Pozastavení tréninku se tradičně považovalo za dobré pro rozvoj stability, ale nyní existují pevné důkazy, že by se mělo brát vážně jako nástroj pro budování svalů. Ve studii v Časopis sportovní vědy a medicíny, skupina zkušených gymnářů, kteří měli alespoň čtyři měsíce zkušeností s prací s nestabilními výcvikovými systémy, provedli tlačení pomocí čtyř různých zařízení pro trénink péče a také své vlastní tělesné hmotnosti. Výzkumní pracovníci zjistili, že v průměru všechny čtyři zařízení pro trénink na záchranu zaznamenaly vyšší úroveň než podlahovou verzi cvičení pro aktivaci svalů.
Rozdíl byl nejvýraznější v rectus abdominis - listu svalů, který tvoří váš šest balíček - což naznačuje, že trénink na pozastavení je účinným způsobem, jak rozvinout svou střední část při cvičeních, které se tradičně nepovažují za přímou abs. To je zvláště užitečné, pokud máte nedostatek času a chcete, aby vaše školení bylo efektivnější.
Zařízení pro výcvik podvozku také porazily verzi pro podlahu pro aktivaci hrudníku a tricepsu, takže pokud byste chtěli vytvořit zbraně na plnění triček, zavedení nějakého nestabilního tréninku do rutiny by mohlo být cestou k výsledkům, které hledáte. Čtěte dál o čtyřech závěsných pohybech, které přidávají velikost rychle, plus dva tréninky, které se zaměřují na vaše abs a horní část těla.
Zatlačte dolů
Proč "Stlačování upadá na hrudník, triceps a přední ramena, ale nestabilita držení kroužků nutí vaše svaly a stabilizační svaly vašich ramen, aby byly plně zapojeny, aby vaše tělo bylo stabilní," říká expert na fitness Andrew Tracey. To znamená, že budete moci zvedat těžší závaží.
Jak Uchopte prsten v každé ruce s dlaněmi a prsty na podlaze, takže vaše tělo je rovno od hlavy až po paty. Udržujte celé tělo těsné a lokty těsně u vašich stran, dolní část hrudníku. Znovu se spustíte, abyste se vrátili na začátek.
Postup Umístění nohou na krabici nebo na lavičku způsobí, že vaše hlavní a stabilizující svaly budou pracovat lépe.
Triceps dip
Proč "Nestabilita prstenců vás nutí soustředit se na formu a pomalé a kvalitní opakování jsou nejlepší způsob, jak pracovat s tricepsovými svalovými vlákny, aby se zvětšili a silnější," říká Tracey. "Také se zabývá vašeho abs, dolní části zad a glutes pro celou sadu, aby vaše tělo vzpřímeně a zabránilo nohám v kývání."
Jak Držte prsteny rukojetí orientovanou na dlaně, přičemž lokty udržujte těsně u vašich stran. Přeskočte do počáteční polohy a napněte jádro a glutety. Udržujte si hrudník nahoru, ohnite si ruce, aby se vaše tělo spustilo až na ramena, a pak stiskněte zpět.
Postup Přidejte extra váhu nebo naklonějte dopředu pro každého zástupce, abyste pracovali i na hrudi.
Abs rozepínání
Proč "Pokud chcete šest balíčků, drtí to neříznou," říká Tracey. Abs-roll-out jsou těžké a pracují s hlubokými jádry; pomocí prstenců získáte více svalových vláken, abyste byli vyváženi.
Jak Držte prsten v každé ruce s rukojetí. Naklánějte se dopředu rukama tak, abyste umístili napětí na abs. Pak vezměte ruce dopředu, abyste dostali hrudník co nejmenší. Jakmile jste tak daleko dopředu, použijte svůj abs, abyste trup vytáhli zpátky vzhůru, abyste se vrátili na začátek.
