Snídaně
Slanina a vajíčka
Kalorie 300 Obsah tuku 17g
Jistě není místo pro sarnie založené na fry-up v prostředí s kontrolovaným obsahem kalorií? Překvapivě je. Vejce a slanina v lusku z mastné lžičky váží asi 550 kalorií, verze verze hodiny 485 kalorií a Eat dělá slaninu a smažené vaječné rolády s pouhými 336 kalorií. Nicméně, pokud jste si sami doma, výběrem vašich ingrediencí pečlivě můžete dostat to dolů asi 300 kalorií. Zde je návod.
Hnědý chléb má méně kalorií než bílý (ačkoli někteří výrobci často přidávají cukr, aby se vyhnuli "hořké" chuti otrub, takže si vždycky přečtěte nutriční malý tisk). Avšak hnědý chléb může být příliš tvrdý nebo žvýkat, aby se vyrovnal s náplní, takže jděte na lehký kotouč s nějakým obilím jako je Warburtons wholemeal, což je 130 kalorií pro 56g role. Nakrájejte na polovinu a šetrně se rozšiřujte nízkokalorickým nástřikem, jako je Flora Pro-Activ (20 kalorií). Grilujte dva rashers z chudé slaniny (80 kalorií), ozdobte tuku a udržujte je v teple, zatímco si oloupit jedno malé vejce (70 kalorií).
Pokud nemůžete odolat nutkání slather v ketchup, použijte verze s omezeným obsahem cukru a soli, které mají osm kalorií na 15g oproti 18 kaloriím v pravidelném druhu.
DOPORUČUJEME: Zdravé recepty na lívance
Oběd
Chorizo a máslovou polévku s chlebovým chlebem
Kalorie 443 (polévka 183, poloviční bageta 260) Obsah tuku: 17,6 g
To dělá dvě velkorysé porce (vložte polovinu do chladničky na další den - nejedzte oběma v jednom kroku) a je neuvěřitelně uspokojující vzhledem k tomu, že má jen 183 kalorií na porci.
Kůže a nakrájejte 25 g chorizo na malé kosky, vložte do velkého kastrolu a zahřejte jemným plamenem, dokud olej nezačne běžet. Přidejte jednu malou cibuli a česnek, jemně nasekané, a jemně smažte, dokud nejsou měkké. Nalijte 400g plechovku vysušených máslových fazolí a plechovku nakrájených rajčat a dobře promíchejte. Ochutnejte sůl a čerstvě mletý pepř a pokud máte rádi pikantní věci, přidejte špetku uzené papriky nebo chilli prášek. Během deseti minut jemně zahřejte. Ačkoli se to říká polévka, tento recept se připravuje na konzistenci podobnou gulášům, ale pokud chcete, můžete si troubit trochu vody nebo zásoby, nebo chcete, aby to šlo dál. Podávejte poloviční polévku ve velkém hrníčku nebo v malé misce s křupavým chlebem, který se má ponořit.
Krása tohoto receptu je, že není přidaný tuk - smažte cibuli a česnek v olejích uvolněných klobásou a nepotřebujete máslo na chlebu, protože polévka je tak bohatá. Pokud jste vybrali chorizo, snížili byste kalorie o 88.
Mexický steak Burrito
Kalorie 470 Obsah tuku 16g
Když se podíváte na seznam ingrediencí burrito, můžete být odpuštěni, protože jste si mysleli, že je to příliš komplikované pro domácí výstavbu. Většina burritos v restauracích je také obrovská, a proto na zakázaném seznamu. Ale tyto domácí výrobky jsou jednodušší, protože používají některé připravené přísady, jako je rýžová mikrovlná trouba a konzervované boby. Jsou také mnohem zdravější a přiměřenější velikost porce - ačkoli v žádném případě neomalená.
Chcete-li vyrobit dva velmi plné, ale zdravé burritos, spojte dvě lžíce hotové salsy (například slanou rajčatovou slaninou Waitrose nebo Sainsbury salsou dip) s dvěma lžíci vody v malé pánvi. Přineste do varu, míchat dvě lžíce vařené hnědé rýže, snižte teplo na vaření, pokryjte a vaříme pět minut. Mícháme 150 g konzervovaných černých fazolí, vraťme se do vaření a vaříme, odkryjeme, občas mícháme, dokud není kapalina absorbována. Ořezáme 200g kus steaku sukně, nakrájíme na tenké proužky v příčném směru a ochucujeme pepřem. Zahřejte malý rozstřik olejového řepkového oleje do střední pánve na středně vysokou teplotu. Přidejte steak a vařte, míchání občas asi tři minuty nebo dokud se vaří přes.
Poté roztírajte dvě nasekané maskované tortilly na desce, rozdělíme steak mezi ně a vrchol s rovnoměrným množstvím směsi rýže a velkou polévkovou lžící strouhaného zralého sýra cheddar a dobrou lžičku hotového guacamolu plus kropení čerstvě nakrájeného koriandru. Umístěte náplň do pásku uprostřed každé tortilly. Sklopte jednu polovinu, zastrčte je na obou koncích a poté pevně protáhněte do tvaru tučné klobásy. Zalomte ho do fólie, aby se udržovala v teple a držte ji společně, takže je snazší jíst. Nechte strouhaný sýr a snížíte příjem kalorií o 50-60.
