Bříšný tuk je tvrdohlavý, nevzhledný zvíře. Je to také nebezpečné. Letošní týden zdraví mužů se zaměřil na rizika přenášení tuku kolem vašeho středního úseku, protože i když jste na jiném místě štíhlá, břicho s hrncem zvyšuje pravděpodobnost, že vás zasáhne infarkt, mrtvice nebo cukrovka.
Uchopte pásku a omotávejte ho kolem těla těsně pod břichem. Je-li číslo 94 cm (37in) nebo více, je čas na akci.
Zatímco najdete spoustu tipů na internetu, které vám pomohou ztrácet břišní tuk, jsou to jen - tipy. Chcete-li provést změnu a rychle, musíte jíst zdravě, ale také být v kalorickém deficitu, kde spálíte více kalorií, než si vezmete. A nejjednodušší způsob, jak to udělat, je cvičení.
Níže máme čtyřtýdenní plán, který je ideální pro jakoukoli úroveň fitness, protože každý krok je spíše časový, než opakovaný, takže děláte tolik, kolik můžete zvládnout. A dobrá zpráva je, že na místě není vidět sit-up - hlavně proto, že nemůžete zjistit - snížení tuku z určité oblasti. Místo toho najdete tréninkový plán, který se skládá z cvičení s vysokou intenzitou zahrnující všechny hlavní svalové skupiny, které pomohou odstranit přebytečný tuk z celého vašeho těla. Vše, co potřebujete, je dvojice činkel, které jsou velmi cenově dostupné, pokud máte po cvičeních doma vzhled.
Abychom vám pomohli zlepšit svou stravu, máme na této stránce konkrétní tipy pro posun břišního tuku, ale měli byste se podívat na to, abyste přijali stravu s vysokým obsahem bílkovin, abyste podpořili úsilí o snížení tělesné hmotnosti (zkuste tento stravovací plán šetrný k jídlu).
Ale snad nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak rychle ztrácet břišní tuk, je vypustit chlast. Když se spisovatel pokusil po dobu čtyř týdnů, zažil to, co nazval "směšně dobrými výsledky z relativně malé změny ve způsobu života".
Jak funguje plán
Zde je to, co potřebujete vědět předtím, než začnete.
1. Budete dělat cvičení okruhu
Plán zahrnuje čtyři okruhové tréninky týdně. Okruhy jsou zasedání, kde provedete jednu sadu cvičení, než se přesunete k dalšímu cvičení bez odpočinku. Zůstáváte jen na konci každého kola. To je účinné, protože nedostatek odpočinku nutí jak vaše svaly, tak váš kardio systém, aby pracovali tvrdě, což znamená, že spálíte co nejvíce kalorií. Každý obvod končí "supermove", který vyžaduje, abyste udělali co nejvíce opakování - zachování dobré formy - za 60 sekund. Tyto supermovce zajistí, že dokončíte každé kolo tak, že uděláte poslední kapku energie.
2. Jste proti hodinám
Okruhy s pěti pohyby jsou uspořádány tak, abyste provedli první čtyři cvičení po určitou dobu, na rozdíl od stanoveného počtu opakování. Existují dva hlavní důvody. Za prvé to znamená, že můžete zaznamenat počet opakování, které provádíte, a pak se pokusíte porazit skóre při příštím tréninku. To by vás mělo soustředit, když to bude těžké. A za druhé, to znamená, že tento program mohou využívat i začátečníci a odborníci. Pokud jste začátečník, můžete dokončit šest tisku v sadě, zatímco zkušený cvičenec může dělat 30. Můžete také vybrat si supermove, aby vyhovoval vašim fitness úrovní.
3. Věci probíhají každý týden
Každý týden se jedná o stejné čtyři okruhy, ale to neznamená, že se dostanete k pobřeží prostřednictvím plánu. Na začátku jsme udělali tři a čtyři další náročné, protože jsme prodloužili délku každé sady o 40 až 50 sekund. Další deset vteřin nemusí vypadat jako velký nárůst, ale je to podstatné zvýšení pracovního vytížení a vy byste si všimli rozdílu. Skutečnost, že zaznamenáváte, co děláte, je také zaměřena na dodatečnou motivaci, která vám pomůže pokračovat v celém plánu. Pokud jste během prvního týdne zvládli 12 opakování určitého cvičení, je vaše týdenní mise jasná: snažte se porazit toto číslo.
- 1. týden: Proveďte cvičení 1-4 po dobu 40 sekund, poté proveďte supermove po dobu 60 sekund. Zaznamenejte své zástupce a získejte cíl na příště.
- 2. týden: Proveďte cvičení 1-4 po dobu 40 sekund, poté proveďte supermove po dobu 60 sekund. Zjistěte, jestli jste porazil skóre vašeho předchozího týdne.
- 3. týden: Proveďte cvičení 1-4 po dobu 50 sekund, poté proveďte supermove po dobu 60 sekund. Doba se zvyšuje na 50 s na cvičení v tomto týdnu.