Postup Čím lépe dostanete, tím více můžete jít. A jakmile jste zcela rovní, můžete přidat pauzu uprostřed každé rep.
Flye
Proč "Moucha je jedním z mála pohybů, které se blíží k izolaci hrudníku," říká Tracey. "Vykonávejte je na prstencích a přiměje tyto svaly k práci mnohem tvrdší než pomocí činky nebo kabelového stroje, a to nejen ke spuštění a zvedání těla, ale také ke stabilizaci ramenního kloubu a trupu prostřednictvím každého zástupce."
Jak Začněte ve stlačeném pozici kroužku, ale rukama spolu a lehkým ohybem v loktech. Vezměte ruce ven do stran, pokud je to možné, udržujte ohyb v loktech, pak vytlačte hrudník, abyste zvedli vaše tělo a vzali zpět ruce.
Postup Umístěte nohy na krabici nebo lavičku tak, aby měly stejnou výšku jako vaše ruce.
Viz související Průvodce pro začátečníky TRX Školení Nejlepší TRX cvičeníKonečné tréninky TRX Jak začít trénink s gymnastickými kroužky
EMOM Push-Pull Cvičení na horní části těla
Fotografie: Chris Parkes
Najděte větev stromu, sadu hřebíků nebo jakýkoli bezpečný nadzemní pruh, který chcete zapnout, a poté zkuste traceový metabolický obvod horní části těla. 30-ti minutový okruh je rozdělen na dvě části, které obsahují tři pohyby: první polovina se zaměřuje na vaše "tlačné" svaly - hrudník, přední delty, triceps - a druhá polovina vaše "tahání" svalů - zadní, zadní delty a bicepsy. V každém okruhu se pohyby zjednodušují, ale opakování se zvyšuje, aby se využila nahromaděná únava, aby vaše svaly byly čerpány a vaše tepová frekvence byla vysoká.
"Tato technika udržuje odpočinek na minimu, spálí se maximální množství kalorií a spánek únavy způsobuje kaskádu příznivého spalování tuků a uvolňování svalových hormonů," říká Tracey. Jděte dolů po této cestě, abyste našli cestu k většímu, silnějšímu a mobilnějšímu hornímu tělu.
Pokyny
Jedná se o 30 minut každou minutu v minutovém tréninku (EMOM). Po rychlém zahřátí spusťte hodiny.V první minutě uděláte pět poklesů, pak odpočíváte po zbytek minuty (použijte čas na úpravu popruhů). Během dvou minut do deseti klesají tlačení s nohama v popruzích a rukou na zemi, pak odpočívejte pro zbytek. V minutě tři se desítky stlačí nakloněné ruce v popruzích a nohou na zemi. Opakujte to pro pět celkových kol, které trvají 15 minut.
V první minutě druhé části tréninku uděláte pět vytažení, pak znovu použijte zbytek minuty pro nastavení popruhů. Za dvě minuty dělají deset obrácených řad s nohama na zemi, pak odpočívejte na zbytek. Během tří minut dojdou deset klečících rovných ramen. Opakujte to pětkrát.
Push obvod
1A Dip
Držte rukojeť v každé ruce s rukama rovně, lokty blízko vašich stran a hrudníku nahoru. Dostaňte se pod kontrolu tak daleko, jak můžete jít, a pak se silně zatlačte nahoru.
1B Odmítnout stisknutí
Upravte popruhy a nataďte je nohama, abyste byli ve stlačeném postavení, ruce na zemi a nohou zvýšené. Udržujte glutety a jádro ozdobené, ohněte si lokty, abyste spodní část hrudníku spustili na podlahu, a pak je opatrně zatlačte nahoru.
1C Sklopte stisk
Otočte se tak, že jste stále v lisovací poloze, ale rukama v popruzích a nohama na zemi. Udržujte glutety a jádro zpevněné, ohněte si lokty, abyste si dolní část hrudníku spustili k podlaze, a pak se silně zatlačte nahoru.
