Tréninkový plán Fitbit Padesát

2024 Autor: Gwenda Sherman | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 02:52

Od pátku 30. září a neděle 2. října se od pátku 30. září a neděle 2. října budou pokoušet běhat a projet z Buckinghamského paláce na hrad Edinburgh a zpět do 50 hodin - což se nikdy předtím nepokusil. Dobrou zprávou pro naše odvážné muže a ženy je, že je to velmi dosažitelné, a to i za pouhých šest týdnů, než trénovat. Špatné? No, je tu docela velká, pokud je připojena k té poslední větě …

DOPORUČENO: Fitbit Fifty Route

"Chcete-li spustit tento tréninkový program, měli byste být již schopni udělat 50 km ultra-dálkový běh nebo 100-kilometrový cyklus," říká trenér George Anderson, veterán závodů Endure 24 a triatlony Ironman. "Kdybys mohl udělat některou z těch, mohl bys pravděpodobně bojovat přes vzdálenost právě teď. Tento výcvikový plán vám však umožní udělat to mnohem pohodlněji a trochu rychleji. "Ten je nezbytný, protože naše týmy soutěží proti hodinám.

Tento plán používá trénink srdeční frekvence k monitorování intenzity - každý účastník bude vybaven Fitbit Surge pro sledování a zobrazování srdečních tepů za minutu - a kombinuje tvrdé prahové zasedání navržené tak, aby zlepšily schopnost těla se zotavit z nárůstu laktátu s jednoduchou stimulační obnovou jízdy, aby týmy mohly jít dál a rychleji.

Špecializovaná povaha výzvy - jezdci se budou zabývat kolejovými úseky ve dvojicích, přičemž každá osoba dokončí nejméně 50 km před odpočíváním - také znamená, že konkrétní výcvik dosáhne nejlepších výsledků. "Existuje velký rozdíl mezi tím, že to děláte ve fázích a děláte to jednou rukou," říká Anderson. "V podstatě budete dělat pár hodin na kole a pak trvat tři nebo čtyři hodiny volna, takže tento plán obsahuje jeden den v týdnu, když uděláte 50 km smyčku, pak odpočíváte předtím, než to uděláte znovu."

Účastníci mají dobrý nápad, aby měli tréninkového partnera, aby mohli procvičovat jezdectví jako pár, včetně kreslení za sebou. Většina sobot po sobě obsahuje jednu celodenní jednorázovou námahu, která se provádí v blízkosti časového testu, v ideálním případě s partnerem. To také znamená brzký start. "Cvičením elementu deprese spánku této výzvy je jednoduchý trénink, který bude mít na vozovce výsledky," říká Anderson. "Získání těla, které se používalo k pohybu v době, kdy normálně spí, je polovina bitvy."

DOPORUČUJEME: Kdo dělá Fitbit Fifty

Níže je šesti týdnů plán, který byl zaslán našim statečným sportovcům. První dva týdny jsou navrženy tak, aby byly zvyklé na použité vzdálenosti; střední dva týdny se skládají z tvrdého úsilí; zatímco poslední čtrnáct dní končí mírně snižující se k samotné události. Intenzita zasedání je navržena tak, aby byla měřena pomocí Fitbit Surge; pokud nemáte monitor srdečního tepu, zaměřte se na kardio-paceové relace rychlostí, která je poměrně snadná a udržitelná, a vrcholové sezení s intenzitou, kterou můžete jen udržet po celou dobu potřebnou.

1. týden

pondělí	Odpočinek
úterý	Odpočinek
středa	60min prahová jízda, včetně tří setů 10min v maximálním tempu s 2minovým zotavením
Čtvrtek	90min jízda na kopci, na zvlněné trase s minimem pěti setů 5min lezení
pátek	Odpočinek
sobota	5h: jízda na 1 hodinu s tréninkovým partnerem, minimální rychlost 40 km / h (vrcholová rychlost)
Neděle	2:00: 50 km jízda na kole (kardio tempo) 20:00 jízda na kole (kardio tempo)

