velmi pečlivě sledovat seznam přísad doplňků.
"Pro elitní sportovce a ty, kteří soutěží na vysoké úrovni, je důležité si uvědomit, že doplňky jsou běžným viníkem pro neúmyslné doping. Křížová kontaminace ve výrobních zařízeních může zničit sportovní kariéru, proto doporučujeme, abyste si vybrali doplňky testované prostřednictvím Informed Sportu, aby se toto riziko snížilo."
Jsou to proteínové třesy za to?
Největší otázkou všech. Je průměrný člověk skutečně těžit z bílkovinných koktejlů?
"Většina lidí je schopna získat dostatek bílkovin přirozeně z potravin," říká Sampson.
"Proteinové koktejly jsou skvělé pro pohodlí a mohou být užitečné při přidávání dalších bílkovin do stravy, zejména u veganů a vegetariánů, ale pro většinu lidí nejsou podstatnou součástí vaší každodenní stravy."
Proteinové prášky syrovátkové
Následující produkty triumfovaly v Fitness mužů Sportovní výživa Ocenění 2018, jak hlasovali čtenáři Fitness mužů a Trenér. Zde je rozpis jednotlivých důležitých statistik.
Vítěz: sypké prášky Pure Whey Protein
Pokud jedete do skutečně čisté verze syrovátkového prášku Pure Whey Protein - to znamená neochucené odrůdy bez sladidel - pak každé 30 g porce obsahuje 82% bílkovin, které obsahují 5,3 g BCAA. Kromě srvátky je jedinou přísadou sójový lecitin, který pomáhá zmírnit to. Fat hodiny ve 2g a sacharidy na 1,5g - jak nízké, tak i nejnižší z trio tady. Ještě lepší je, že neochucené věci jsou levnější. Zdravější a levnější - zní to dobře. £ 9.99 za 500g neochucen, koupit na bulkpowders.co.uk, zkontrolovat cenu na amazon.co.uk
Stříbro: Herbalife24 znovu sestavuje sílu
Je to trochu zvláštní, protože to nemůžete najít v obchodech, ani si ji koupit z webových stránek Herbalife - teoreticky se můžete dostat pouze kontaktováním člena Herbalife, i když ho najdete na Amazoně. Dokonce i zvědavější je 18g sacharidů, z nichž 14g je cukr, v porci 50,5g, takže je pravděpodobně nejlépe zachráněno pro kulturisty, kteří se zvětšují. Každopádně musí výrobek dělat něco správného na to, aby získal stříbrné ocenění, a že je pravděpodobné, že by se mohlo jednat o injekci bílkovin o hmotnosti 25 g spolu s pouze 2 g tuku. Složky-moudré, dobře, že informace nejsou snadno k dispozici, takže znovu budete muset požádat člena - můžete kontaktovat jednu prostřednictvím webové stránky. herbalife.co.uk, zkontrolujte cenu na amazon.co.uk
Bronz: Protein Dynamix Dynapro Kdykoli
Protein Dynamix vytlačil z této syrovátky co nejvíce tuku a sacharidů, aby uvolnil prostor pro impozantní 26 g bílkovin, z nichž 4,4 g je glutamin a 5,6 g BCAA. Leucin je uveden v přísadách, ale množství není odhaleno. Ještě mnohem působivější je jen 0,4 g tuku a pouze 0,5 g sacharidů - asi tak nízko, jak můžete jít. Mějte na paměti, že obsahuje sladidlo sukralózy. £ 27.99 za 908g, koupit na proteindynamix.com, zkontrolujte cenu na amazon.cz