- 4. týden: Proveďte cvičení 1-4 po dobu 50 sekund, poté proveďte supermove po dobu 60 sekund. Měli byste zasílat své nejlepší výsledky ještě.
Obvod 1
Proveďte každý pohyb po dobu 40 sekund a potom odpočívejte 2 minuty mezi jednotlivými koly. Do 5 kol.
1 Squat curl
Jak S nohama ramen k sobě, současně se ohnout na boky a kolena dolů k podlaze s hrudníkem nahoru a váha na patách. Když se narovnáte, zatáčejte činky až k vašim ramenům.
Proč Částečná část cvičení pracuje na celé své spodní části těla. Při držení činky po celou dobu trvání sady působí síla vašeho uchopení a zvlnění bicepsu dodává další svalovou a kardiologickou výzvu ke zvýšení srdeční frekvence.
2 Ohnutý řádek
Jak Stojte vysoko s hrudníkem a jádrem zpevněným, držte činku v každé ruce. Ohýbejte dopředu - zavěste na boky, nikoliv na pas - a pak řiďte závaží až k vašim bokům, což vede k loktům. Spusťte dolů zpět na začátek.
Proč Použití činky pro toto zádové cvičení zajistí, že získáte stejný vývoj svalů na obou stranách a dává vám velký rozsah pohybu, abyste se mohli soustředit na vytlačení ramenních listů dohromady na vrcholu pohybu.
3 Rumunský mrtvý vzestup
Jak Udržujte nohy rovně, naklonějte se dopředu - zavěste na boky - a snižte závaží dolů na přední části holeně, dokud necítíte dobrý úsek ve vašem hamstringu. Pak se vrátíte na začátek.
Proč Tato změna mrtvého úhlu posunuje důraz na vaše hamstringy. Děláním to činky zajistí, že každá paže bude mít svůj podíl na hmotnosti.
4 Stiskněte tlačítko
Jak Stojte vysoko se svou hrudní kostí a jádro je opřená, držte činku v každé ruce ve výšce ramen s palmami směřujícími dopředu. Stiskněte závaží přímo nad hlavou, dokud vaše paže nejsou rovně, pak se pomalu vrátíte k začátku.
Proč Po cvičení na nohách s pohybem v rameni v okruhu můžete udržet intenzitu, a tím i srdeční frekvenci, protože pracujete zcela samostatně. To maximalizuje spálení kalorií.
Supermove
Zvolte pohyb pro svou úroveň a proveďte tolik opakování, kolik můžete v 60sec.
Začátečník: Stiskněte tlačítko
Meziprodukt: Široký stisk
Pokročilé: Diamantový tisk
Obvod 2
Proveďte každý pohyb po dobu 40 sekund a potom odpočívejte 2 minuty mezi jednotlivými koly. Do 5 kol.
1 Prohněte se
Jak Držte činky, učinte velký krok dopředu a dolů, dokud nejsou kolena ohnuty o 90 °, držte přední koleno, ale ne před kotníkem. Současně zkroutí závaží až na ramena. Střídavé strany.
Proč Výcvik pracuje s každým hlavním svalstvem v dolním těle a současně poskytuje test rovnováhy a koordinace. Prvek zakřivení bicepsu je pro obvod mimořádně náročný.
2 Renegade řádek
Jak Začněte ve stlačené poloze a držte činku v každé ruce. Udržujte jádro opřená, řádek jedna rukou nahoru, vést s loktem, pak dolů zpět k podlaze. Střídavé strany s každým rep.
Proč Přemýšlejte o tomto kroku jako o brutální verzi prkna - funguje vaše zadní svaly a zároveň vyzývá vaše stabilizátory, aby vás udrželi na úrovni. Ujistěte se, že ovládáte pohyb, abyste získali maximální užitek.
3 Stiskněte tlačítko
Jak Začněte ve stlačení rukou rukama přímo pod rameny, zpevněte jádro, glutety a nohy dohromady. Ohněte si lokty, abyste snížili hrudník na podlahu, a pak se opět opatrně vrátit zpět na začátek.
Proč Lisování nabízí bezpečný a účinný způsob, jak pracovat svaly na hrudi, ale pouze pokud je správně provádíte. Zaměřte se na kvalitu hnutí, spíše než zahrajte spousty "nevyžádaných" opakování.
4 Široký strop
Jak Stojte vysoko s činky u ramen. Zapojte své jádro a glutety, abyste získali stabilní základnu a současně stiskněte obě závaží nad hlavou a lehce ven stranám.
Proč Změna úhlu tisku poskytuje jinou výzvu ramenním svalům z konvenčního stropu. Jen se ujistěte, že závaží jdou více než ven, aby nedošlo k přílišnému namáhání ramen.
Supermove
Zvolte pohyb pro svou úroveň a proveďte tolik opakování, kolik můžete v 60sec.
Začátečník: Split squat
Středně pokročilý: Squat
Pokročilé: Jump squat
Obvod 3
Proveďte každý pohyb po dobu 40 sekund a potom odpočívejte 2 minuty mezi jednotlivými koly. Do 5 kol.
