12-týdenní tréninkový plán pro začátečníky

Sledujete tento plán pro Half Marathon Royal Parks 2018? Pak se připojte ke školení na Facebooku. 

Někteří lidé se přihlásí do maratonu, aniž by byli běžným bežecem, a když je možné, že se dostanete po celý den s hodně tvrdou práci, může skončit trochu ponurý. Poloratony jsou chytřejším výběrem pro příležitostného běžce, který se snaží řešit velkou výzvu. A pokud se budete řídit dobrým tréninkovým plánem, můžete se dokonce dostat po hřišti s úsměvem na tváři - výcvikový plán jako je tento Justin Reid-Simms, britský Atletický kvalifikovaný běžící trenér u Alamer Athletic.

Mějte však na paměti, že tento plán je určen lidem, kteří již mohou běžet po dobu 20-30 minut - to není plán na poloviční maraton. Na druhou stranu, pokud se podíváte na plán a rozhodnete se, že byste mohli řešit něco náročnějšího, vyzkoušejte tento 12-týdenní tréninkový plán Reid-Simms, jehož cílem je dostat vás do cílové čáry za méně než dvě hodiny.

Na rozdíl od jiných vzdělávacích plánů, které vás požádají, abyste pokryli určitou vzdálenost na každé zasedání, vás právě vás požádá, abyste běhali určitou dobu a určitý kus. "Běh v čase vám umožní naplánovat svůj den," vysvětluje Reid-Simms. "Pomáhá vyhnout se spěchům, protože se snažíte mít život!"

Když už mluvíme o životě, zjistíte, že existuje šest zasedání týdně, ale tři jsou nepovinné. "Doporučuji lidem, aby mohli co nejvíce zasedání," říká Reid-Simms, "ale plány se změnily, takže se nenechte porazit, pokud vynecháte volitelné cvičení. Stačí být v souladu s klíčovými zasedáními. "

Ty klíčové zasedání jsou v úterý 20 až 30 minut, běh ve čtvrtek, který se postupně zvyšuje v časovém intervalu až 45 minut a dlouhá doba v neděli, která vyvrcholí za hodinu a 15 minut. Není to špatné, že?

Volitelné doplňky jsou v sobotu snadné, které pomohou vaše tělo zvyknout na trávení času na vašich nohách a dvě silné tréninkové kurzy ve středu a pátek.

Také si všimnete, že na některých večerních a čtvrtek běží Reid-Simms možnost projít, pokud potřebujete rychlou přestávku. "V té fázi je to všechno o čase na nohou. Není třeba tlačit opravdu tvrdě, tak jen trochu odvzdušněte, ale po chvíli chcete být schopni běžet důsledně. "

Jak funguje plán

Plán je rozdělen na tři čtyřtýdenní bloky. První vybuduje základ fitness, druhá zvyšuje vytrvalost a třetí začíná nejtěžším týdnem plánu, než se nakloní, aby se ujistilo, že tělo je dobře odpočinuté a připravené na závodní den.

Všimnete si, že do prvních dvou bloků je vzorek. Čas, který trávíte, se postupně rozvíjí po dobu tří týdnů, předtím, než se v posledním týdnu mírně propadne, aby vaše tělo získalo z rostoucí pracovní zátěže.

Konečný blok je jiný, protože je to, když se zužujete. "Je důležité poslouchat své tělo v tomto bloku," říká Reid-Simms. "Nejdůležitější věcí je cítit se silně, když se dostanete na startovní čáru, takže pokud máte pocit, že další den odpočinku bude prospěšný, pak jej vezměte."

Typy běhu

Všimněte si, že v plánu jsou tři typy: aerobik, vytrvalost a zotavení. Každý odpovídá množství úsilí, které byste měli nasadit, přičemž aerobní je největší úsilí, vytrvalost po tom a nejmenší zotavení. Nejsnazší způsob, jak správně vynaložit úsilí, je použít mluvený test. Na aerobních běžích byste měli mít možnost získat dvě nebo tři věty, zatímco během trvání vytrvalosti byste měli být schopni pokračovat v úplném rozhovoru. Během běhu obnovy byste měli být schopni dlouhotrvat. Jsme přesvědčeni, že to můžete posoudit, aniž byste si sami nahlas pověděli, že běžíte sami, ale Reid-Simmsová doporučuje, pokud je to možné, běžet s někým jiným, "protože se můžete navzájem kontrolovat".

