Nemusíte být hrdým držitelem poháru, který by se mohl zbavit tohoto efektivního tahu dolní části těla, ale vyžaduje si kettlebell.
Tah, vynalezený americkou silou a trenérem Dan Johnem, který pomáhá lidem zvládnout správný pohybový vzorek zpátečky, je tak nazýván tím, že držíte keltský zvon za rukojeť oběma rukama na výšce brady, podobně jako byste držte velkou pohár těsně před tím, než si vezmete velkou džbánku.
Mohlo by to znít trochu komicky, ale je to vážné cvičení, pokud chcete zvládnout tvůj tvar ještě předtím, než uděláte těžší složené výtahy, jako jsou zpáteční dřepy, přední dřepy a mrtvé cesty.
Je to také velmi efektivní cvičení pro spalování tuku, protože můžete udělat velký počet opakování v jedné sadě (ideálně ke konci cvičení váhy), abyste získali vysokou srdeční frekvenci a zvýšili spotřebu energie a kyslíku, takže vaše tělo je nuceno spálit více kalorií během procesu obnovy.
Existují i další výhody. Udržování hmotnosti v této výšce pomáhá zajistit, že si udržujete správnou pozici při zavěšení a minimalizujete riziko bolestivého zranění dolní části zad, která by mohla zůstat v řadě po několik měsíců.
Skleněný pohár také zlepší flexibilitu kolem boků, stejně jako váhu a rovnováhu vašeho těla. Stručně řečeno, je potřeba hodně co dělat s squattem poháru. Přečtěte si o tipy a rady ohledně toho, jak začlenit tuto silnou cvičení nohy do svého výcvikového arzenálu.
Jak udělat pohár Squat
Nastavení pro squam pohár je klíčové, protože to je velmi těžké pro vaše forma se pokazí během cvičení sám. Postavte se s nohama umístěnými jenom o širší než ramena. Držte váhu na hrudi, s laknami zastrčenými, jako byste drželi pohár - jako my všichni čas od času.
Pokud používáte činku, držte ji vertikálně. Pokud je to kettlebell, chyťte "rohy" - stranu rukojeti. Pokud nemáte, dostat něco, co můžete držet na hrudi.
Jak si dřepáte, držte lokty v kolena a paty nohou ploché na zemi. Jděte tak nízko, jak můžete v této pozici, pak se vraťte nahoru, tlačíte si paty. Udržujte své pohyby měřené a vaše abs napětí při pohybu.
Zaměřte se na deset až 12 opakování v třech až pěti sadách, tři až pětkrát týdně. Buď přidejte poháry do běžné běžné cvičební činnosti, nebo pracujte v setu jako samostatný trénink. Poté, co jste se s touto technikou spokojili, můžete tuto výzvu vybudovat s těžšími závažími nebo dělat více opakování, pokud natáčíte vytrvalost přes svalovou hmotu.
DOPORUČENO: Kettlebell Workout Guide
Obyčejné chyby
Když se poprvé pokoušíte většinu tahů, může být snadné se dostat do některých jednoduchých tvarových chyb, které se brzy mohou stát velkými problémy, a to jak z hlediska zvýšeného rizika zranění, tak i bez toho, aby se cílové svaly v největší míře zdanily. Skleněný pohár není výjimkou. Zde jsou některé z nejčastějších chyb a jak se jim vyhnout.
Pokles dopředu
Pohár squat, stejně jako všechny squat variace, vyžaduje, abyste držet svou hruď po celou dobu, aby vaše těžiště nad nohama. Začněte tím, že stojíte vysoko s hrudníkem a zaměříte se na udržení této tělesné polohy.
Spadl zpět
Klíčem k tomu je zabránit tomu, aby váš lats - velké svaly na zadních stranách trupu - byl pevný v každém zástupci, aby vaše tělo bylo vyrovnané a stabilní. Udělej to tím, že předstíráš, že někdo stojí za tebou a snaží se ti pohnout podpaží, takže si natáhneš lokty k těm stranám.
Wobbling
Ujistěte se, že začnete každý zástupce s abs a dolní části zad pevně a napjaté. Tím se vaše tělo udržuje stabilnější a pomáhá při vytváření plynulejšího a řízeného zástupce. Zaměřte se na stlačení a napínání glutetů v horní části každého repu.
Rozdíly pohárů
Pomalu, pauza a puls
Nejčastějším způsobem, jak dělat skotský pohár těžší, je zvýšit váhu kettlebellu, který držíte, ale pokud máte k dispozici pouze jednu hmotnost, existuje několik dalších způsobů, jak zvýšit intenzitu.
Začněte zpomalením rychlosti sestupu - počkejte až tři, nebo dokonce pět, jak jste dolů, ujistěte se, že nedosáhnete dna vašeho squatu před dokončením počítání. Pak jeďte rychle.
Pozastavení během pohybu je také skvělý způsob, jak zvýšit výzvu. Můžete to udělat v dolní části pohybu, držet dřep na několik vteřin, než se tlačit zpátky nahoru, nebo postupně dolů, pauza dvakrát nebo třikrát na cestě dolů jako výtah zastavit na různých podlažích.
A pokud ve skutečnosti chcete pocítat spáleniny v nohách během squatů, přidejte impulzy na spodní část pohybu. Mírně zatlačte a pak znovu zopakujte pět až desetkrát, přičemž zajistěte, aby se vaše zadní páteř při pulzování držel rovně. Pak jeďte zpět do výchozí polohy.
Pohár kolík s odporem
Omotávejte odporové pásmo kolem nohou nebo holeně a přesuňte nohy od sebe, dokud kapsa není napnutá předtím, než budete dřepět. Během pohybu budete muset pracovat proti skupině, abyste zastavili nohy, které se zhroutily, což posiluje vnější klouby a stehna. To samozřejmě pomůže zajistit, že vaše nohy nebudou v průběhu všech vašich budoucích squatů jeskyně, i když tam žádná skupina není zapojena.
