Uděláme to z cesty: snídaně je nejdůležitějším jídlem dne. Kolikrát jste to slyšela a nevěřila jste jí? Jak často buď uchopíte rychlou misku kukuřičných lupínků, než vyběhnete ze dveří, nebo ještě horší, vynecháte to úplně? No, ne. Snídaně je opravdu nejdůležitějším jídlem dne a tady je důvod proč. Přes noc metabolismus těla se mění z anabolického stavu (dobře podávaného, v podstatě) na katabolický stav (způsob hladovění) a tělo musí čerpat ze svých energetických rezerv, aby se udrželo. Rozkládá skladované tuky, uhlohydráty a bílkovinné zásoby, a to pokračuje, dokud doslova zlomíte rychlost. Rozbíjení zásob tuků je dobrá věc, ale ztráta bílkovin snižuje váhu svalové hmoty a rychlost metabolismu. Abyste mohli začít svůj den na pravé noze a co nejdéle nabízet maximální energii, zde Men's Fitness navrhuje týdenní zdravé a energizující snídaně. pondělí
Bagel booster
Bagely mají nízký obsah tuku a obsahují uhlohydráty. Mají vysoký glykemický index (GI), a tak uvolňují sacharidy rychle, ale jejich absorpce tělem je zpomalována proteinem v smetanovém sýru a uzeným lososem. Jablečný džus má nízkou GI, což znamená, že poskytuje udržitelnější energii. Důležité je, abyste měli snídani na snídani, protože vaše tělo je dehydrované první ráno, což může ovlivnit koncentraci a energetickou hladinu. Cibule bagel I Nízkotučný smetanový sýr I Uzený losos I Čerstvá (zakalená) jablečná šťáva Položte pytlík na polovinu a opečte ho. Rozložte sýr a špičku lososem. Přidejte černý pepř a sýr vápna, pokud se vám líbí. Per porce: 377 kalem, 20,3 g bílkoviny, 5,4 g tuku, 67,1 g sacharidů úterý
Silná kaše
Získáte tak svůj den na letmý start. Oves má nízký glykemický index (GI), takže uvolňují sacharidy do krevního oběhu pomalu. To vám dává stálý tok energie, udržuje hladinu cukru v krvi stabilní a odstraňuje z úst ranní hladující bolest, které obvykle vedou k usazování na sušenkách. Oslaďte kaši s banánem a müsli spíše než s cukrem, které vám posílají energetické hladiny. Skořice a rozinkami toast mají vyšší GI než ovesné kaše, takže to vám dá úder energie, zatímco kaše pomalu jde o své podnikání. Ovesná kaše I Nakrájený banán I Muesli I Sklenice polotučného mléka I 2 plátky opečeného skořicového hovězího pečiva I Čerstvý pomerančový džus s bity Nalijte kaši a mléko do misky. Mikrovlnná trouba po dobu 2 minut. Pečte chleba. Nakrájejte banán (nebo jiné ovoce) a promíchejte do misky spolu s hrstkou müsli. Per porce: 476 krav, 11,3 g proteinu, 7,8 g tuku, 95,8 g sacharidů středa
Mocný vdoleček
Tato snídaně zahrnuje i lahvičku, ale začneme s muffinem. Má vysoký GI, ale přidání arašídového másla zpomaluje vstřebávání sacharidů. Arašídové máslo má vysoký obsah tuku (většinou mononenasycené mastné kyseliny, které jsou lepší pro hladinu cholesterolu v krvi), ale Marmite vám ušetří více než 100 kalorií a 10 g tuku, pokud chcete. Banány, kiwi a bobule hladce plouží s dobrou povahou, včetně vlákniny, draslíku, folátu a vitamínu C. Mléko a jogurt v něm také poskytují vápník a hořčík. Tento zázračný nápoj vám pomůže udržet vaše srdce silné, váš krevní tlak nízké, vaše zdraví a vaše chuťové buňky extatické. Banán I Poloviční kiwi I Hrst mražených bobulí I Polovina sklenice odstředěného mléka I Malá krabička jogurtu I Anglický muffin, který se šíří škrábáním s nízkým obsahem tuku I Arašidové máslo nebo Marmite I Čaj Toastový muffin. Mezitím dát banán, kiwi a bobule do mixéru. Přidejte mléko a jogurt a směs. Roztřepte vrchní část vafle a nalijte hladké. Per porce: 637 klíšťat, 23,7 g bílkoviny, 20,7 g tuku, 94,8 g sacharidů Čtvrtek
Doplňte tortillu
