Pokud jsme upřímní, většina z nás tráví polovinu času z dlouhodobého hlediska a přemýšlíme o tom, jaké potraviny pohltíme později - plné angličtiny s hnědými hady, 16-palcovou havajskou pizzu, špinavou hamburger a sladké bramborové hranolky … Je mnohem pravděpodobné, že budeme mít štěstí pro zdravé výživové a bílkovinové zotavovací jídlo, než kobliha a kebab, ale co vás přeskočí, že jo?
Podobně hodně času jde do plánování gely nebo sportovních nápojů, které se chystáme vyrazit na tankování a v jakém okamžiku je budeme konzumovat. Co se týče toho, co jíst před spuštěním, kolik z nás může říkat, že to hodně přemýšlíme? Často se jedná o případ trénování našich školitelů v poledne, přímo po práci nebo první věc v dopoledních hodinách, s malým zamyšlením nad tím, kdy nebo co jsme naposledy jedli. Chcete-li však maximálně využít výcvikových školení, možná vám chybí trik.
Sportovní vědec profesor Greg Whyte souhlasí, ačkoli, jak vysvětluje, není to tak jednoduché, jako jíst totéž před každým během. "Pokud chcete být lepším běžcem, musíte přizpůsobit svou výživu cílům, které máte pro každou relaci. Takže pokud chcete spálit tuk, můžete běžet v relativně hladovém stavu, zatímco pokud se snažíte o vysoce kvalitní relaci s vysokou intenzitou, budete se chtít ujistit, že vaše zásoby glykogenu jsou doplňovány [se sacharidy]."
Nikdy není jednoduché, že? Nemějte však obavy - máme vás zaoblené. Zde je to, co jíst, a pokud se tak ujistíte, že vyčerpáte co nejvíce ze všech svých běhů.
Běh s vysokou intenzitou
Pokud vyrazíte na těžké intervalové zasedání nebo na stopu, budete spálit spoustu sacharidů, takže se chcete ujistit, že vaše prodejny glykogenu jsou plné.
"Věc s vysokou intenzitou sezení je, že dostanete velmi těžké žaludeční zatížení," říká Whyte. "V podstatě to znamená, že byste se mohla cítit docela zneklidněná. Chcete-li snížit nemoci, kterou chcete sníst před těmito sezeními, než byste si mohli delší dobu užít, pravděpodobně budete chtít zanechat delší mezeru mezi jídlem a zahájením zasedání."
Co můžete žaludek, kolik toho a kdy se liší od člověka k člověku, tak experimentujte, dokud se vám to nedaří, ale jako hrubý průvodce byste měli užívat uhlohydráty asi dvě až tři hodiny před tréninkem, abyste zvýšili energetickou hladinu. Zahrňte komplexní sacharidy, jako je rýže, těstoviny nebo brambory, s vaším jídlem pro pomalu uvolňující energii. Můžete také chtít mít s občerstvením s vysokým obsahem uhlohydruhu, jako je cereální lišta nebo sportovní produkt, asi 30 minut před zasedáním, abyste získali další podporu.
Pokud trénujete první věc ráno, pravděpodobně nebudete mít čas jíst plné jídlo, takže Whyte doporučuje opravu spotu. "Před raným zasedáním máte obvykle 12hodinový půst, což může ovlivnit úroveň energie a kvalitu vašeho tréninku. Vybírejte si vysoce glykemické občerstvení, jako je sportovní výrobek nebo müsli bar, takže je vaše tělo snadno dostupné. Osobně jdu na něco jako 9Bar, který má jak jednoduché, tak složité sacharidy, abyste získali okamžité a trvalé uvolnění energie, abyste mohli pokračovat. "Whyte je velvyslanec 9Bar.
Tempo nebo Race Pace Run
Když běžíte tvrdě po dobu až jedné hodiny, pracujete nad anaerobní prahovou hodnotou, což znamená, že používáte hodně glykogenu, takže budete chtít doplnit sacharidy.
