Chcete-li změnit náhradní pneumatiku, je někdy lákavé, abyste příliš zkomplikovali záležitosti a snažili jste se s vaším tréninkem příliš chytřit. Ale stejně jako u většiny věcí v životě, jednoduchost je tajemstvím k dosažení skutečných výsledků. A to je případ s těmito okruhy pro spalování tuků - 15minutový komplex barbell, tříminutový finišer a 12minutový okruh kettlebell.
15-minutové masážní tréninkové ztráty
Neexistuje žádný způsob, jak ztratit tuk. Mohla byste jít na opravdu dlouhý pomalý běh - to by vám pomohlo ztratit tuku, ale také byste ztratili spoustu času. Nebo můžete zkusit vodní aerobiku - což by vám také pomohlo ztratit tuky, ale také byste ztratili trochu důstojnosti. Náš návrh je, že byste měli vyzvednout činku a provést tento okruh. Začíná to tím, že vložíte tyčinku na záda a to se dokonce dokončí stejným způsobem. Mezi vámi dělají pět různých tahů, které vám pomohou zvýšit vaše srdeční frekvence, což vaše srdce a plíce nutí pracovat lépe. Budete také pracovat skoro každý sval ve spodním těle a spoustu pár ve vašem horním těle, což znamená, že přidáte sílu a velikost, zatímco dostanete štíhlejší - a to bude trvat jen asi 15 minut. Takže, zkuste to zkusit. Nemáte co ztratit, ale rezervní pneumatiku.
Jak se cvičit
Proveďte pět cviků v pořádku, držte se detailních opakování, aniž byste odpočívali, dokud nedokončíte všechny opakování pátého a posledního pohybu obvodu. Odpočiňte dvě minuty a opakujte obvod. Proveďte celkem tři okruhy. Jak postupujete, můžete přidat další obvod nebo přidávat váhu na lištu.
1 Reverzní výpad (pravá noha)
Reps 8 Odpočinek 0 sekund
Postavte se rovně s tyčí na zádech. Proveďte velký krok zpět s pravou nohou, dokud vaše zadní koleno není těsně nad podlahou a přední koleno je ohnuto o 90 °. Zatlačte přední nohu, abyste se vrátili na začátek.
To je skutečný test koordinace, který vám pomůže udržet rovnováhu, ujistěte se, že stále držíte hlavu a vaše oči hledají dopředu.
2 Tlakový lis za krkem
Reps 10 Odpočinek 0 sekund
Držte lištu přes záda s dvojitou rukojetí šířky ramen. Spusťte dolů na čtvrtinu a zatlačte nahoru a zatlačte nahoru přímo nad hlavu. Zatlačte lištu zpátky na začátek a opakujte pohyb bez pozastavení.
3 Spát
Reps 10 Odpočinek 0 sekund
Odložte lištu na horní části zad, pak se ohněte v oblasti boků a pasu současně, až se stehna vyrovnají rovnoběžně s podlahou. Ujistěte se, že kolena zůstávají v souladu s prsty. Poté stiskněte zpět na začátek.
Pokud se snažíte jít hluboko do squatu, to je známka špatné pružnosti. Provádějte nějakou mobilitu a roztahujte se, abyste se dostali hlouběji do pohybu.
4 Reverzní posun (levá noha)
Reps 8 Odpočinek 0 sekund
Postavte se rovně s tyčí na zádech. Proveďte velký krok zpět s levou nohou, dokud vaše zadní koleno není těsně nad podlahou a přední koleno je ohnuto o 90 °. Zatlačte přední nohu, abyste se vrátili na začátek.
5 Dobré ráno
Reps 8 Odpočinek 2min
Začněte s lištou na zádech. Mírně ohněte kolena a zatlačte zadní stranu zpět k závěsům u boků a snižte trup, dokud necítíte silný úsek ve vašem hamstringu. Pak se vraťte na začátek a vytlačte glutety v horní části pohybu.
Tříminutový tukový obvod
Zde je finisér pro spalování tuků, který používá model fitness a online PT Alex Crockford, aby se dostal do krycí hvězdy. Tahy fungují po celém vašem těle, čerpají z síly, síly a klimatických pohybů, které způsobí, že každá svalová vlákna zmrzne a udrží vaši srdeční frekvenci natolik vysokou, aby udrželo spálenou kalorií hodiny po dokončení.
Jak se cvičit
Nastavte časovač na tři minuty. Proveďte všechny opakování cvičení 1-4, a pak co nejvíce opakování dobrá formy burpees, dokud čas nevyjde. Odpočiňte po dobu 60 sekund, opakujte celý proces mezi dvěma a čtyřmi sadami. Zachovejte součet celkového počtu burpů, které děláte. Příště ho potkáte.
