Pokud jste nervózní nováček do posilovny, můžete být v pokušení vidět treadmill jako bezpečné místo - jeden kus zařízení, které jste si téměř jisti, že budete vědět, jak používat. Nicméně, když se přikláníte na palubu, zjistíte, že jste konfrontováni s více čísly a přepínači, než jste očekávali.
Je to snadné, abyste se vydali (velké tlačítko "rychlého startu" je tady tvůj kamarád), ale jestli se jenom plodíš v nastaveném tempu, chybíš na široké nabídce moderních treadmillů a rychle nudit monotónie tréninku trenažéru.
Pro všechny podrobnosti, které potřebujete o tom, jak získat maximum běžeckého trenažéru, jsme mluvili s Davidem Howatsonem, trenérem ve vybavení společnosti Technogym, které mají běžecké trenažéry v tělocvičích po celé zemi.
Jaké jsou první nastavení, které se lidé musí přizpůsobit při prvním kroku na běžícím trenažéru?
Nejzákladnějším nastavením, které je třeba zvážit, jsou rychlost a gradient. První časovače by měly začít s mírnou rychlostí, která replikuje podobnou rychlost, jakou běžíte nebo chodíte venku.
Můj malý tip je ujistit se, že chodíte, běháte nebo běžíte se sklonem nejméně 1,5% na běžícím pásu. Práce bez přechodu znamená, že stroj provádí většinu práce pro vás. Vzhledem k tomu, že se váš řemen pohybuje, vaše svaly nepotřebují příliš mnoho práce na gradientu 0% - doslova jste jen položili nohu dolů a zvedli ji zpět, aniž byste museli jet dopředu tak, jak byste byli venku. S 1,5% gradientem získávají svaly sílu, což činí celou aktivitu efektivnější a autentičtější.
Jaký je červený klip na běžeckých trenažérech?
Jedná se o funkci nouzového zastavení. K dispozici je malý klip na řetězec, který je určen k zastavení pásu, pokud se uživatel dostane příliš blízko k zadnímu okraji běžeckého pásu. Pokud je řetězec vytažen do jeho celé délky, pás se okamžitě zastaví.
Klip by se měl vždy připevňovat k pasu vašich šortky nebo kalhot - protože trička mohou být volné a mění se v délce, je nejlepší se jim vyhnout jejich ořezání.
Jaké jsou společné přednastavené tréninky, které se mají vyzkoušet?
Programování se bude lišit od běžeckého trenažéru k běžeckému trenažéru, ale trénink na bázi vzdálenosti bývá nejčastěji používaný, protože lidé se dívají na cíl, ať už je to 5K nebo maraton. Vždy jsou také oblíbené relace ve stylu Hill a intervalu.
Běh s nastavenou rychlostí nebo tempem je nesmírně cenná strategie, zejména pro ty, kteří chtějí zasáhnout určitou dobu v dané vzdálenosti. Sprintující intervaly jsou však skvělé pro ty, kteří chtějí pracovat s vysokou intenzitou nebo zlepšit svou čistou rychlost. Jednou z přínosů tohoto druhu výcviku je rozvíjení rychlých svalových vláken, které zlepšují schopnost pohybu.
Hill výcvik bude stavět sílu v určitých oblastech těla, stejně jako zlepšení své svalové vytrvalosti. Každý sval v zadním řetězci - telata, hamstringy, glutety, spodní část zad a ramena - je zapnut a pracuje během běhu na kopci.
Podívejte se na související Treadmill cvičení Chcete-li osvěžit svůj vnitřní běh Tři způsoby, jak se vyvarovat trapné zranění na treadmill Nejlepší treadmills 2018: domácí běžecké trenažery Od £ 200 do £ 3,000
Kdy byste měli používat pásy pro měření srdečního tepu na běžícím trenažéru?
Panely monitoru tepové frekvence jsou užitečné pro záznam úrovní na začátku a na konci tréninku. Nejlepší je sledovat srdeční frekvenci pomocí hrudníku, zápěstí nebo předloktí při pohybu. Při držení ručního panelu se ruce zbavují chůze nebo běhu, což brání lidem, aby se pohybovali přirozeně. Je to trochu jako běh s nákupním vozíkem nebo dětským kočárkem.
Nejlepší rada, kterou můžu dát, je monitorovat srdeční frekvenci v každém běhání trenažéru. Jakmile se dostanete do správné zóny srdeční frekvence, zajistí, že tělo pracuje vhodným způsobem tak, aby vyhovovalo vašemu cíli. Například pokud chcete vytvořit vytrvalost, srdeční frekvence by měla činit 70-80% svého maxima. Tato specifická zóna rozvíjí svou schopnost přenášet kyslík do vašeho svalového tkaniva a oxid uhličitý.
DOPORUČUJEME: Nejlepší monitory srdeční frekvence
Jaké jsou dobré způsoby, jak zastavit běhání běžícího pásu?
Sledování relací a nastavení cíle skutečně pomáhá bojovat s nudou. Aplikace Technogym MyRun například připojuje tablet k běžícímu pásu, takže můžete vidět všechna data o aktuálním tréninku a současně procházet web. Pro začátečníky to pomůže - i když to vede k pouhým několika minutám námahy, je to ještě pár kroků blíže k cíli.
S cílem je nejlepším zabijákem nudy. Lidé, kteří používají možnost rychlého startu na běžeckých pásmech, nemají tendenci trvat velmi dlouho! Dokonce i nejzákladnější cíl, jako je čas nebo vzdálenost, zaměří mysl - a tréninkový plán, který obsahuje nějakou variaci, je vždy vítězem.
Jak běží na běžeckém pásu se liší od běhu venku?
Fyzické nároky na běhání jsou často nižší než běh venku. To je způsobeno tím, že je možné provozovat nepřerušovaně v předem nastaveném tempu bez změny povrchu nebo rychlosti. Běžecké trenažéry také vyřeší jakékoliv změny ve směru, což snižuje riziko zranění a vyžaduje méně energie k výkonu. Tyto přínosy však mohou být také nevýhody, neboť možná budete chtít tyto změny v povrchu, rychlosti a směru, aby vaše tělo stimulovalo.
Existují nějaké pokyny, které by lidé měli ujistit, že následují?
Absolutně. Nejprve poslouchejte. My jsme všichni měli ten člověk běžící vedle nás, který zní jako stádo slonů.To je někdy až špatná technika, ale často vyzdvihuje běžec, který je na gradientu 0%. Buďte si tedy vědomi toho, kolik hluku děláte, když se vaše nohy dotknou pásu. Bez ohledu na vaši velikost nebo váhu lze techniku zlepšit, aby každý krok byl trochu měkčí a efektivnější.
Za druhé, být čistý. Nikdo nechce vstoupit na běžecký pás pokrytý potem. Sadu vždy dbejte na to, abyste ji následně dobře utřeli.
