Vyžaduje celou řadu cvičení na vybudování silových svalů, které vytvářejí přední část stehna, a stojí za to, že do své rutiny začleníte kombinaci složených a izolačních pohybů, pokud jsou mezi klíčovými cíli silnější čtyřkolky.
Rozšíření nohou je robustní izolační cvičení, které se zaměřuje na vaše čtyřkolky a působí jako perfektní doplněk k nohám, který izoluje hamstringy. Spolu duo bude dlouhou cestou ke zvětšení stehenních svalů, předních a zadních.
Nicméně předtím, než se dostaneme k tomu, jak děláte rozšíření nohou, je důležité se zaměřit na rizika cvičení, protože je to, že mnoho lidí s problémy s kolenem vyhýbá. Informace o možných rizicích a jak se jim vyhnout, mluvili jsme s Barrym Bootcampovým trenérem Sandy Macaskill.
Jaké jsou rizika rozšíření nohou?
Rozšíření nohou je velmi jednoduché cvičení, pokud jde o techniku, která je vždy pozitivní, ale udržují váš přední křížový vaz (ACL) pod napětím. Pokud máte slabé kolena nebo pravidelně hrajete sporty, které zahrnují opakované změny směru nebo skákání, je důležité pečlivě provést rozšíření nohou s ovladatelnou hmotností. Abych byl upřímný, totéž platí pro jakékoli cvičení odporu.
DOPORUČENO: Nejlepší cvičení na nohy pro všechny úrovně Gym-Goer
Můžete dát nějaké ukazatele techniky pro snížení těchto rizik?
V první řadě zvedněte světlo. Začněte s lehkým zatížením a jděte odtud. Vždy se můžeš stavět, pokud nevyrazíš kolena z brány. Technika je poměrně přímočará, ale i tak, cvičení pomalu a soustředit se na to, že se vaše čtyřkolky zaraďují, aby posunuly váhu, místo aby si natáhly nohy nahoru. Zapojení správných svalů vyžaduje, abyste se skutečně zaměřili.
Jaké další cvičení by lidé mohli dělat, aby cílovali stejné svaly bez podobných rizik?
Pracujeme s volnými závažími u Barryho, takže bych dala přednost starému dobrému squatovi, který rekrutuje více svalů, umožňuje větší nárůst zátěže a je to funkčnější cvičení. Také nabízí větší rozmanitost, pokud jde o měnící se úhly. Opět, jako každé cvičení, dřepy přicházejí s vlastními problémy. Začněte s nevázaným squatem, zaměřte se na správnou formu a postupujte odtud.
Jak udělat rozšíření nohy
Sedněte si přímo na prodloužení nohou - Představte si, že máte bezpečnostní pás, který vás přitáhne k sedadlu. Nastavte podložku tak, aby seděla na špičkách těsně nad nohama, která by měla směřovat dopředu. Uchopte boční lišty. Ujistěte se, že používáte své čtyřkolky k tomu, abyste poháněli pohyb, než abyste kopl s nohama, prodloužili nohy přímo před vámi. Pak je pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.