1 Pull-up
Reps 5
Držte lištu rukojetí. Sejměte lopatky, abyste zabrali svaly v horní části zad. Prostrčte jádro a vysuňte, dokud vaše brada není nad tyčí. Dolů pod kontrolou. Bojujete? Skočte do horní polohy a pak pomalu spusťte
2 Skok boxu
Reps 10
Spusťte dolů na čtvrtinu, pak vybuchte, aby seskočili a přistáli na krabici. Ohnout nohy, aby se vaše přistání tlumilo. Postavte se a potom krok zpět.
3 Barbell Thruster
Reps 15
Skočte dolů, držte hrudník vzhůru, zvedněte rovnou a váhu na patách. Řídit silně a zatlačte nad hlavou.
4 Kyttlebell swing
Reps 20
Posuňte boky dopředu a začněte houpat. Když spustíte, zavěste na boky tím, že zatlačíte glutety zpět. Když cítíte úsek ve vašem hamstringu, pohněte boky vpřed silně.
5 Burpee
Reps AMRAP
Klesněte. Skočte nohy zpátky do lisovací polohy. Skočte nohy dopředu, zvedněte a skáčejte. Pro tip: Vdechněte se dolů a ven, když vyskočíte zpět.
12-Minute Kettlebell Fat-Loss cvičení
Kettlebell nabízí neobyčejné možnosti spalování tuků, díky nimž se vaše svaly pohybují způsobem, jakým byly určeny - jako jedna, pro funkční sílu v reálném světě. Tento okruh vám pomůže lépe se pohybovat a vypadat skvěle.
Tento trénink nebyl snadnější, trvá jen 12 minut, pošle vaše tepová frekvence a stoupá, a vaše tělo spálí zásoby tuků několik hodin poté, co jste odtrhli své trenéry.
Tento okruh začíná třemi multikombinovanými složenými výtahy, aby pracovali na vašich hlavních svalových skupinách, zejména na nohou, glute a jádře, a dostali srdeční frekvenci vysokou. Pak přijdou dva unilaterální (jednoramenné) pohyby, které zvyšují pracovní zátěž vašich ramen, hrudníku a ramen s cílem vytvořit chudou svalovou hmotu. Výsledek? Čím větší, silnější a štíhlejší.
Jak se cvičit
Použijte kettlebell, který je dost lehký, abyste mohli dokončit všechny opakování všech tahů s dobrou formou, ale přesto je stále dost těžký, abyste poskytli výzvu. 12kg zvon je vhodný pro začátečníky, nebo 16kg, pokud jste pokročilejší. Proveďte pět pohybů v pořádku, držet se detailů. Na konci okruhu po dobu 90 s, pak opakujte celkem čtyři okruhy. Pro vyvážené zisky použijte levou ruku pro jednostranné pohyby v okruzích 1 a 3 a pravá ruka v obvodech 2 a 4.
1 Swing
Reps 20
Řídit boky dopředu, abyste zatlačili kytarový zvonek ze svého těla a spustili houpačku. Když spouštíte zvonek, zavěste na boky tím, že zatlačíte glutety zpět. Když cítíte úsek ve vašem hamstringu, pohněte boky dopředu a nechte kettlebell stoupat na výšku hlavy.
2 squat
Reps 20
Oběma rukama přidržte kytku za rukojeť před hrudníkem a držte si lokty v blízkosti těla. Držte si hrudník, jak se dostanete dolů do squat, držet kolena široký. Jděte nahoru.
3 Střídavá námaha s hrudním listem
Reps 10 na každé straně
Uchopte zvonek za rukojeť blízko k hrudi a vezměte velký krok kupředu do výpadu. Zatlačte koleno dopředu tak, aby vaše paže skončily rovnoběžně s podlahou. Vraťte se ke startu. Alternativní nohy.
4 Vyčistěte a stiskněte
Reps 10
Se zvonečkem v jedné ruce se to otáčejte podobným způsobem jako u dvoukřídlého houpačka, ale jakmile projde kolem očí na cestě nahoru, natáhněte loket do těla, ohněte nohy a "zachyťte" váhu nahoře předloktí ve výšce ramen. Nyní vyjedete a udeřte zvonek nad hlavou. Dokončete všechny opakování s jednou ramenou a poté vyměňte strany v dalším okruhu.
5 Jednoruční houpačka
Reps 10
Po posledním vyčištění a lisování pokračujte v otočení s jedním ramenem, čímž budete boky dopředu vytvářet hybnost, která zvýší úroveň zvonu na oči. Opět udělejte všechny zástupce jednou rukou a poté vyměňte strany pro další okruh.
