Těhotenství může vypadat jako perfektní výmluva k jídlu, co chcete a sedět na pohovce Hra o trůny. Přesto studie ukazují, že výživa a potraviny bohaté na živiny jsou mnohem lepší bojovníci za únavu než odpoledne před televizí.
Správná strava a cvičební program budou nesmírně prospěšné emocionálně a fyzicky, pokud budete očekávat, jak vy, tak vaše nenarozené dítě.
"Napájení těhotenství cvičením a dobrou dietou se budete cítit mnohem více pod kontrolou a schopni se vyrovnat s tím, co se při porodu hodí k vám, a jako nová maminka," říká psycholog Dr. Saima Latif.
Udělat ještě dalších devět měsíců své nejlepší, s těmito tipy od špičkových odborníků na zdraví, fitness a blahobyt:
Pilates
"Kromě toho, že jste získali více energie a méně nežádoucích vedlejších účinků souvisejících s nárazem, výzkum ukazuje, že ženy, které jsou léčebné, mají snazší porod, méně lékařských zákroků a rychleji se zotavují," říká expertka na fitness Jane Wake.
"Jejich děti mají také tendenci být štíhlejší a zdravější, s méně tukem a silnějším srdečním tepem."
Pilates je fantastický způsob, jak pracovat na vašich jádrech, které jsou v těhotenství nejvíce zatíženy. Také pomáhá při zotavení po narození, protože svaly, které jste pracovali, se vrátí rychleji, říká Jane. Jóga má podobný účinek a pomáhá i při dýchání a relaxaci.
Lunges
Dělat sérii výprasků a dřepů každý den k posílení nohou uvolňuje tlak na zádech a znamená, že můžete zůstat aktivní po delší dobu během práce, říká Jane.
Nechoďte příliš nízko - zaměřte se na pohodlný úsek a, pokud ublíží, nastavte svou pozici nebo zastavte.
Kardio
Pravidelné kardiovaskulární cvičení vám pomůže cítit sebevědomí ve vašem těle. Vyzkoušejte jemnou aerobiku, chůzi, plavání - vše, co vám vyhovuje a je přístupné, říká Jane.
Zaměřte se na 30 až 60 minut nejvíce dnů, ujistěte se, že můžete vést konverzace, zatímco to dělá.
Vodní procházka
Chůze po dlouhou dobu může být těžká ke konci těhotenství, tak to ve vodě namísto - to vám nechá pocit beztíže, říká Jane. Noste aqua ponožky, abyste neklouzali, a jakmile jste ponořeni do hrudníku, prostě se pohybujte vodou a držte se v jádře svých svalů.
Silový trénink
Hormony produkované během těhotenství dělají vše trochu volnější, takže silový trénink je životně důležitý. Nejlepší způsob, jak to dosáhnout, je pomocí pružných kapes nebo trubek, které jsou k dispozici u většiny obchodů s fitness, které můžete vytáhnout mezi rukama a posílit ruce nebo mezi nohama a rukama pro hlubší úseky.
Jít ven
Využijte co nejvíce delších dnů vitamíny produkované slunečními paprsky, které vám pomohou podpořit imunitní systém v těhotenství.
"Využijte denně denní světlo po dobu 20 minut - jít na procházku nebo si sednout na lavičce v parku na oběd," říká Zita Westová, porodní asistentka a těhotenská pohoda.
Dýchat
Pokud máte pocit stresu, věnujte si čas. "Zastavit to, co děláte, a jen pět nebo deset hlubokých dechů zvýší váš průtok krve a uvolní vaše přirozené endorfiny. Ty vám mohou pomoci uklidnit vás, "říká Zita.
Získejte spánek v noci
Zatímco váš náraz často znamená, že se přes noc přesouváte, udělejte vše pro to, abyste získali odpočinkovou noční odpočinek. "Klíčovým slovem je spát předčasně - kdykoli od 9:00 je v pořádku - a strávit 10 nebo 15 minut zónování," říká Zita.
Udělejte to tím, že se snažíte zablokovat veškerý hluk a myšlenky až do okamžiku, kdy se soustředíte pouze na své vlastní dýchání.
Cítíte hýčkané
"Těhotenská masáž může pomoci při bolestech v zádech, uvolnit napětí ve svalech, odstranit jakoukoli tvorbu kyseliny mléčné, která může zhoršit svalovou funkci a zmírnit emoční stres," říká Zita. Zkuste to také doma - požádejte svého partnera nebo přítele, aby vám to udělali.
Mateřská dovolená
Je lákavé, abyste pracovali co nejblíže ke konci těhotenství, abyste získali více mateřské dovolené po narození dítěte. Ale Zita si myslí, že je to nerozumné. "Dítě má jen ty, matka, jako šablona toho, co se děje, takže je vyčerpaná a zdůrazňovaná, že neudělá tobě ani svému dítěti nic dobrého," říká Zita.
"Chcete ušetřit energii a připravit se na to, co je před námi, a zkuste si dát pár týdnů na odpočinek."
Milujte své nové tělo
Těhotenství může často způsobit, že se cítíte zranitelně, a není divu, že se změní život. "Je důležité podporovat svou emocionální i fyzickou stránku, takže se cítíte méně stresující," říká psycholog Dr. Saima Latif.
Zaměření na pozitivní postoje k novému tvaru pomůže zvýšit náladu. "Začněte poslouchat pěkné komentáře, které lidé dělají o vašich silných vlasech a žhnoucí kůži, a pak se opravdu snažte je vzít," říká Saima.
Mluvte s ostatními matkami
Chystáte se přijmout novou roli s obrovskými odpovědnostmi, takže pocit úzkosti je zcela normální. Mluvte s dalšími maminky, sdílejte své obavy, poslouchejte nové zkušenosti maminky a dozvíte se, co můžete. "Vědět, že každá máma projde touto cestou, vás uklidní a zvýší vaši důvěru," říká Saima.
Vytvořte seznamy
Může to být šok, pokud náhle začnete zapomínat na věci. Ale je to dočasný stav a věci se vrátí k normálu.Zatím si si koupte notebook, abys to napsal.
Pořádnou snídani
Několik malých úprav může mít velký vliv na to, jak se cítíte v těhotenství.
Podle výživy Charlotte Stirlingové-Reedové jsou perfektní snídaně míchané vejce na celozrnném toastu s grilovanými rajčaty.
Vlákno a bílkovina z celozrnného toastu a míchaného vaječného vaječného vaječného vaječného vaječného vaječného vaječného mléka se budete cítit plnší po delší dobu a zastavíte se toužením s vysokým obsahem tuku, sladkým fixem uprostřed rána. Grilování rajčat pomáhá uvolňovat své přírodní antioxidanty, jako lykopen, který chrání buňky a bojuje proti infekcím.
Svačina
Malý sáček ovoce a ořechů je skvělý a rychlý pick-me-up, říká Charlotte.
Ořechy jsou dobrým zdrojem esenciálních omega-3 mastných kyselin, které jsou důležité pro vývoj vašeho dítěte a inteligenci, stejně jako vysoká kvalita bílkovin. Hrozny mají dietní vlákninu a železo, které mohou v těhotenství trpět jen málo.
Hořká čokoláda
Děti rozvíjejí chuť na potraviny ve vašem břiše, takže i když jste možná zoufale po sušenkách, nejlépe se jim vyhnout ve velkém množství. Místo toho jíst několik čtverečků horké čokolády - omezují vaši chuť cukru a obsahují flavonoidy a katechiny, které posilují krevní buňky, říká Charlotte.