Celozrnné tortilly poskytují sacharidům v této snídani. Mají střední GI a velké množství bílkovin v jídle pomáhá zpomalit absorpci uhlohydrátů ještě více. Zbytek složek obsahuje kyselinu listovou, vitamín C, draslík, železo, vápník, hořčík, vlákninu a antioxidant quercetin, který pomáhá chránit před rakovinou. Je těžké cítit energii, pokud jste nemocní nebo utečete, ale tato malá dávka by vás měla oživit. 2 celozrnné tortilly I 40 g sýra cheddar se sníženým obsahem tuku I 1 nakrájenou jarní cibuli I 1 sekaná rajčata I 1 řez s nízkou slanou šunkou nebo klobásou I Sklenice polotučného mléka Umístěte celozrnnou tortillu do velké pánve na střední teplotu. Vysypeme sýrem nahoře, s rajčaty, jarní cibulí a šunkou. Když se začne roztavit sýr, položte druhou tortillu na vrchol. Překlopte celou věc a vaříme 2-3 minuty. Per porce: 529 klíšťat, 31,1 g bílkoviny, 11,7 g tuku, 80,1 g sacharidů pátek
Pozdní práce Fruitini
Všichni zjistíme, že jsme se jednou zase chvili. Tato snídaně je odpovědí. Mufin na rožnách otruby pomalu uvolňuje energii po celý den a odstraňuje hladové bolesti, zatímco Fruitini je levný a snadný způsob přidávání ovoce do vaší stravy a představuje jednu část z vašich pět denně.Také si pečlivě vybírejte kávu: hubená latte má pouze 5g tuku, ve srovnání s obrovským 18g v mochu. Strouhaný otrubový muffin I Can Fruitini I Hrnec jogurtu nebo Müllerice I Malý hubený latte Vstávat pozdě. Chyťte dodávky z kuchyně a vyzvedněte vše, co potřebujete na cestě k práci. Smíchejte konzervované ovoce s jogurtem a okamžitě se oživte. Per porce: 437 klíšťat, 14,8 g bílkoviny, 9,6 g tuku, 77,7 g sacharidů sobota
Fry-up fire-up
Pokračujte, zasloužíte si to - a vychutnáte si léčbu, můžete udělat zázraky pro vaši náladu a energetickou úroveň. Pečené fazole a celozrnné toasty poskytují spoustu sacharidů, ale zbytek fry-up nemusí být pro vás špatný. Slanina a salámy obsahují bílkoviny, železo a zinek, zatímco vejce a rajčata jsou plné vitaminů. Jen si pamatujte, že se nemusíte smažit. Grilování a pytláctví šetří nejméně 20 g tuku a 180 kalorií. Slanina I Klobása s nízkým obsahem tuku I Vařené vejce I Plumové rajče a ploché houby I Pečené fazole I Celozrnný chléb I Čerstvý džus I Šálek zeleného čaje I Stříkací olej Položte slaninu a klobásu pod gril. Nakrájejte rajčata na polovinu. Umístěte rajčata a žampiony na grilu a stříkejte olejem. Rozemlete černý pepř a vraťte se na gril. Omezte maso a zeleninu až do vaření. Nalijte fazole do hrnku a mikrovlnné trouby na dvě minuty. Umístěte chléb pod mřížku. Pochuť vejce a podání. Per porce: 590 krav, 30,8 g bílkoviny, 23,0 g tuku, 69,6 g sacharidů Neděle
Palačinky
Měli byste mít více času na to, abyste byli v neděli kreativní, takže je čas ukázat své kulinářské dovednosti. Palačinky mají vysoký obsah sacharidů a pokud je smažíte v kvalitní nelepivé pánvi nebo pomocí sprejového oleje, jsou také málo tučné. Sacharidy z hladké mouky jsou rychlé, což může být užitečné, pokud plánujete strávit ráno sportovní hry nebo pracovat. Chcete-li však stále více uvolňovat energii, použijte polovinu celozrnné mouky a polovinu bílé. Talířový talíř můžete předem připravit, zmrazit a poté rozmrazit, když ho potřebujete. 30-40g čerstvých borůvek I 50 g hladké mouky I 25 g ricinového cukru I 1 vejce, zbité I Nízký obsah tuku I Pomlčka polotučného mléka I Jablko a mrkvová šťáva (čerstvě vymačkané, ideálně) I Čerstvě vařená káva K tomu, aby se těsto nasypalo, přelijte mouku do misky, přidejte cukr z ricinku, připravte "studnu" a přidejte vajíčko a mléko. Použijte ruční šlehání, nasypete do hladkého těsta. Mícháme 25 g borůvek. Ohříváme pánvi a stříkáme olejem. Nakládněte několik pálených lžiček těsta v pánvi. Kuchněte po dobu dvou až tří minut (dokud se bubliny nevrátí na povrch), pak přehodit každou placi a vařit druhou stranu. Přiklopte na talíř a podávejte kousky sýra a extra bobule. Per porce: 588 katech, 23,3 g bílkoviny, 21,3 g tuku, 80,8 g sacharidů