1 Squat press
Jak Začněte s váhami ve výšce ramen a nohama ramena od sebe. Squatat dolů, dokud vaše stehna jsou rovnoběžné s podlahou, pak narovnat nahoru a současně stlačení váhy přímo nad hlavou.
Proč Toto cvičení poskytuje opravdovou kardiologickou výzvou, protože vynaloží mnoho úsilí na to, aby šel z hlubokého squatu a postavil se nad hlavami. Procvičte se a ujistěte se, že vaše forma je dobrá.
2 Oblouk převrácený
Jak Stojte nahoře s hrudníkem a jádrem opřený, držte činku v každé ruce s dlaněmi směřujícími dopředu. Ohnat se dopředu z boků, pak zvednout závaží až k vašim bokům, vedoucí k vašim lokty. Spusťte dolů zpět na začátek.
Proč Přepnutí na zadní rukojeť představuje výzvou pro vaše bicepsy při kreslení váhy do vašich stran. To je užitečné, protože tato svalová skupina není cílena jinde v tréninku.
3 Jednorázový rumunský mrtvý vzestup
Jak Postavte se na jednu nohu a držte činky. Ohnout dopředu u boků, dokud necítíte silný úsek v hamstringu ve vaší stojící noze, pak se narovnejte nahoru, abyste dokončili rep. Položte polovinu daného času na jednu nohu, poté přepněte.
Proč Tento krok zpochybňuje vaši rovnováhu a vlastnost - váš pocit vašeho těla o tom, kde jsou umístěny jeho různé části - při současném vystřelování vašich hamstringů. Chcete-li získat další přínos, vytlačte glutety v horní části pohybu.
4 Boční zvednutí
Jak Stojte vysoko s hrudníkem a jádrem zpevněným, držte činku v každé ruce. Zvedněte závaží směrem k bokům, vedoucími lokty, dokud nedosáhnou výšky ramen. Spusťte je pomalu, abyste se vrátili na začátek.
Proč Pokud to uděláte správně, je to vysoce efektivní způsob, jak přidat velikost a šířku do ramen, čímž se dostanete na rychlou cestu ke skvěle vypadajícímu hornímu tělu. Ujistěte se, že budete pečlivě sledovat průvodce formuláře, abyste maximalizovali výhodu.
Supermove
Zvolte pohyb pro svou úroveň a proveďte tolik opakování, kolik můžete v 60sec.
Začátečník: Stlačte ze strany na stranu
Mezipodnik: Spider-Man press-up
Pokročilé: Divebomber stiskněte
Obvod 4
Proveďte každý pohyb po dobu 40 sekund a potom odpočívejte 2 minuty mezi jednotlivými koly. Do 5 kol.
1 Stiskněte Lunge
Jak Udržujte činky ve výšce ramen, vysuňte dopředu tak, aby přední koleno bylo nad předním kotníkem. Když vyrazíte, zatlačte závaží přímo nad hlavou a ujistěte se, že se pohybují nahoru a ne dopředu. Střídavé strany.
Proč Tento krok je velkou koordinační výzvou a také testem mobility vašich ramen. Je-li vaše chudá, naléváte se, když stisknete a zatlačíte závaží dopředu.
2 Renegade řádek
Jak Začněte ve stlačené poloze a držte činku v každé ruce. Udržujte jádro zpevněnou, řáďte svou pravou rukou, vedouce k lokti a pak dolů zpět na podlahu. Střídavé strany s každým rep.
Proč Stejně jako předtím funguje vaše zadní svaly, zatímco vyzývá vaše stabilizátory. Pro další výzvu je dokonce tvrdší na zaoblených činkách.
3 Stiskněte tlačítko
Jak Začněte ve stlačení rukou rukama přímo pod rameny, zpevněte jádro, glutety a nohy dohromady. Ohněte si lokty, abyste snížili hrudník na podlahu, a pak se opět opatrně vrátit zpět na začátek.
Proč Lisování nabízí bezpečný a účinný způsob, jak pracovat svaly na hrudi, ale pouze pokud je správně provádíte. Zaměřte se na kvalitu hnutí, spíše než zahrajte spousty "nevyžádaných" opakování.
4 Reverzní flye
Jak Nakloněné dopředu u boků s váhou v každé ruce, držte záda rovně a přinést závaží vzhůru, jako byste rozmetali vaše křídla, s cílem přinést vaše ramena lopatky dohromady na vrcholu pohybu.
Proč Tento pohyb se zaměřuje na vaše zadní delty a současně vytváří stabilitu přes rameno a rotační manžety. Je důležitější se soustředit na kvalitu svalové kontrakce, než na to, aby se vyvlékli další zástupci tím, že se houpaly závaží kolem sebe.
Supermove
Zvolte pohyb pro svou úroveň a proveďte tolik opakování, kolik můžete v 60sec.
Začátečník: Lunge
Intermediate: Reverzní výpad
