Vlak chytřejší (a tvrdší)
1. Vlak pro sílu
"Neztrácejte svůj časový trénink na spalování tuku," říká Nate Miyaki, odborník na ztráty tuku a autora 6-Pack Checklist. "Vaše strava vám dává 80% výsledků ztrát tuku a malé zvýšení" neformální "aktivity - chůze, v zásadě - dělá zbytek. Pokud je vaším cílem transformace, měli byste se snažit budovat svaly. Síla trénink je nejlepší způsob, jak to udělat, a měl by být vaším zaměřením. Tradiční hypertrofní trénink je rychlý a účinný: trénujte třikrát až pětkrát týdně, šest až 20 opakování na cvičení, tři až osm setů na svalovou skupinu. "Jednoduché, ale účinné.
2. Dýchat
"Celý trénink jádra začíná dýcháním," říká renomovaný trenér NFL Joe DeFranco. "A většina lidí neví, jak dýchat správně." Praxe základy teď: zhluboka se nadechte nosem, s cílem naplnit břicho vzduchem. Můžete také stáhnout aplikaci Universal Breathing Pranayama, která zlepší funkci plic a membrány. "Když to poprvé uděláte správně," říká DeFranco, "je to skoro jako klimatizace."
3. Myslete "proti pohybu"
Jakmile jste zvládli základy dýchání, pracujte na této stabilizaci páteře tím, že se zaměříte na pohyby, kde odoláváte pohybu, nezačínáte. Dosky, izolační držáky a naložené nosiče, kde chodíte s váhovou hmotností v jedné ruce, všichni zapadají účet.
4. Přidejte NEPA, pokud jej potřebujete
Budete spalovat většinu svého tuku stravou - více o tom níže - ale pro další podporu, non-cvičení fyzická aktivita (NEPA) dostane výsledky, aniž by vám horké hroty nebo způsobuje vyčerpání. "Chůze vám nabízí mnoho výhod tradičního kardio bez společného opotřebení, opakovaného namáhání, potlačení testosteronu nebo zvýšeného kortizolu," říká Miyaki. "Je to také pohodlné a dobré uvolnění stresu. Začněte s 30- až 60-ti minutovou procházkou ve vašem dnešním silovém tréninku a rampujte, dokud to nebudete dělat každý den."
5. Přitiskněte se
"Hlavním úkolem jádra je chránit a stabilizovat páteř, zatímco vaše končetiny se pohybují," říká trénink síly Jack Lovett. "Vyfotografujte sprinter během 100m - jeho jádro je vypalování na maximální kapacitu, ale jeho střední část se nehýbe. Naučte se správně upevňovat vzpěry při zdvihacích čincích, jako jsou dřepy, lisy a mrtvé vzpěry, vytvoří dynamickou jádrovou sílu. "Před jakýmkoliv velkým zdvihem utáhněte žaludek, jako byste se chystali udeřit, a pak" dýchat ".
Použijte přímý přístup
Šest pohybů pod cílovou částí vašeho jádra. Zajistěte, aby se staly základem vašich zasedání
6. 360 prkno
S nohama na lavičce nebo v popruzích trenéra závěsu kráčete rukama kolem kruhu, ve směru hodinových ručiček a pak proti směru hodinových ručiček. "Získáte sílu a kontrolu," říká Dan Little, šéf fitness společnosti Digme Fitness. "Ponechte své abs celé."
7. Rozbalit
Levné kolo je jedním z nejvíce přenosných, efektivních tréninkových přístrojů, které si můžete koupit - pokud je používáte správně. "Největší chybou, kterou vidím, je to, když lidské glutety nejprve vystřelí do vzduchu," říká trenér James Adamson. "Když se vydáte, rozšiřte boky. Když jsou vaše ruce před obličejem, vaše boky by měly být téměř úplně prodlouženy."
DOPORUČENO: Příručka pro výcvik pro výcvik Barbell
8. Školní kulička
9. Rolování 45
Turecké vystoupení se zaměřuje na celé vaše jádro, ale opakování jsou časově náročné: přiveďte je do svých částí s Rollingem 45, navrhuje Little. "Lehněte si na podlahu s kettlebell nebo činky v jedné ruce. Stiskněte jej směrem vzhůru a pak se nahoďte na protilehlé koleno. Pozastavení, snížení a opakování. "Budete stavět koordinaci a sílu.