2. týden

pondělí	Odpočinek
úterý	60min 10/20 cyklus: zahřát na 10min, pak se dvěma sadami 10sec urychlujícím v sedle, po kterém následuje 20sekundová jízda / volnoběžka. Opakujte po dobu 10 minut přibližně na 30 zrychlení. Odpočiňte po dobu 5-7min a zopakujte opět nastavení. Zahřejte na 10 minut
středa	60min prahová jízda, včetně čtyř setů 8min v maximálním tempu s 2minovým zotavením
Čtvrtek	Seznámí se s intenzitou jízdy: tři sady 20-30min v nejvyšším tempu a následně 10-20min odpočinek
pátek	Odpočinek
sobota	5h: jízda na 1 hodinu s tréninkovým partnerem, minimální rychlost 40 km / h (vrcholová rychlost)
Neděle	8:00: běh 8 km 2:00: 50 km jízda na kole (kardio tempo) 20:00 jízda na kole (kardio tempo)

Týden 3

pondělí	Odpočinek
úterý	Cyklistická rekonstrukce: 10min zahřátí, pak čtyři sady střídavých 5minutových rychlostních stupňů, jedna jízda při 60rpm a jedna při rychlosti 100 + 1 / min s 3minutovým odpočinkem. Odpočiňte po dobu 5 minut, pak udělejte deset 10seců sprintu s 50sec odpočinkem mezi jednotlivými šprintami
středa	60min prahová jízda, včetně čtyř setů 10min v maximálním tempu s 2minovým zotavením
Čtvrtek	Seznámí se s intenzitou jízdy: tři sady 20-30min v nejvyšším tempu a následně 10-20min odpočinek
pátek	Odpočinek
sobota	5am: jízda na 1 hodinu v tréninku s tréninkovým partnerem, minimální rychlost 40 km / h (vrcholová rychlost), po které následuje 30min běh, bez odpočinku s výjimkou doplňování paliva a přechodů
Neděle	8:00: 50 km jízda na kole (kardio) 2:00: 50 km jízda na kole (kardio tempo) 20:00 jízda na kole (kardio tempo)

4. týden

pondělí	Odpočinek
úterý	Cyklistická rekonstrukce: 10min zahřátí, pak čtyři sady střídavých 5minutových rychlostních stupňů, jedna jízda při 60rpm a jedna při rychlosti 100 + 1 / min s 3minutovým odpočinkem. Odpočiňte po dobu 5 minut, pak udělejte deset 10seců sprintu s 50sec odpočinkem mezi jednotlivými šprintami
středa	60min prahová jízda, včetně pěti setů 8min při špičkovém tempu s 2minovým zotavením
Čtvrtek	2 hodiny jízdy na kole: strávit první hodinu s vytrvalostním tempem, ale každých 5 minut trvá 15 s maximálním úsilím.Pro opakování jeden, tři a pět se dostanou ze sedla; pro opakování dva, čtyři a šest zůstávají v sedle. Ve druhé hodině zůstaňte v vytrvalostním tempu, ale každých 10min zahrnují tři výboje s maximálním úsilím 20-30 s ve velkém převodu
pátek	Odpočinek
sobota	Brzy večer: 1 hod. Jízda v tréninku s tréninkovým partnerem, minimální rychlost 40 km / h (vrcholová rychlost), po které následuje 30min běh, bez odpočinku s výjimkou doplňování paliva a přechodů
Neděle	8:00: 50 km jízda na kole (kardio) 2:00: 50 km jízda na kole (kardio tempo)

5. týden

pondělí	Odpočinek
úterý	60min 10/20 cyklus: zahřát na 10min, pak se dvěma sadami 10sec urychlujícím v sedle, po kterém následuje 20sekundová jízda / volnoběžka. Opakujte po dobu 10 minut přibližně na 30 zrychlení. Odpočiňte po dobu 5-7min a zopakujte opět nastavení. Zahřejte na 10 minut
středa	Odpočinek
Čtvrtek	Seznámí se s intenzitou jízdy: tři sady 20-30min v nejvyšším tempu a následně 10-20min odpočinek
pátek	Odpočinek
sobota	Odpočinek
Neděle	8 km běh a 1 hodina jízdy na kole (kardio tempo)