Zatímco neexistuje žádná věc, kterou byste mohli udělat, to zaručí dobré zdraví, existují určité změny v životním stylu, které by bylo moudré pro téměř každého. Jedním z nich je jíst více zeleniny, další je zajistit, abyste získali dostatek vlákniny a třetí je udělat nějaký druh činnosti, aby se zlepšila vaše držení těla.
Důvodem toho je opravit škody způsobené dlouhými hodinami, které mnozí z nás strávili skrčenými stůlem nebo telefonem, ale výhody se také rozšiřují o lepší průběh a stabilnější základnu pro vzpírání. A opravdu dobrá zpráva je, že nevyvíjí obrovské množství práce na zlepšení vašeho postoje. Tato krátká a jednoduchá rutina Pilates ze sportovní fyziky Kim Saha, která se provádí jednou nebo dvakrát týdně, bude dělat zázraky.
Otvírač hrudníku
Reps 40
Proč Chcete-li opravit těsnost v ramenou
Jak Stáhnte se nohama na klíně, kolena lehce ohnutá, zadní kosti skryté, dolní abs vpředu a otevřený hrudník. Se svými lokty vklouznutými do trupu, přesuňte před sebou předloktí s vašimi dlaněmi nahoru. Udržujte své lokty zastrčené, používejte ramena, abyste otáčely rukama ven po stranách, pak narovnejte lokty, abyste prodloužili paže, dokud nejsou kolmé k podlaze. Když narovnáte lakte, natáhnete prsty co nejdále. Otočením momentu se vrátíte do výchozí pozice. Bude se to cítit jako velký úsek skrz vaše paže a svaly kolem vašich ramenních nožů by měly být tvrdě pracovat. Pracujte na tom, abyste si udrželi ramena dolů.
Crunch
Reps 40
Proč Pro vyrovnání břišní oblasti
Jak Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohama na podlaze a nohy a kolena se od sebe oddělí. Oblouk lehce zastrčte - stačí k tomu, abyste prsty posunuli dolů. Nakreslete spodní abs a držte hrudník otevřený. Dejte ruce za hlavu. Zvedněte ramena, aniž byste zploštěli dolní část vašeho hřbetu a nakreslete žebra k bokům, zatímco stále vytahujete spodní abs. Spusťte dolů zpět na začátek.
Mrtvá chyba
Reps 10 na každé straně
Proč Zarovnat páteř
Jak Lehněte si na zádech se skloněnými koleny a odstupem od boků. Zvedněte nohy tak, aby vaše holení byla rovnoběžná s podlahou a prodloužila obě ruce směrem ke stropu. Spusťte jednu ruku směrem k podlaze za hlavou a současně protáhněte opačnou nohu ven. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhé straně. Uchovávejte malý oblouk v zádech - nepleťte se nadměrně.
Podívejte se na související Čtyři zadní roztažky a cvičení, aby se zabránilo bolestivým problémům Pilates Stretch pro RunnersYoga pro běžce: Pět pohybů, které vám pomohou obnovit po dlouhé běhy
Rameno mostu
Reps 20
Proč Pro uvolnění páteře a posílení glutek
Jak Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohama na podlaze. Přiveďte paty tak blízko k dolní části, jak to vaše nohy dovolí. Pak zplošťujte dolní část zad a od spodku vašeho páteře se zvedněte, obratle najednou a zvedněte boky, dokud nebudete vyvážen pouze na nohou a ramenou. Pak dolů zpět na začátek.
Škeble
Reps 40 na každé straně
Proč Zpevněte glutes a vyrovnejte boky
Jak Ležte na své straně s koleny ohnuté a nohy v souladu s boky a rameny. Zatlačte dolní část boků a zatočte horní část boků dopředu. Udržujte nohy dohromady, zvedněte horní koleno. Nebojte se, jak daleko vzrůstá koleno, ale dávejte pozor, abyste nehoupali horní kyčle zpět. Pak nižší. Měli byste pocit, že úsek na straně glutes.
Zvýšený dopředný dosah
Reps 30
Cíl Rozšíření hrudníku a vytažení ramen zpět
Jak Lehněte si na přední straně s čelem na podlaze. Držte ruce ven do strany s lokty ohnutými o 90 °. Zvedněte ruce z podlahy mírně, protáhněte směrem dopředu oběma rameny a pak je přiveďte zpátky ke stranám, ruce stále vznášející se nad zemí. Opakujte pohyb, aniž byste se dotýkali podlahy.
Pro více cvičení Pilates i pro fyzio radu se přihlaste k YouTube kanálu Kim Saha
