Byl čas, kdy se slovo "gymnastická třída" vyzařovalo obrazy jasně zbarvené Lycra a znepokojivě oranžových instruktorů, které vás povzbuzují, abyste posunuli svůj rám na nějakou hnusnou hudbu. Naštěstí se časy změnily. Nová třída z high-end posilovacího řetězce Third Space si klade za cíl nastavit nový standard ve skupinovém tréninku.
Nové třídy se nazývají The WOD (Workout of the Day) a řídí se metabolickým kondicionačním formátem, v němž vyvíjíte silnou práci s vysokou intenzitou a vyzýváte své svaly, svoji mysl a kardio fitness.
"To, co se nejvíce líbí v nové třídě WOD, je intenzita," říká trenér třetího týmu Luke Barnsley. "Celá místnost se k tomu napájí. Kromě toho je to odrůda, která se mi líbí - každý trénink je jiný. Nikdy se nudí a nikdy nevíte, jak to půjde. Některé dny se zdá být nemožné, ale vy jste to udělali rychleji, než jste si mysleli. Některé dny nemáte tolik štěstí a WOD sestupuje do fyzické a emocionální bitvy - ale přesto vám to dokáže udělat to nejlepší z vás."
Samozřejmě, je tu ještě něco dobrého, než jen aby se člověk dopnul. "Klíčovou složkou dobrého tréninku je inteligentní design, silné koučování na každé cvičení a atmosféra zdravé konkurence," říká Barnsley. "Partnerská práce sdružuje lidi ve společném cíli, zatímco sekce AMRAP je schopna vidět osobní vývoj."
Každá třída začíná krátkou mobilitou, po níž následuje období, ve kterém postupně zvyšujete srdeční frekvenci. Maso zasedání zahrnuje školení protokolů, jako jsou AMRAP a EMOMs, a tam jsou mini-soutěže, které vás pitím proti partneři cvičení před zasedání končí s warm-down. Pokud to zní líbivě, dejte mini-tréninku vytvořenou Barnsleyem jít a pak se přihlaste na třídu. Další informace získáte na webových stránkách thirdspace.london
AMRAP Workout
Každé zasedání WOD obsahuje sekci AMRAP, která znamená co nejvíce kol. Výzva je snadná k pochopení - dělejte tolik, kolik můžete v daném čase, ale méně snadné.
"Trénink AMRAP je velmi účinný a nutí vás, abyste v krátkém čase dostali mnoho práce. Je to také skvělý způsob, jak zvýšit intenzitu vašeho silového tréninku, "říká Barnsley.
"Obvykle je práce na odporu doprovázena dlouhými dobami odpočinku a plánovaným obdobím nečinnosti mezi sady. AMRAP to odstraní. Je vaším posláním získat co nejvíce kol v daném čase. S tímto pocit, že je proti hodinám, intenzita cvičení přirozeně stoupá. Neustále se ptáte více z vašeho těla a většinu času to dostanete. V tomto extrémním prostředí nemá vaše tělo jinou možnost, než být lepší a silnější."
Zde je příklad takového druhu AMRAP, který byste mohli udělat během tříd. Udělej tolik kol za následující osm minut:
- Stiskněte tlačítko x 5
- Renegade row x 10
- Thruster x 15
- Sit-up x 20
- Kettlebell swing x 25
"Dokončete to několikrát týdně a všimnete si nejrůznější zisky," říká Barnsley. "Uvidíte lepší pevnost na horním a dolním těle, zvýšenou toleranci k vyšším pracovním zatížením, silnějšímu uchopení a stabilnějšímu jádru.
"Vy budete také trénovat svou mysl, abyste dokončili náročný úkol se smyslem pro účel. Ta poslední je často chybějící kouskem hádanky, když se lidé pustili do nového cvičebního režimu. Duševní houževnatost tváří v tvář hrozivému úkolu je něco, co lze naučit, a AMRAP vám s tím pomohou."
Podívejte se na související The EMM Sandbag Cvičení pro Rock-Hard AbsF45 Změnil můj názor na skupinový trénink pro BetterCrossFit cvičení Chcete-li vyzkoušet ve své další Gym Session
Extra cvičení EMOM
Dalším populárním prvkem zasedání WOD je EMOM, který znamená každou minutu za minuty. Jak název napovídá, děláte na začátku každé minuty určité množství práce - čím rychleji jej dokončíte, tím déle musíte odpočívat.
"Velký EMOM vám obvykle po 15 vteřinách odpočine na konci každé minuty," říká Barnsley. "Ale co je skvělé pro EMOM je to, že vás odmění za práci na vyšší intenzitě. Pracujte lépe a skončíte dříve a odpočiňte si, než začne další minuta. Než budete vědět, že pracujete mnohem vyšší intenzitu, než jste si mysleli, že je to možné, protože víte, že pokud ano, získáte další odpočinek.
"EMOMs jsou také skvělé pro měření výkonnosti v průběhu času. Proveďte EMOM až do selhání, bod, kdy nemůžete pokračovat nebo kde nemůžete dokončit požadovaný počet opakování během minuty. Poznamenejte si počet dosažených kol. Pak za čtyři až šest týdnů provedete opakované testování. Šance jsou, vaše vylepšení bude významné a budete trvat další kola."
Zde je příklad EMOM, který vám pomůže začít:
- Člověk vyrábějící činky 6 opakování
- Hrudník až podlahový výstřižek 12 opakování
Udělej muže na počátku minuty, odpočiňte, pak udělejte burpy na začátku další minuty. Střídavě po dobu osmi minut.
Chcete-li dělat výrobce, roztáhněte dolů do horní části lisovací pozice při držení činky. Řekněte jednu činku až k sobě, pak druhou. Pak skočte nohama dopředu, postavte se a "vyčistěte" činky nahoru, takže jsou ve výšce ramen ve čtvrtině squat.Nakonec zatlačte je nad hlavou a jděte přímo do dalšího místa.
"Je to skvělé, protože spojí sílu a kondicionování," říká Barnsley. "Člověk je brutální cvičení na celé tělo, zatímco burpee je pravděpodobně nejlepší kondiční cvičení. Vaše srdce, plíce a mysl budou všechny testovány."