Asijský kuřecí salát
Kalorie 270 Obsah tuku 6g
Opět to dělá dost pro dva lidi (nebo dva dny), ale kalorií a tuku jsou zpracovány na porce. Nejprve kartáčte vykostěnou kuřecí prsíčku bez kůže v olivovém (nebo rostlinném) oleji, sezonějte se solí a pepřem a grilem po dobu asi 20 minut, otáčejte jednou nebo až se vaří. Alternativně ho pečte v peci při teplotě 190 ° C po dobu 10 minut. Pak se oblékáme mícháním jedné lžíce zrna nebo rýžového octa, půl lžíce tamari nebo sojové omáčky, půl lžíce opečeného sezamového oleje, jedna čajová lžička čerstvého strouhaného zázvoru (nebo mletého zázvoru z tuby) a mrholení (asi poloviční lžičku) medu nebo javorového sirupu v džbánu.
Ve velké misce nebo velké mrazíkové sáčku položte půl nakrájeného římského salátu, jednu nastrouhanou mrkev a několik jemně nakrájených červených nebo bílých zelí (nebo podvádějte a použijte hotový sáček křupavého salátu).Přidejte 125g vařených rýžových nudlí a hrst vařené, polévané edamame, sklíčidlo v jedné lžíci plátků mandlí nebo černé cibule a otočte je, až bude vše oblečené. Nakrájejte kuře na kusy velké velikosti, přidejte je do salátu a podávejte.
Nechte ořechy nebo semena snížit o 35 kalorií. Výměna nudlí s extra zelím a salátovými listy nabývá 90 kalorií. Pokud ho vezmete jako zabalený oběd, nechte oblékat do samostatného hrnce, dokud nebudete připraveni jíst.
DOPORUČUJEME: Jak vařit zdravé čínské jídlo doma
Večeře
Lososovaný sezamový losos s brokolicí a nudlemi
Kalorie 524 Obsah tuku 27,9 g
Jedná se o opravdu vydatnou a uspokojující velkou misku s jídlem, která nepotřebuje žádné úpravy, aby byla zdravá, nebo jí pomohla vstoupit do den posedlého kalorií.
Jemně nakrájejte kus čerstvého zázvoru, velký česnek a horkou chilli, zahřejte olivový olej na pánvi a smažte je na pár minut, dokud nebude měkký. Přidejte čtyři lžíce tmavé sójové omáčky a šťávu z jednoho vápna, vaříme jednu minutu nebo dokud nebude tvořit lepkavou omáčku. Zahřměte vysokou horkou pánev (nebo běžnou těžkou pánvi, pokud nemáte na roštu) a smažte dva kusy lososa po dobu dvou minut na každé straně. Přidejte losos do omáčky teriyaki ve své pánvi.
Mezitím vařte a vypusťte 200g nudlí soba. Rozložte brokolici na florety, vařte je na tři minuty, dokud se nechejte, vysušte a promíchejte do nudlí. Pak přidejte stříkačku opekaného sezamového oleje a ochucte. Rozdělte to mezi dvě misky a podávejte losos nahoře.
Špagety Carbonara
Kalorie 569 na porci (olivový olej 29, pancetta 96, parmazán 86, špagety 280, vejce 78) Obsah tuku 32,6 g
Tradiční italské recepty na karbonární omáčku smaženou vejcem, smetanou a sýrem se slaninou, zaevidováním součtů, které by umožnily, aby inspekce tuku a kalorií slabá v hrůze - kolem 800 kalorií a 48 gramů tuku. Na druhém konci spektra má Jamie Oliver recept na "hubené" spaghetti carbonara v Každodenní super potraviny. Nahrazuje vejce a smetaně s jakýmikoliv pesto vyrobeným z hrachu, mandlí, citronové šťávy a bazalky a směs jogurtu a vejce. Je velmi chutné, má 493 kalorií a 6,4 gramů tuku na porci a je dokonalým příkladem objemného jídla s minimálním dietním dopadem. Italové a chovatelé by tvrdili, že díky hrášku, bazalky a citrónové šťávě to není carbonara, takže pokud se nemůžete vypořádat s takovými kavalériovými interpretacemi klasik, ale přesto chtějí chutné spletené vejce, slaninu a těstoviny bez plného, násilný dopad tuku, zkuste to (sloužit dvěma).
Poloviční lžíce lehkého olivového oleje zahřejte ve velké pánvi na středním ohni, přidejte 75 g kostičky pankýta (nebo dvě nasekané rashers z nezpracované pruhované slaniny) a vaříme až do zlacení. Přiveďte velkou misku slané vody do vaření a vařte 200g celozrnných špaget až do al dente. V misce, porazit dvě vejce a 40 g parmazánu, rezervovat trochu stríhaný sýr pro oblohu. Rozetřete v množství černého pepře. Nakrájejte omáčku a pancettu nebo slaninu do vysušených těstovin, mísíme, rozdělíme mezi dvě teplé misky těstovin, posypeme trochu parmezánem a sněžíme co nejblíže.