Viz příslušný výcvikový plán pro 10-týdenní začátečníky - poloviční maratón 16-týdenní výcvikový plán na poloviční maratony pro výcvik maratónů: plány, tipy, rady a další

Blok 1: Základní budova

1. týden

pondělíOdpočinek
úterý20min aerobní
středaSilový trénink (volitelné)
Čtvrtek30min aerobní, procházka po dobu, pokud potřebujete
pátekSilový trénink (volitelné)
sobota20min obnovení (volitelné)
Neděle30min vytrvalost, chůzi po dobu, pokud potřebujete

2. týden

pondělíOdpočinek
úterý20min aerobní
středaSilový trénink (volitelné)
Čtvrtek30min aerobní, procházka po dobu, pokud potřebujete
pátekSilový trénink (volitelné)
sobota20min obnovení (volitelné)
Neděle35min vytrvalost, jděte na období, pokud potřebujete

Týden 3

pondělíOdpočinek
úterý20min aerobní
středaSilový trénink (volitelné)
Čtvrtek35min aerobic, procházka po dobu, pokud potřebujete
pátekSilový trénink (volitelné)
sobota20min obnovení (volitelné)
Neděle40min vytrvalost, procházka pro období, pokud potřebujete

4. týden

pondělíOdpočinek
úterý20min aerobní
středaSilový trénink (volitelné)
Čtvrtek30min aerobní, procházka po dobu, pokud potřebujete
pátekSilový trénink (volitelné)
sobota20min obnovení (volitelné)
Neděle35min vytrvalost, jděte na období, pokud potřebujete

Blok 2: vytrvalost

5. týden

pondělíOdpočinek
úterý30min aerobní
středaSilový trénink (volitelné)
Čtvrtek35min aerobic, procházka po dobu, pokud potřebujete
pátekSilový trénink (volitelné)
sobota20min obnovení (volitelné)
Neděle45min vytrvalost, jděte na období, pokud potřebujete

6. týden

pondělíOdpočinek
úterý30min aerobní
středaSilový trénink (volitelné)
Čtvrtek40min aerobní, procházka pro období, pokud potřebujete
pátekSilový trénink (volitelné)
sobota20min obnovení (volitelné)
Neděle55min vytrvalost, jděte na období, pokud potřebujete

7. týden

pondělíOdpočinek
úterý30min aerobní
středaSilový trénink (volitelné)
Čtvrtek40min aerobní, procházka pro období, pokud potřebujete
pátekSilový trénink (volitelné)
sobota20min obnovení (volitelné)
Neděle1 hod. 5min vytrvalost, procházka pro období, pokud potřebujete

8. týden

pondělíOdpočinek
úterý30min aerobní
středaSilový trénink (volitelné)
Čtvrtek35min aerobic, procházka po dobu, pokud potřebujete
pátekSilový trénink (volitelné)
sobota20min obnovení (volitelné)
Neděle55min vytrvalost, jděte na období, pokud potřebujete

Blok 3: Závod připraven!

9. týden

pondělíOdpočinek
úterý30min aerobní
středaSilový trénink (volitelné)
Čtvrtek45min aerobní, procházka pro období, pokud potřebujete
pátekSilový trénink (volitelné)
sobota20min obnovení (volitelné)
Neděle1 hod. 15min vytrvalost

10. týden

pondělíOdpočinek
úterý30min aerobní
středaSilový trénink (volitelné)
Čtvrtek35min aerobic, procházka po dobu, pokud potřebujete
pátekSilový trénink (volitelné)
sobota20min obnovení (volitelné)
Neděle60min vytrvalost

11. týden

pondělíOdpočinek
úterý30min aerobní
středaSilový trénink (volitelné)
Čtvrtek25min aerobní, procházka pro období, pokud potřebujete
pátekSilový trénink (volitelné)
sobota20min obnovení (volitelné)
Neděle45min vytrvalost

12. týden

pondělíOdpočinek
úterý20min aerobní
středaSilový trénink (volitelné)
Čtvrtek30min aerobní
pátekSilový trénink (volitelné)
sobota20min zotavení (roztřepení)
NeděleDen závodu

Sdělte Nám Svůj Názor