Pokud nechápete, jak špatné nezdravé jídlo je pro vaše tělo, existuje jednoduchá studie známá jako Dieta s kavárenami, která to jasně dokazuje. Ve snaze přesně měřit příjem potravin u skupiny desítek zdravých mužů, vědci naplnili dva prodejní automaty s palačinkami, cheeseburgery, francouzským toastem, margarínem, koláčky, pudinkami, jablky, želé, Doritos, M & Ms a šumivými nápoji. jiné věci. Dobrovolníci pak mohli jíst co nejvíce po sedm dní, aniž by byly k dispozici jiné potraviny.
Výsledky dokonce šokovaly i výzkumné pracovníky: muži okamžitě začali jíst v průměru 1 544 kalorií denně nad rámec dříve stanovených energetických potřeb, což je zhruba 60% nárůst pro většinu z nich. Během týdne získal každý muž v průměru 2,3 kg.
Globální a domácí míra obezity vzrůstá. Podle studie z roku 2016 zveřejněné v Lancetu bude jedna pětina dospělých na celém světě obézní do roku 2025, přičemž Velká Británie by měla být 38%, aby se z nás stala nejsilnější zemí v Evropě. Zároveň jsme nikdy neměli více informací o potravinách, které jíme: v prosinci 2016 vstoupila v platnost požadavek EU poskytnout na obalech potravin "nutriční údaje" včetně obsahu tuku, sacharidů, cukru a bílkovin a kavárny a restaurace poskytují stále více kalorií a další informace, které nám pomáhají při objednávání. Víme, co jedeme; nemůžeme se zastavit. Ale proč?
Nejlepší chuť
Problém začíná se zájmem o zbrojení. Potravinářské firmy tráví miliony lidí, kteří hledají perfektní úroveň chřestu v lupách nebo šumění v nealkoholických nápojích, ale také hledají perfektní kombinaci soli, cukru a tuku, aby vzrušily váš mozek a aby vás neustále vraceli.
Používají to pocity jako "dynamický kontrast" (kombinace křupavé skořápky a krémového středu, díky němuž jsou krémy na krémové krémy tak příjemnější), aby jste jíst, a spárujte je s "mizícími kalorickými hustotami" (potraviny, které "tkají v ústech" mozku, že jíte méně, než jste ve skutečnosti), abyste přestali cítit plný.
Navrhují potraviny, aby poskytly dostatek chuti, aby byly zajímavé, ale ne tolik, že vaše smysly jsou ztuhlé, a používají glazované a emulgované potraviny ke startu salivační odpověď, která vás nastaví na konzumaci.
To vytváří to, co bylo nazýváno "hyperpalovatelnými" potravinami - těmi, které se snadno přejídají, i když jste plní. A přestože je technicky možné je zahrnout do vaší stravy, aniž byste překročili denní kalorie a počet maker, není to snadné.
"Každý dietní plán může pracovat krátkodobě, pokud je motivace vysoká - na nadcházející událost nebo plážovou sezónu," říká odborník na ztrátu tuku Nate Miyaki, autor kontrolního seznamu Six-Pack. "Je však prakticky nemožné zůstat v relativním deficitu kalorií, který je nezbytný pro ztrátu tuku, pokud děláte většinou špatnou stravu."
Toto je místo, kde se počítají kalorie a přístup k makro (jestliže se jedná o požadovaný poměr bílkovin, sacharidů a tuku). Přepracované, hyperpalovatelné potraviny buď nemají žádný vliv na hladové hormony ani je nepamatují, čímž vás neustále hladovějí, úzkostlivě a mizerně.
Mohli byste technicky být schopni žít na 2 000 kalorií v hodnotě zmrzliny a pizzy denně a stále dosáhli 40/30/30 rozdělení bílkovin, sacharidů a tuku, ale pokud vás to cítí být pomalé a mrzuté, nebude to být udržitelná.
Věci se ještě zhorší, když se do obrazu objeví trans tuky. Naše mozky se spoléhají na přírodní tuky pro četné procesy, ale tyto vysoce zpracované umělé mohou snížit produkci serotoninu, což negativně ovlivňuje náladu a paměť. V určitém okamžiku začne binging - a to není ani největší problém.
Hunter slatherer
Nejprve si poprvé uvařte tvaroh a nemusí se vám to líbit, ale jakmile je tráví a vaše tělo "rozumí", že je plné kalorií, začne se lépe a lépe ochutnat.
Problém? Když jsme žili v jeskyních nebo se pokoušeli najít kalorické husté zdroje jídla v přírodním prostředí, fungovalo to skvěle, ale teď náš systém odměn může být strašně vyhozen moderními kombinacemi potravin.
Je přizpůsobena hustotě kalorií, tuku, cukru, soli a křupavé nebo snadno žvýkané potraviny - stejně jako drogy včetně alkoholu a kofeinu. Každá chuť je do jisté míry získaná chuť, ale některé chutě je jednodušší získat než ostatní, a zpracované potraviny těží z toho, aby vás závislý.
A systém se samozvědomí. Když jíte něco chutného, váš mozek zaznamená pocit a vidět, že toto jídlo znovu (nebo dokonce jen o tom přemýšlet) vyvolává stejné reakce, které přišly, když jste je jedli, což vás přimělo k salivám a toužit po těchto pokrmech.
Nakonec vyjedete z cesty, abyste našli tyto "obohacující" pokrmy, ne proto, že jste hladoví nebo žízniví, ale proto, že jste se o ně postarali.