10. Přetáhněte prkno
Vytvořte svou svalovou sílu proti rotaci s tímto vylepšením prkna. "Dostaňte se do postele s pískem nebo kettlebell na jedné straně vašeho těla," říká Adamson. "Zajistěte, aby vaše jádro bylo opřené, vzít jednu ruku z podlahy a zvednout ji na druhou stranu. Opakujte podle potřeby. "Udělejte to na čas a pokuste se překonat počet opakování.
11. Dosah křoví
Tato variace krize přináší nový život starému pohybu. "Lehněte si na zádech s prodlouženými nohami a rukama nad hlavou," říká Spraggan. "Zvedněte nohy rovně a přiložte paže směrem k prstům, zvedněte horní část zad a vytlačte horní části abs. Dolů a opakujte. Toto cvičení využívá velkou škálu pohybů a cílí jak na horní, tak na spodní abs. "Udržujte je pomalu a řízené.
Reinvent The Classics
12. Přidejte odporové pásmo k prasknutí
"Opravte odporový pás do bezpečného místa okolo kolena," říká Spraggan. "Lehněte si na zádech odvrácenou od odporového pásku, uchopte ji oběma rukama a podpírejte ruce a hruď. Stlačte ruce a lokty směrem k sobě a pomalu zvedněte hlavu a ramena od podlahy a odvalte horní páteř pryč od podlahy.Snažte se udržovat konzistentní napětí v kapse, jak jste zabírat horní, střední a spodní abs."
13. Přidejte váhu na mrtvé bouře
Tento pohyb Pilates je natolik drsný, ale přidání odporu vás vyvine k neprůstřelnému jádru. "Držte talíř s roztaženými rukama a kolena ohnutá o 90 °, takže nohy jsou ve vzduchu," říká Little. "Spusťte každou nohu střídavě na podlahu. Zní to snadněji, ale trikem je udržet spodní část vašeho lemu přilepená k podlaze. Bude chtít přijít, ale silné abs bude udržovat zakořeněné."
14. Změňte polohu ruky pro vlajky draka
Klasický Bruce Lee je hodně napodoben, ale zřídkakdy dobře. Fixujte svůj formulář přidáním trenéra závěsu a pomocí ramenního stojanu. "Lehněte si na záda s hlavou pod kotvícím bodem," říká trenér Niko Algieri. "Položte ruce do TRX oblouků ve spodní části. Udržujte paže po obou stranách, proveďte zdvojenou nohu, dokud vaše nohy nepřijdou do očí a poté se zvednou přímo na ramena. Otočte pohyb, dokud vaše nohy nedosáhnou 45 °, pak opakujte. "Zatlačením na popruhy je trochu snazší, ale stále to není vtip.
15. Použijte bokovou kapku místo bočních ohybů
"Klasický čin s činkami může být napodoben na TRX, ale s větší výhodou pro mobilitu," říká Algieri. "Postavte se k bodu ukotvení TRX a držte rukojeť oběma rukama přímo nad hlavou. U každého kolena udržujte ohyb o 90 °. Udržujte tělo napjaté, rozlomte boky směrem ven z TRX a pak je přiveďte zpět. Budete cítit, jak vaše práce na obočí probíhá přesčas."
16. Přidejte houpačku do kolena
"Jedná se o plně gymnastické hnutí a je méně nudné než klasické pohyby," říká Algieri. "V prkně TRX začněte kyvadlovou kyvnou stranou. Pokaždé, když se otočíte, zastrčíte kolena na odpovídající stranu. Nepoužívejte pouze k lokti - otočte boky více a jděte ven za loket, abyste dosáhli maximálního pohybu a většího zapojení."
17. Pomalý ruský klesá
18. Pro prkna - jen zkuste tvrdší
Pokud už můžete udělat prkno po dobu dvou minut, jste v bodě klesající návratnosti. Zlepšete svou efektivitu změnou páky: od obvyklé počáteční polohy, zatlačte předloktí a posuňte nohy dozadu, dokud necítíte více napětí. Zaměřte se na čtyři sety od deseti do 30 sekund.
