Chyba, kterou dělá mnoho lidí, když se snaží dostat se zpět do tréninku, je příliš brzy, příliš brzy, zmařilo svou motivaci a zanechalo tělo rozbité po několika intenzivních zasedáních.
"Když se uvolníte do režimu fitness, vaše nadšení musí být vyrovnané s ostatními rozumnými," říká Richard Scrivener, manažer vývoje produktů a praktický trenér v oboru TrainFitness.
"Úplně zbraně-planoucí přístup je více než pravděpodobné, že ukončí váš program před tím, než začne, protože vám bude připomenuto, že vaše zdraví není tam, kde si myslíte, že je - a budete muset počkat až týden než zmizí bolestivost a vy můžete trénovat znovu produktivně."
Ujistěte se, že správný přístup na začátku fitness cesty je klíčem k tomu, abyste zajistili, že cesta bude pokračovat. Existují dva důležité aspekty vašeho časového plánu výcviku.
"Musíte zajistit, aby vaše tělo bylo vybaveno pro jakékoli cvičení, které hodíte na to," říká Scrivener, "a dovolit čas na pokrok.
"Použijte, co je známé jako progresivní přetížení. Takže i když dokážete zvednout další 10kg, je lepší rozdělit to na dvě kousky o 5kg a přidat je přes dvě tréninkové sezení. Tímto způsobem je zdokonalení soustředěno a nepřetržité a představuje odpovídající množství stresu na cvičení."
Následujte tento šestitýdenní plán školení a pomůže vám vybudovat základy pro budoucnost. Existují čtyři hlavní oblasti, které se zlepší během šesti týdnů.
1. Řízení pohybu a povědomí
Klíčovým aspektem každého tréninku je, že provádíte cvičení správně, což se trochu učí.
"Cvičení s dobrou technikou - která zahrnuje efektivní časování, tempo a rozsah pohybu - znamená, že v následujících měsících bude mnohem jednodušší budovat svaly, sílu a sílu," říká Scrivener.
2. Společná mobilita
"Dalším způsobem, jak se podívat na mobilitu, je, že má přístup k cvičení," říká Scrivener.
"Například, pokud se nemůžete ohýbat na boky a sedět dostatečně hluboko do squatu, pak už nikdy nebudete moci využívat plného potenciálu tohoto cvičení."
3. Společná stabilita
Znalost techniky pro cvičení je jedna věc, ale schopnost to udělat správně vyžaduje stabilitu ve vašich kloubech, zejména pokud se chcete vyhnout úrazům.
Řiďte se pečlivě pokyny a ujistěte se, že vaše tělo je ve správné pozici pro provádění pohybů, zejména záda. Pokud vaše tělo není zarovnáno tak, jak vyžaduje pohyb, zvyšujete riziko zranění.
4. Aerobní klimatizace
Bez ohledu na to, jaké jsou vaše dlouhodobé cíle v oblasti fitness, budete potřebovat vytrvalost, abyste je dosáhli, a proto je důležité, abyste to stavěli do prvních týdnů tréninku.
"Všechny fitness cíle jsou závislé na tom, že se neustále daří dělat více času," říká Scrivener.
"Dokonce i síla a vývoj síly závisí na schopnosti rychle se zotavit mezi soubory a vytvářet hlasitost."
6-týdenní plán pro začátečníky
Tento šestý týdenní plán od společnosti Scrivener zahrnuje čtyři tréninky týdně - dva zaměřené na aerobní úpravu a dva na tréninku odolnosti. Každý týden budete řešit stejné čtyři tréninky, ale s dalšími opakováními nebo sadami, abyste je vylepšili při přípravě. Dokonce i když se cítíte skvěle a chcete v určitý den dělat víc, dodržujte pokyny, abyste zajistili, že se zbytečně nezbavíte komise.
Nemějte obavy, pokud jste o některých cvičeních neslyšeli dříve, jsou zde instrukce pro každého a cvičení jsou zaměřené na lidi, kteří se chtějí dostat z téměř nuly.
Uděláte cvičení v následujícím vzoru každý týden:
Pondělí - Odborná výuka 1 Úterý - Aerobní klimatizace 1 Středa - Odpočinek Čtvrtek - trénink odporu 2 Pátek - Odpočinek Sobota - aerobní klimatizace 2 Neděle - odpočinek
Pondělí - Odborná výuka 1
Než začnete s tréninkem, pěna pojíždějte telata, kyčle a laty po dobu 30 sekund, až na maximální úroveň nepohodlí kolem 7/10.