Zhoršuje se to. Ve studii z roku 2010 publikované v časopise Přírodní neurovědy, vědci, kteří monitorují mozky potkanů, kteří dostali nevyžádanou stravu, zjistili, že dopaminové receptory hlodavců klesají, protože se zhoršují, což znamená, že potřebují jíst víc špatných potravin, aby získali stejný pocit odměny.
Studie z roku 2001 v Lanceta viděl podobné účinky v mozku obézních lidí, vedle těch, kteří byli závislí na kokainu nebo alkoholu. Závěr? Čím více junk jídlo jíte, tím víc musíte získat stejný zvuk.
Někteří odborníci na výživu a vědci sledují dva efekty, ale hyperpalovatelné a hyperperformující potraviny jsou ve skutečnosti zcela odlišné. Chutnost je o tom, jak moc se vám líbí vaše jídlo, jak jste jíst, na rozdíl od toho, jak pravděpodobně budete hledat to znovu. Potraviny, které jsou hyperpalovatelné, také často způsobují chování v odměňování, ale klinické studie naznačují, že jejich účinky jsou oddělené, protože vyvolávají různé chemické látky v mozku.
Hyperpalovatelné potraviny zahajují opiátové signalizační systémy vašeho mozku a připomínají, že se jim líbí. Odměňování jídla vám dá závan dopaminu, někdy známého jako hormon lovce a sběrače - ten, který se nakopí, když dostanete oznámení o svém telefonu a udržuje vás honit odměny na Candy Crush.
Ne všechny obohacené potraviny jsou špatné, ale když jsou obohacené potraviny, které jsou velmi příjemné - což jsou nejpopulárnější zpracované nezdravé potraviny - máte potravu, kterou hledáte a přejíte. Je to vražedná kombinace.
Upravte svou dietu
Udělejte zdravé náhrady tam, kde můžete, ale to neznamená nahrazení cukru umělými sladidly. "Nejsou zdravou alternativou k cukru, protože se ukázalo, že podporují sladké chutě," říká výživář Sally Temple of Nuffield Health. "Jsou také spojeny se zvýšeným rizikem vývoje diabetu typu 2." Pití neslazené kávy může být těžké v prvních několika týdnech, ale to bude snazší.
Dalším krokem, stejně jako u jakékoli závislosti, je vyhnout se spoléhání se pouze na vůli k nápravě. "Začněte s kuchyňským doplňkem," říká Myles Hopper, trenér společnosti Precision Nutrition a spoluautor Mindful Chef. "Abyste byli nejlepšími možnými verzemi, musíte se obklopit dobrými věcmi. To zahrnuje vaši kuchyň. Zbavte se všech zpracovaných potravin - včetně obilovin, ochucených jogurtů, snacků a ovocných šťáv - a naplňte kuchyň se zeleninou, ovocem, bílkovinami, ořechy a celozrnnými rostlinami. Budete překvapeni, jaký bude rozdíl, když nebudete mít v domě nezdravé jídlo, které vás bude pokoušet jíst špatně."
DOPORUČUJEME: Naučte se, jak vařit jednoduché, zdravé recepty s šéfkuchařem Adam Gray
Přinejmenším držte špatné věci ve skříních: vyhneme se dopamínovému hrotu, který pochází z pohledu na krabici Crunchy Nut, a také z toho vyplývajícího pokušení zuřit.
Odtud se zaměříme na změnu zvyku - ale myslíte si, že je aktivní, nereaguje. "Tím, že si nastavíte cíle v oblasti chování, bude mnohem pravděpodobnější dosažení cílů v oblasti zdraví," říká Hopper. "Cíle, jako třeba snídani nebo oběd každý den, vás zastaví a vyrazíte na to, abyste chytili balený sendvič. Dělat týdenní obchod a ujistit se, že váš dům je plný dobrého jídla na týden znamená, že nebudete spoléhat na někoho jiného na zdravé jídlo. Pokud jste připraveni tuto možnost upgradovat, snažte se zablokovat jednu hodinu jednou týdně, abyste připravili jídlo na příštích sedm dní."
Dalším krokem je vaše zdravější návyky na silnici. "Pokud jedete, zkuste vybrat lepší možnosti," říká Hopper. "V menu si dejte pozor na bílkoviny a zeleninu, s cílem nakonec" rekvalifikovat "svůj mozek, abyste ho odklonili od možností, jako jsou těstoviny s těžkou omáčkou, stejně jako vegetarián nebude se dívat na masové kurzy. A jestliže jídlo doma je stále příliš těžké - snad nemáte čas nakupovat nebo jednoduše nevíte, jak vařit - vyzkoušejte službu doručení."
Je čas provést změnu
Nejdůležitější klíč k úspěchu? Nebudete se bít, pokud oslabíte. Návyky jsou těžké zlomit a potravní návyky jsou některé z nejtěžších ze všech. Vaši přátelé, vaši pracovní kolegové a váš mořský jeskynní je pravděpodobné, že proti vám pracují, stejně jako potravinový a průmyslový komplex, který považuje za jednodušší zpeněžovat lupínky než brokolice. Cukr je levný a návykový a inzerce vám říká, abyste jedli potraviny, které mohou být ochranné známky, ne ty, které rostou na stromech.
Pokud jste právě teď závislý na nezdravém jídle, je pravděpodobné, že tento návyk přestanete dnes, nebo dokonce za týden - ale stojí za zlomení. Takže vyčistěte ledničku, naučte se pár jednoduchých receptů, objednejte si kávu s ničím, a pokračujte v kopání zvyku. Protože jakmile to uděláte, všechno ostatní bude jednodušší.