Získejte ztrátu tuku ve sklenici
19. Začněte den správně se špenátem a mandlemi
"Vždy máte kombinaci ovoce a zeleniny - poskytuje vám širší spektrum vitaminů, minerálů, fytonutrientů a enzymů," říká výživář Rick Hay. "Pro výkrm bobulí, který pomáhá plnost, míchat 200 ml rýžového mléka nebo mandlového mléka a jednu nebo dvě čerstvé nebo mražené bobule s hrstkou špenátů a pěti nebo šesti mandlí."
20. Používejte ananas a matcha pro lepší trávení
"Smíchejte 300 ml laktózy bez mléka - mandle funguje nejlépe - se 100 g nakrájeného ananasu a jedné nebo dvou čajových lžiček prášku matcha," říká Lee Forster z Neat Nutrition. "Ananas obsahuje trávicí enzymy ke snížení zánětu a matcha je ještě vyšší v EGCG - sloučenině, která má různé přínosy pro zdraví - než zelený čaj."
21. Oživte purpurové zelí a borůvky
"Purpurové potraviny, jako mražené bobule a fialová zelí, jsou bohaté na flavonoidy a antioxidanty," říká holistický výživář Lee Holmes. "Purpurová kapusta má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny a esenciálních vitamínů a minerálů. Borůvky pomáhají soustředit se a koncentrovat díky vitamínům A, C a E."
Zůstaňte v cíli se sloučenými pohyby
Pohyby dole pracují po celém vašem těle - ale držte šest balíčků
22. Pojďte se prolézt medvědem
Použijte jej ve svém zahřátí, abyste vystřelili z vašeho abs. Nastavte si na ruce a kolena, pak přiveďte kolena ze země, držte je mírně za boky - udržujte boky nízké zvyšuje aktivaci abs. "Procházení" dopředu pohybem jedné ruky a protilehlé nohy, udržet si záda rovnou.
23. Zpomalte svůj mrtvý vzestup
"Hotovo, mrtvý vzestup je extrémně efektivní při vývoji abs," říká Algieri. "Vyžaduje, aby jádro bylo neustále zapojeno tak, aby nedošlo k zaostření zády - ale výstřední nebo spádová fáze je nejdůležitější součástí, protože vaše abs bude pracovat dvakrát za účelem stabilizace záda." Klesněte na přibližně 50% vašich obvyklých max a snažit se strávit až dvě vteřiny snížením počtu rep.
24. Procházka s přechodem
Každý naložený nést buduje abs sílu, ale někteří to dělají lépe než ostatní. Pro lepší obličeje fungují "kontralaterální" pohyby - ve kterých nakláníte jednu stranu těla - nejlépe, což nutí váš abs pracovat přesčas, aby stabilizoval váhu. Křížová procházka je o krok dále."Projděte si s jednou kytkou ve stojanu na předloktí a druhou v ruce jako kufr," říká Adamson. "Ucítíte, že napětí táhne diagonálně skrz vaše tělo."
25. Přidejte tisk do svého dřeva
26. Vyjděte s kroucením
"Začněte s nohama těsně u sebe, stojíte vysoko s léčebnou kuličkou v obou rukou drženou na výšce hrudníku s prodlouženými pažemi," říká Spraggan. "Udělejte dlouhý krok vpřed, ohněte přední koleno a položte zadní koleno, až se téměř dotkne podlahy. Jak spustíte, zkroutí trup směrem k přednímu koleni. Vaše paže by měla být vždy rovná a ruce v souladu s prostředím hrudníku."
27. Stiskněte tlačítko s jedním ramenem
"Většina jednostranných pohybů obsahuje určitý stupeň jádrové kontroly, která stabilizuje váhu," říká Spraggan. "Ale činka s hrudníkem bude činit, dokud zlepší vaše lisování. Lehněte si na zádech na lavičce, nohy se přitiskly do země a na hrudi se protáhli činky. Spusťte jednu činku směrem k hrudi a pak stiskněte zpět nahoru. Měli byste si být vědomi změny tlaku v nohách a jádru v diagonálním vzoru."
Opravte svou výživu
Dělali jste stavební práce - teď nechte ten šest balíček venku na otevřeném místě
28. Napijte více vody
29. Vystřihněte potraviny s nadměrným příjmem
Problém moderního potravinářského průmyslu? Chce, abyste jedli víc. Moderní, těžce zpracované potraviny jsou pečlivě navrženy tak, aby byly vynikající, kombinovaly tuky, cukr, texturu a chuť, aby vytvořily perfektní bouři chutnosti. "Jídlo takhle jsou prázdné kalorie," říká Miyaki. "To znamená, že se budete cítit stále hladoví, zbaveni a nešťastní. Omezte rafinované sacharidy, včetně mouky a cukru, a rychlé potraviny, které je kombinují s tukem, a vytvořte přirozené celé potraviny."