Pull Circuit
2A Pull-up
Nastavte popruhy tak, aby rukojeti byly dostatečně vysoké od země. Použijte přilnavou rukojeť a dostanete se do mrtvoly. S vaším jádrem a hrudníkem nahoru, zaujměte lats a vysuňte, dokud vaše brada není vyšší než vaše ruce. Nižší záda do mrtvého pověšení.
2B Obrácený řádek
Upravte popruhy dolů a držte je v každé ruce, přičemž tělo a ruce jsou rovně a paty na podlaze. Udržujte své jádro zapnuté, pohněte lokty zpět a zvedněte tělo. Když je vaše hrudník rovnou s vašimi rukama, pozastavte se a poté se na začátek pod kontrolu.
2C Rozbalit
Klečte na zem, ohněte dopředu z boků a držte rukojeť v každé ruce. Když je vaše jádro zaoblená, pomalu se naklánějte dopředu, držte ruce rovně, abyste si dolní část hrudi spustili k zemi.
Pozastavení cvičení trénink pro abs
Toto cvičení má pět pohybů, přičemž první čtyři pohyby jsou spárovány v supersetách. Proveďte všech deset opakování pohybu 1A, odpočinku po dobu 10sec, pak proveďte všech deset opakování 1B, pak odpočiňte 60sec. Opakujte to pro čtyři sady, poté přesuňte na pohyb 2A a 2B a postupujte podle stejného vzoru, ale na 12 opakování na jeden tah. Když se přesunete na konečný krok, proveďte to jako přímou sadu. Zaměřte se na to, aby vaše jádro a glutety byly zablokovány během každého výtahu, abyste udrželi své tělo stabilní a účinněji pracovali svaly.
1A Stiskněte tlačítko
Nastavuje 4 Reps 10 Odpočinek 10sec
Jak Začněte ve stlačené poloze. Spusťte si hruď a poté silně nahoru.
Proč Nestabilita rukojetí působí, že vaše hrudní svaly tvrdší udržují dobrou formu.
Postup Začněte s rukama blíže k podlaze, aby se vaše hrudník, ramena a triceps těžší.
1B Obrácený řádek
Nastavuje 4 Reps 10 Odpočinek 60sec
Jak Spočítejte jen na podlaze. Vytáhněte hrudník nahoru k vašim rukou. Pomalu spusťte.
Proč Stejně jako vaše bicepsy a záda, vaše jádro musí tvrdě pracovat, aby váš trup zůstal stabilní.
Postup Začínáme s vašimi podpatky na zvýšené ploše a svaly procházejí větším rozsahem.
2A jízdní kola
Nastavuje 4 Reps 12 Odpočinek 10sec
Jak Začněte nohama přes rukojeti. Nakreslete jedno koleno najednou a pak se vyhoďte.
Proč Funguje jak vaše jádro, tak i stabilizaci vašeho trupu a vašeho spodního čepu, abyste přinesli každé koleno.
Postup Pokud po přidání kolena držíte koleno na své místo, zvýšíte pracovní zatížení vašeho jádra.
2B Glute bridge
Nastavuje 4 Reps 12 Odpočinek 60sec
Jak Lehněte si s horní části zad a nohama přes rukojeti. Zvedněte kolena.
Proč Zvedáním a snižováním kolen aktivujete glutety a celou oblast jádra.
Postup Držte pohyb v horní části pro dvojnásobný počet a současně smažte svaly.
3 Rozbalit
Nastavuje 4 Reps 6-10 Odpočinek 60sec
Jak Držte rukojeť v každé ruce. Snižte hrudník co nejvíce a pak se otočte ke startu.
Proč Vaše abs a jádro se smažou udržet vaše tělo stabilní, jak jste nižší a stoupat.
Postup Držte dolní pozici pro jednu počítání, než se vrátíte do nejvyšší pozice.