Jehněčí Jalfrezi s rýží Basmati
Kalorie 630 (kari 390, 100 g rýže 130, chapati 110) Obsah tuku 16g
Průměrná jehněčí jalfrezi v indické restauraci skryje více než 800 kalorií, než se podíváte na popadam nebo přemýšlejte o rýži a přílohách. Ale pokud to uděláte doma, použijte raději rostlinný olej než ghee a jogurt než krém, můžete vážně oholit kalorie bez kompromisů na chuti.
Smetanové curry jako masala, pasanda a korma jsou nabité kalorií a tuky, ale to má omáčku na rajčat, takže můžete mít velkou dávku, aniž byste udělali příliš mnoho škod. Tento recept slouží dvěma.
Budete potřebovat:
- 2 lžíce rostlinného oleje
- 2 černé pepře
- 3 kardamové lusky
- 2 hřebíček
- 1 skořicovou tyčinkou
- 1 cibule, jemně nakrájená
- 250g jehněčí rameno, nakrájené na kusy
- 1cm zázvor, oloupaný a nakrájený na polovinu
- 1 česnek česnekový, loupaný a nakrájený na polovinu
- ½ lžičky mletého koriandru
- ½ lžičky mletého kmínu
- ½ lžičky červeného chilli prášku, nebo na chuť
- ½ lžičky semen fenyklu
- ½ lžičky garam masala
- sůl, na chuť
- 1 rajčata z rajčat
- 1 polévková lžíce obyčejného jogurtu, promícháme
- malý hrst čerstvého koriandru, nasekaný
Olej zahřejte ve velké pánvi při středním ohřevu. Přidejte pepře, kardamom, hřebíček a skořici a smažte jednu minutu. Přidejte cibuli a smažte do zlatohnědého. Přidejte kousky jehněčího masa a smažte tři až čtyři minuty, nebo dokud nehnednete. Přidejte česnek a zázvor, dobře promíchejte, snižte teplotu a vařte tři až čtyři minuty.
Smíchejte v prášku koření, sůl, rajčata a jogurt, zakryjte víkem, poté snižte teplo a vařte 10 až 12 minut. Přidejte dvě až tři lžíce vody na omáčku a vařte po dobu 7 až 8 minut, mícháním, dokud se omáčka nezhustí. Přidejte dostatek vody, abyste skoro zakryli jehně, přivedli k varu, snížili a opeřili osm až deset minut.
V koriandru mícháme těsně před podáním. Podáváme s hladkou vařenou rýží a chapati. Mohli byste být v pokušení mít naan chleba, který doprovází toto, ale pokud uděláte, přidáte 350 kalorií a 10 gramů tuku. Podobně, kdybyste měli rýži pilau spíše než vařený nebo pálenou basmati, přidali byste asi 200 kalorií a 15 gramů tuku.
Pečené kuře se všemi ozdobami
Kalorie 609 (kuřecí a omáčka 250, tři pečené brambory 170, čtyři kusy praženého pepře 102, karfiol 25, mrkev 22, hrach 4) Obsah tuku 38-46g (kuřecí a omáčka 30-38g, pražená zelenina 8g)
Typická večeře s vepřovou pečenou se může cítit jako svátek hodný Henry VIII, ale je také dobře vyvážená deska chudých bílkovin, uhlohydrátů, vlákniny a vitamínů bohatých zeleniny. A i když víte, že se musíte rozloučit s klobásami zabalenými do slaniny, klobásového nádivku a jorkšírského pudingu (ačkoli mají jen 36 kalorií, takže se někdy oblékajte), stačí jen udělat pár dalších úprav, abyste měli opravdu dobrá část pečeného kuřecího masa s pečenými bramborami, pečenou pastvinkou, květáčkem, mrkví, hráškem a omáčkou na zhruba 600 kaloriích a nechat spoustu krutých míst, aby si pak pudink vychutnali a měli dobré snídani a oběd v jídelně o objemu 2500 kalorií, denní režim.
Daleko od toho Trenér aby si s rodinou recept na pečené kuře, takže místo toho, aby vám říkat, jak to udělat, zde je několik tipů, jak udržet to lahodné, zatímco snižuje na tuku a sacharidů s několika kalorií swapy zvážit. Nenechte se pokoušet kopírovat váš gran a pokrýt ptáka v slanině nebo udělat jako francouzštinu a potírat to v másle - jen trochu trochu trochu rostlinného oleje, sezóny se solí a pepřem, držet lahvička, jak to vaří a pokrýt jej fólií pokud si myslíte, že je vysychání. Ujistěte se, že ho opékáte na stojanu uvnitř pečiva, protože to bude udržovat maso z tuku, který uteče při vaření.
Vynechat husitý tuk - pečené brambory vařené v olivovém oleji jsou stejně ostrý a chutné a mají pouze 170 kalorií (pro tři) spíše než 210 kalorií zabalených do tří husí tuků. Při přípravě brambor a pařeniště udržujte kousky velké, aby absorbovaly méně tuku.
DOPORUČUJEME: Který typ kuřete byste měli koupit