30. Zvýrazněte potraviny s vysokým obsahem sytosti
"Viděla jsem, že se lidé snaží vyřešit 1,800 kalorií denně, když vypustí něco rafinovaného - včetně olejů - a jedli skutečné jídlo," říká Miyaki. "Nemusíte jít tak extrémně, ale je snadné zůstat v deficitu kalorií a zároveň získávat všechny živiny, které potřebujete, pokud zdůrazníte skutečné jídlo. Můj preferovaný způsob je to, co nazývám dietou ve stylu ostrova: jako Paleo, ale s kořenovou zeleninou a rýží na palivo a zotavení z tréninku. "Jezte zvířecí bílkoviny, celé ovoce, sladké brambory, zeleninu a bílou rýži.
31. Jezte dostatek bílkovin
"Přiměřený protein pomáhá udržet svalovou hmotu při stojícím deficitu kalorií nezbytném pro ztrátu tuku," říká Miyaki. "Je to také potravina s vysokým obsahem sytosti, což znamená, že vás udrží plné." Ve výzkumu z Purdue University v USA se muži, kteří jedli několik bílkovin těžkých jídel, cítili plnější než muži, kteří jedli častěji - a také hlásili méně pozdě v noci chuť a myšlenky na potravu obecně. Zaměřte se na 1,5-2g na kilogram cílové tělesné hmotnosti, denně, rozdělené mezi jídla.
32. Mysli na udržitelnost
"Nezáleží na tom, jestli máte nejlepší plán na světě, pokud nebudete moci následovat," říká Miyaki. "Zdravá strava je klíčem k udržitelnosti. Tři jídla denně mohou fungovat skvěle při hubnutí, stejně jako v noci. Mým upřednostňovaným uspořádáním je držet se, zvyšovat sacharidy po celý den - ale měli byste experimentovat, abyste zjistili, co je pro váš životní styl udržitelné."
33. Sledujte makra
Nemusíte spočítat kalorie po zbytek svého života, ale existují dva dobré časy, jak to udělat, říká Miyaki: když začínáte poprvé, a když je třeba vyřešit věci. "Měl jsem lidi uvědomit si, že jejich počet bílkovin je malý nebo že jedli 1000 kalorií denně v rafinovaných olejích," říká. "Uvidíte, kam se další věci dostanou dovnitř." Použijte MyFitnessPal nebo pero a papír s informacemi z nutritiondata.self.com.
34. Podvádějte podvodně
Navzdory tomu, co vám bylo řečeno, nepotřebujete podvádět pokrmy - přinejmenším na biologické úrovni - dokud nechodíte k nejnižším hodnotám tělesného tuku o 10%. Pokud však pro vás psychologicky pracují, udržujte je neobvyklé. Naplánujte jednu až dvě podvázané pokrmy (ne dny) týdně a zbavte se špatných věcí, jakmile vstanete ze stolu.
Zkontrolujte své skříně
Máte ty potřebné skříňové skříňky v pohotovosti? Pokud tomu tak není, narazíte do obchodů
35. Káva
The Americký žurnál klinické výživy zjistila, že kofein v kávě výrazně zvyšuje oxidaci tuků a rychlost metabolismu po dobu až tří hodin po poslední lajně. Vypijte ho černě nebo s pomerančovou skořicí.
DOPORUČUJEME: Výhody kávy pro zdraví
36. Skořice
Dodává chuť na kávu (nebo pokud máte pocit ambicióznosti, kombinuje se s limetovou šťávou a kurkum pro tučnou marinádu) bez kalorií a stabilizuje hladinu inzulínu. Čerstvé je lepší.
37. Cayenne pepř
Použijte ho na ochucení chilli nebo sladkých bramborových hranolků: podle studie publikované v Fyziologie a chování, bude to omezit chuť k jídlu a vyzve vaše tělo k spálení kalorií.