"Palivo pro tento typ jízdy vyžaduje velmi podobný přístup k intervalu s vysokou intenzitou," říká Whyte. "Jezte jídlo s komplexními sacharidy asi před dvěma až třemi hodinami. Občerstvení s vysokým obsahem karbohydrátů, jako je cereální lišta nebo sportovní produkt asi 30 minut předtím, je také dobrý nápad, zvláště pokud jste byl celý den zaneprázdněn, protože hladina glykogenu může být zcela vyčerpána."
Stejně jako u všech těchto běhů, pokud je vaším cílem spalovat tuky spíše než běhat silnější, možná budete chtít trénovat, aniž by jedli příliš mnoho. "Nicméně," říká Whyte, "je pravda, že běh v prostředí s nízkým obsahem glykogenu znamená, že kvalita vaší jízdy bude snížena."
Dlouhý, pomalý běh
Pokud trénujete na maraton nebo na poloviční maraton, váš týdenní program bude pravděpodobně zahrnovat delší a pomalejší běh trvající přes hodinu, kdy pracujete hlavně v aerobní zóně. Tato delší, pomalejší snaha - někdy známá jako zotavení - vypaluje jak sacharidy, tak tuky.
"Vaše tělo neslouží pouze s použitím sacharidů na těchto cestách, takže se zaměřuje na mnohem širší pokrmy včetně tuků, bílkovin a komplexních sacharidů pro udržitelnou energii," říká Whyte. Vyvážené jídlo by mohlo zahrnovat kuře, rýži a zeleninu a můžete zjistit, že váš žaludek může tolerovat, abyste jedli trochu blíž k vaší běh než k intenzivnímu zasedání.
Pokud jedete první věc ráno a nemůžete žaludek jíst předem, nemějte strach - to nemusí mít vliv na kvalitu vaší relace. Ujistěte se, že jste večer před večerním večerem měli zdravé a zdravé jídlo a během vaší jízdy užívejte kalorie. "Za jakoukoliv jízdu za hodinu si budete chtít paliva při běhu," říká Whyte. "Většina lidí si pro pohodlí zvolí gely a sportovní nápoje, ačkoli dávám přednost skutečnému jídlu. Pokud jste nejezli předběžnou jízdu, ujistěte se, že během přepravy převezmete palivo.Nečekejte, až budete unaveni a vaše energetická hladina je vyčerpána. Klíč je zde malý, časný a často."
Den závodu
To je běh, kde vy opravdu chtějí to správně. Ti, kteří provádějí kratší běh, se musí připravit na všechnu intenzivní intenzivní snahu, zatímco maratónští běžci se budou chtít ujistit, že se jim podařilo prodloužit.
"Věc při jídle před událostí spočívá v tom, že jste často omezeni logistikou závodu," říká Whyte. "Možná budete muset mít snídani mnohem víc, než jste obvykle, protože je třeba se dostat na začátek a odhodit tašku, takže vám navrhuji plánovat příjem jídla předem, takže nejste panicking.
"Vaše snídaně může trvat tři hodiny nebo déle než běh, takže se zaměřte na jídlo, které obsahuje složité sacharidy pro pomalejší uvolňování energie a poskytne vám žaludku spoustu času, aby se usadil, zejména proto, že všechny problémy mohou být zhoršeny nervy. Něco jako kaše, toast a ovocná šťáva by byla dobrá volba. Vezměte si s sebou snídani s vysokým obsahem karbohydrátů, abyste měli asi 30 minut před závodem jako bezpečnostní přikrývku - fyziologicky i psychologicky - abyste se ujistili, že vaše zásoby energie jsou doplněny."
A pravděpodobně jste to slyšeli předtím, ale to se opakuje: den závodů není čas experimentovat. Váš přítel může přísahat coffeine pro extra kick, ale to by mohlo znamenat pro vás všechny druhy problémů na platformě Portaloo. Ujistěte se, že všechno, co jíte nebo pijete před nebo během závodu, je něco, co jste vyzkoušeli v tréninku a váš žaludek je šťastný. Koneckonců, gippy v tréninku znamená jen špatný běh; gippy tum v den závodu by mohl vyvrátit měsíce tvrdé práce a znamenat říct sayonara, že PB.
