Tenis je jedním z nejnáročnějších sportů, které můžete hrát. Vyžaduje velkou dovednost, neuvěřitelnou kondici a sílu a duševní sílu, aby se vyrovnala s tlakem zápasových situací. Navíc, na amatérské úrovni, tam je přidaná práce být vaše vlastní ballboy.
Nemůžeme vám pomoct překonat duševní impulz, jak to dopadne tak silně, jak můžete na zápasovém bodu (vyčistit opěrný plot v procesu), nebo vaše raketové dovednosti a určitě se dobrovolně neřídíme po pronásledování, ale my jsme požádali své přátele ve Fitness First, jak zlepšit svou fitness v posilovně tak, aby se přenesli na soud.
"Tenis zahrnuje řadu sportovních disciplín, jako je síla, rychlost, agilita, flexibilita a stabilita," říká trenér Fitness First James Capon.
"Proto rutiny cvičení musí zahrnout školení z každé z těchto disciplín."
Zde je návod, jak zasáhnout každou z těchto oblastí na další návštěvu tělocvičny.
Pevnost - písková bočnice
Tyto elektrárny nejprve slouží a forehands, které vám vyhrají, tolik bodů potřebuje spoustu síly za nimi.
"Vybudujte silné vybavení, jako jsou činky a pískové kotouče, a také cvičení s tělesnou hmotností," říká Capon.
"Jeden pískový cvik, který je součástí vašeho tréninku, je postranní slam. Tento výbušný moment se zaměřuje na několik svalových skupin včetně vašeho lats, jádra a nohou."
Postavte se nohama na ramena nohou s pískem na podlaze na vnější straně pravé nohy. Držte si hrudník nahoru, až se dostanete dolů a popadnete pískovec.
Zvedněte pískovku oběma rukama a pohněte boky směrem dopředu, a přitom přemístěte závaží v obloukovém pohybu. Při plném roztažení se otočte doleva a zasuňte pískovku mimo levou nohu.
Poklepejte, abyste zvedli pískovku a zopakujte pohyb, který se vznáší na pravé straně těla. Pokuste se pracovat po dobu 45 sekund a poté odpočívat 15 sekund. Opakujte tři až pětkrát, v závislosti na vaší úrovni zdraví.
"Jako snadnější variace můžete provádět pohyb na kolenach nebo, aby to bylo těžší, pokuste se přidávat mezi každým úderem burpee."
Rychlost a agility - Burpee Sprints
Tenisoví hráči potřebují být rychle na nohou, aby se vyrovnali zápasům plným krátkých, intenzivních sprintu a bočního pohybu. Můžete udělat rychlou práci na běžícím pásu, ale lepší způsob, jak pracovat na agility je také vyzkoušet tyto burpee sprinty.
"Uchopte pískovku nebo jinou značku a umístěte ji uprostřed místnosti," říká Capon.
"Sprint směrem k značce a když se k němu dostanete, udělejte burpee. Jog zpět, aby se zotavil a zopakoval. "Použijte to jako finišer na konci tréninku. Pracujte po dobu 30-45 sekund, odpočinku po zbytek minuty pak jděte znovu na pět minut celkem.
Stabilita - TRX pistole Squat
Být silný a stabilní vám nepomůže rozdrtit svého soupeře ve všeobecných volbách, ale bude to na tenisovém kurtu. Vyrobte tyto vlastnosti tím, že pracujete na spodním těle a jádru s squatovými pistolemi TRX.
"Pištoľ TRX se zaměřuje na vaše glutety, čtyřkolky, hamstringy, jádro a spodní část zad," říká Capon.
"Pojďte blízko k madlům spolu s nohama a držte se. Potom zvedněte jednu nohu, takže noha je rovná. Zastrčte své jádro, když ohnete koleno své stojící nohy a spustíte na pohodlnou úroveň, pak se vrátíte na vrchol. Opakujte deset až pětkrát na každé straně."
Můžete dělat squatu pistole bez lana TRX, ale jsou velmi tvrdý. "Pokud jste v tomto cvičení nová, TRX usnadňuje naučit se správně dělat squat pistole," říká Capon. "Vyžaduje dobrou úroveň flexibility, rovnováhy a stability.
"Aby bylo hnutí náročnější, přidejte skok, jak se vrátíte zpět do výchozí pozice."
Flexibilita - válcování pěny
Konečnou oblastí, na kterou se soustředíte na tenisový trénink, je flexibilita.
"Flexibilita pomáhá zlepšit obranné schopnosti a může také pomoci předcházet zranění," říká Capon.
"Chcete-li zvýšit flexibilitu, vždy roztáhněte svaly po cvičení. Dobrý způsob, jak to udělat, je použití pěnového válce."
Jste-li novým světem pěnového válcování, podívejte se na náš komplexní návod k uvolnění vlastního myofasci (ne tak sexy, jak to zní), který zahrnuje cvičení pro hlavní svaly nižších těles.
DOPORUČENO: Pěna válcování 101