1 Hodí se hodiny
Nastavuje 1 Reps 3 na každé noze
Postavte se na jednu nohu a přesunout stojící nohu před vámi, ale nezemlte ji. Skočte na jednu nohu, pak přemístěte svou nepostavenou nohu na stranu a opět si přiklopte. Posuňte svou nestálou nohu za vámi, znovu přiklopěte, pak - a tohle je ošklivá - vezměte svou nepostavenou nohu za druhou nohu na opačnou stranu pro poslední dřep. To je jeden zástupce.
Postup: Přidejte jeden zástupce každý týden, dokud nedosáhnete pěti opakování, a poté do šestého týdne přidáte další set.
2 Lunge
Nastavuje 2 Reps 12 každé noze Odpočinek 30sek
Stojící spolu s nohama, postupujte dopředu a dolů, dokud se vaše kolena neohnou o 90 °. Zatlačte paty tak, abyste se vrátili do výchozí pozice.
Progrese: Přidejte dva opakování každý týden, dokud nedosáhnete 20 opakování.
3 Čtyřnásobná rotace T-páteře
Nastavuje 2 Reps 12 každé rameno Odpočinek 30sek
Dostaňte se na své ruce a kolena ("poloha krabice") a položte jednu ruku za hlavu. Otočte trup tak, aby vystoupil vzpřímený loket směrem k protilehlé ruce, a potom otočte v opačném směru, abyste vzali loket nahoru k stropu. Vaše oči by měly vždy hledět na místě vašeho lokte. Proveďte všechny opakování na jedné ruce, poté přepněte.
Postup: Přidejte dva opakování každý týden, dokud nedosáhnete 20 opakování.
4 Deska s přímým ramenem
Nastavuje 2 Reps 12 Odpočinek 30sek
Přiložte ruku k ruce přímo pod ramena. Napněte si glutety a abs a pevně zatlačte do podlahy, aby se vaše ramena oddělily od sebe. Udržujte lakte rovně, pusťte hruď k zemi tak, aby se vaše lopatky shodovaly. Pak stiskněte zpět nahoru. Neohýbejte rukama - to není úplný tisk.
Postup: Přidejte dva opakování každý týden, dokud nedosáhnete 20 opakování.
5 Protažení bočního chůze
Nastavuje 2 Reps 12 na každé straně Odpočinek 30sek
Propleťte kolem kotníků odporovou pásku a oddělte nohy od sebe, takže v pásmu je nějaké napětí. Pak udělejte krok k jedné straně a přilepujte. Pokračujte v pohybu, dokud nenarazíte na počet opakování na té straně, a pak se vráťte zpět v opačném směru.
Postup: Přidejte dva opakování každý týden, dokud nedosáhnete 20 opakování.
6 Vytažení
Nastavuje 2 Reps 12 Odpočinek 30sek
Uchopte lištu za rukojeť a roztáhněte ji, až se vaše ramena úplně roztahují, a pak zatáhněte zpět nahoru, dokud vaše brada není nad tyčí. Pokud nemůžete zasáhnout 12 opakování, a je to docela velký dotaz, pak použijte pomocný pull-up stroj nebo méně opakování.
Postup: Přidejte dva opakování každý týden, dokud nedosáhnete 20 opakování.
7 Jednoramenný mrtvý vzestup jednoruční
Nastavuje 2 Reps 12 na každé straně Odpočinek 30sek
Vyberte si kettlebell, který je dost těžký na to, aby vás vyzval, ale není tak těžký, že během cvičení narušuje váš postoj. Uchopte ji pravou rukou a zvedněte levou nohu přímo z podlahy. Ohýbání u boků snižte trup směrem k podlaze. Zvyšte levou nohu za vámi, když spustíte kelímek přímo na podlahu. Potom se vraťte do výchozí pozice. Proveďte všechny své zástupce jednu stranu a poté přepněte na druhou ruku a nohu.
Postup: Přidejte dva opakování každý týden, dokud nedosáhnete 20 opakování.
8 Anděl lícem dolů
Nastavuje 2 Reps 12 Odpočinek 30sek
Ležte na zemi lícem dolů s bradou zasunutou dovnitř. Přiveďte ruce nahoru do pozice "vzdát se" (ruce kolem hlavy, s lokty ohnuté při 90 °) a držet je těsně nad zemí. Pomalu roztáhněte ruce dopředu, dokud nejsou rovně, a pak je přivezte zpět do pozice vzdutí a držte je těsně nad zemí, aniž byste změnili polohu těla.