38. Zázvor
Držte prášek na ruce nebo směs čerstvého materiálu do chvění. Výzkum zveřejněný v Žurnál cvičení Věda a fitness zjistil, že čajová lžička každodenně pomáhá mužům snížit v průběhu deseti týdnů v průměru 4,1 kg tělesného tuku v kombinaci se silovým tréninkem.
39. Černý pepř
Přidejte ji na vejce, zeleninu a vše ostatní - studie publikovaná v Časopis zemědělské a potravinářské chemie ukázal, že piperin, látka, která dává pepř svoji chuť, může zastavit tvorbu nových tukových buněk.
40. Zelený čaj
Uchovávejte ji ve skříni: směs známá jako EGCG je trochu lepší než černou látku pro metabolismus tuků - a můžete ji doplnit citronem namísto mléka kvůli inzulínové stabilizaci chuti.
41. Horká čokoláda
Je to nejlepší sladká léčba v ledničce: rostlinné živiny známé jako flavanoly - převládající v 80% kakaovém prášku - pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi a kontrolovat chuť, zatímco intenzivní chuť znamená, že jeden čtverec stačí.
42. Černá fazole
Uložte plechovku nebo dvě do skříně, protože jsou bohatým zdrojem rostlinných proteinů a vlákniny, které podporují plnost a ztrátu tuku.
Vyberte život (změna stylu)
V týdnu je 168 hodin. Ujistěte se, že nenapravíte svou dobrou práci ze čtyř osob, které jste v tělocvičně
43. Řešení stresu
"Udržujte klid" není nejsnazší radou, kterou byste měli sledovat v těchto neklidných časech, ale bude se zabývat vytvářením kortizolu, což usnadní trávení a spí lépe. Vytvořte "úzkostný seznam" věcí, které vás znepokojují, přetáhněte věci, které nemůžete ovládat, a pak proveďte první krok k upevnění ostatních.
44. Spí více
Chystáte-li se bez dostatku zavřeného oka, snížíte hladiny hormonu sýtosti leptinu, podle průzkumu z Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Stáhněte si aplikaci F.Lux pro všechna vaše zařízení, abyste odstranili modré světlo z obrazovky v noci, což vám pomůže snadněji odpočinout.
DOPORUČUJEME: Jak spát lépe
45. Vytvořte rutiny
Lepší návyky způsobí automatickou ztrátu tuku - a vaše abs bude následovat. Psycholog David Neal navrhuje narušit vaše současné "špatné" rutiny (např. Změna trasy Starbucks-heavy work to work) jako výchozí bod k vytváření lepších.
46. Vyčistěte vaši kuchyň
Podle průzkumu, který provedla Cornellova univerzita v USA, když dobrovolníci odstranili televizory a pohodlně seděli ze svých kuchyní, strávili tam každý den osmnáct minut. Nemusíte jít plné Spartan, ale nechte telefon a iPad v jiném pokoji, když budete jíst.
47. Udržujte špatné věci z dohledu
Nejjednodušší opravu můžete udělat: držte zeleninu a ovoce na displeji a špatné věci - občerstvení, cereálie, sladkosti - mimo zorné pole. Výzkum naznačuje, že děláte mini-rozhodování pokaždé, když prozkoumáte touhu po občerstvení, takže si toto rozhodnutí vyvolejte z vašich rukou - a přepnutí bude snadné.
DOPORUČUJEME: Zdravé pozdní noční občerstvení Osobní trenéři jedí
Přidejte některé doplňky
Nemohou dělat práci, ale budou poskytovat konečné dotazy. Volit moudře
48. Rybí olej
Míra pevného poměru omega 3: 6 není důležitá pouze pro zdraví - je to také klíčová součást citlivosti na inzulín, která je základem ztrát tuku. Vezměte rybí tuk nejméně jednou denně s jídlem.
49. L-karnitin
L-karnitin hraje v těle mnoho rolí, konkrétně pomáhá využívat tukové zásoby jako palivo. Nepotřebujete to, pokud jste nedostatek, ale pokud jste tvrdá dieta, stojí za to doplnit.
50. Kreatin
Pomáhá zálohovat zásoby ATP vašeho těla, což je zdroj paliva pro úsilí o nejvyšší intenzitu. Pokud jste v silné intenzivní tréninkovou fázi, vezměte 5 g denně spolu s nejméně 500 ml vody.
Fotografie: Glen Burrows. Model: Lee McLaughlin