Postup: Přidejte dva opakování každý týden, dokud nedosáhnete 20 opakování.
9 Prkna se střídavým krokem
Nastavuje 2 Reps 12 každé noze Odpočinek 30sek
Přiložte ruku k ruce přímo pod ramena. Přiveďte jednu nohu dopředu, takže je vedle ruky na stejné straně a pak zvedněte hruď a podívejte se dopředu. Spusťte svou hruď, vraťte nohu do výchozí polohy a poté na druhou stranu krok dopředu. Střídavé nohy, dokud nedojde k opakování všech opakování.
Postup: Přidejte dva opakování každý týden, dokud nedosáhnete 20 opakování.
10 Dead bug
Nastavuje 2 Reps 12 na každé straně Odpočinek 30sek
Lehněte si na zádech a zvedněte nohy, ohněte kolena a vytvořte úhel 90 ° a zvedněte ruce tak, aby směřovaly ke stropu. Pomalu spusťte pravou ruku a levou nohu, dokud se nedostanou k podlaze, a pak je vrátíte zpět do výchozí polohy. Pak opakujte tento pohyb s opačnou rukou a nohou. Střídavě, které končetiny jste nižší, dokud nedokončíte všechny opakování.
Postup: Přidejte dva opakování každý týden, dokud nedosáhnete 20 opakování.
Úterý - Aerobní klimatizace 1
Toto zasedání trvá zhruba za hodinu celkem (třetina z toho je čas odpočinku, i když) a zahrnuje rotaci mezi běžeckým trenažérem, veslováním a rotopedem.
1. kolo
Čas 4min Odpočinek 2min Intenzita Střední (5/10)
Začněte 4 min na běžeckém pásu, potom na kolečkové brusle a pak na cvičební kolo s 2minutovými přestávkami. Poté, co jste udělali všechny tři, zopakujte 3min odpočinek a přejděte do kola 2.
2. kolo
Čas 7min Odpočinek 1min Intenzita Snadné (3/10)
Změňte úroveň své intenzity pro toto kolo. Opět zasáhl trenažér, pak zvedák a pak kolo. Pak udělejte 3minutovou přestávku a přesuňte se do kola 3.
3. kolo
Čas 2min Odpočinek 3min Intenzita Tvrdé (8/10)
Jedna velká poslední snaha na každém stroji, se spoustou odpočinku.
Postup: Zaznamenejte všechny vzdálenosti, které pokryjete v jednotlivých intervalech, a pak se pokuste přidávat malé množství při každém tréninku.
Čtvrtek - trénink odporu 2
Než začnete s tréninkem, naneste pěnové šňůry, štíty, pecs a hrudní páteř (horní a střední hřbet) po dobu 30 sekund, na maximální úroveň nepohodlí kolem 7/10.
1 Střídavé spuštění aktivní nohy
Nastavuje 2 Reps 12 na každé straně Odpočinek 30sek
Lehněte si na záda s oběma nohama rovně, položte paty na pěnový válec. Zatlačte dolů s jednou patou, zatímco zvyšujete opačnou nohu tak vysoko, jak můžete, aniž byste ohýbali koleno. Vraťte nohu na začátek, pak vyměňte strany a střídavě.
Postup: Přidejte dva opakování každý týden, dokud nedosáhnete 20 opakování.
2 Rozdělit kroužek kolena na kolena
Nastavuje 1 Reps 5 každé rameno, každý směr Odpočinek 30sek
Klečejte vedle stěny bočně, takže mezi ramenem a hřbetem a stěnou je jen pár centimetrů prostoru. Udržujte své tělo směrem dopředu, zatímco se pokoušíte pohybovat ruku v kruhu bez dotyku stěny. Proveďte pět opakování vpřed a vzad na každé rameno.
Postup: Přidejte jeden zástupce každý týden, dokud nedosáhnete 8 opakování.
3 Pata zvedněte hluboké dřepy s napjatými rameny
Nastavuje 1 Reps 12 Odpočinek 30sek
Stojte s nohama na ramenou, s patkami zdviženými 5 cm. Držte ruce rovně dopředu a zaťte pěsti. Pak pomalu sedněte do hlubokého dřeva, s otevřenými koleny a hrudníkem nahoru. Sedněte po dobu 2 sekund, pak se postavte úplně.
Postup: Přidejte dva opakování každý týden, dokud nedosáhnete 20 opakování.
4 Kabelový tisk
Nastavuje 2 Reps 12 v každém směru Odpočinek 30sek
Postavte se stranou na kabelový stroj. Vyberte si váhu, která činí posledních pár opakování sady náročných, ale nezničuje váš formulář. Držte držák rukojeti oběma rukama, kolenami zasunutými po stranách těla. Zpevněte své jádro, postavte se vysoko a udržujte měkké kolena v celém těle. Stiskněte rukojeť vpředu na výšku hrudníku a vyhněte se tahu / otáčení směrem k zařízení. Pak je přiveďte zpět do hrudníku.
Postup: Přidejte dva opakování každý týden, dokud nedosáhnete 20 opakování.
5 Boční posun
Nastavuje 2 Reps 12 každé noze Odpočinek 30sek
Postavte se stranou na lavici a pak ji postavte na stranu. Pak zase krok zpět. Proveďte všechny opakování na jedné noze a poté přepněte na druhou.
Postup: Přidejte dva opakování každý týden, dokud nedosáhnete 20 opakování.
6 Procházka medvídkem a krab
Nastavuje 2 Vzdálenost 10m Odpočinek 30sek
Začněte tím, že se medvěd plazí dopředu, pohybuje se pravou rukou současně s levou nohou a naopak, nikdy se nedotýkejte nohou a rukou ruce. Pak se krab přechází zpět tak, že váš žaludek stojí ke stropu, drží boky zvednuté a chodí na ruce a nohy.
Postup: Zvyšte dobu odpočinku o 5 s týdně, dokud se obě sady neprovedou zpětně.
7 Tažení kabelu
Nastavuje 2 Reps 12 Odpočinek 30sek
Použijte lanové připevnění a čelte kabelovému stroji. Stojte vysoko, přidržujte nástavbu před sebou rovnými rameny a pak vytáhněte lano směrem k vašemu krku / tváři. Při vytáhnutí lana udržujte lokty nahoru a ven.
Postup: Přidejte dva opakování každý týden, dokud nedosáhnete 20 opakování.
8 Gym koule klečení roll-out
Nastavuje 2 Reps 8 Odpočinek 30sek
Klečel před tělocvičnou. Zastavte ruce na míč a pomalu ji odtáhněte od sebe, držte si záda rovně a jádro je opřené, jak jdete. Vaše kolena by měla zůstat uzemněna. Pokračujte co nejdále, aniž byste klesli boky, a poté pomalu vraťte zpět do výchozí pozice.
Postup: Přidejte dva opakování každý týden, dokud nedosáhnete 16 opakování.
9 Jednoruční stropní lis
Nastavuje 2 Reps 12 na každé straně Odpočinek 30sek
Postavte se nohama na ramena, držte v jedné ruce činku. Vyberte si váhu, která je výzvou, ale umožňuje udržet správnou formu v celém těle - tento krok se velmi rychle vyčerpá. Držte činku za rameno s kolenem ohnutým na 90 °, pak jej zatlačte přímo nad hlavu. Proveďte všechny opakování na jedné straně a pak vyměňte ramena.
Postup: Přidejte dva opakování každý týden, dokud nedosáhnete 20 opakování.
10 Skok na místě
Nastavuje 2 Reps 8 Odpočinek 30sek
Stojte vysoko se svými nohami na boku. Jděte do půlky a otočte se o ramena. Jděte nahoru do skoku a pak přilepte přistání zatlačením boků zpátky a ohýbáním kolen dopředu, abyste zpomalili tělo. Tvůj hrudník by měl zůstat nahoru a vaše kolena by neměla jiskřit, když přistanete.
Postup: Přidejte dva opakování každý týden, dokud nedosáhnete 16 opakování.
Sobota - aerobní klimatizace 2
Můžete si vybírat váš jed pro tuto 30-ti minutovou kardiologickou relaci - můžete běžet, řadit, cyklovat, používat křížový trenažér nebo plavat.
1. kolo
Čas 10min Intenzita Snadné (3/10)
Použijte toto kolo jako zahřátí.
2. kolo
Čas 1min Odpočinek 30sek Reps 5 Intenzita Tvrdé (8/10)
Chrastíte pět pět minut výbuchů tvrdé práce a ve 30sekundových přestávkách.
3. kolo
Čas 10min Intenzita Snadné (3/10)
Zahřejte.
Postup: Přidejte 10sec do pracovních intervalech v 2. kole každý týden, dokud nekončíte práci po dobu 2min v týdnu 6. Doba odpočinku se bohužel už nedotýká.
TrainFitness je britský poskytovatel osobních tréninkových kurzů. Pro více informací navštivte train.fitness
