Pokud strávíte hodně času v místnosti s hmotností, nebo se chystáte začít s přísnou rutinou tělocvičny, je tu velká šance, že chcete hromadit hrudník. Upřímně řečeno, i když nemáte v úmyslu někdy vstoupit do tělocvičny, je pravděpodobné, že byste neřekli ne na větší pecs. Bohužel neexistuje žádná magická zkratka, která by se dala dělat, kdybyste na ní pracoval.
"Vytváření většího hrudníku se určitě nestane přes noc, ale správné cvičení, které se zaměřují na vaše svaly z každého úhlu pomocí vhodných rep rangů, zajistí získání výsledků z štěpu," říká Robert Stevenson, Optimum Nutrition Gold Standard PT rok.
Chcete-li rozvinout hruď, ujistěte se, že ve cvičeních zahrnujete hrudní cvičení minimálně dva dny v týdnu. Pokud jste zkušený zvedák, zahrnujte maximální (jeden až tři opakování), těžké (čtyři až osmé opakování), střední (osm až 12 opakování) a lehčí (12 opakování) sady. Pokud jste v posilovně noví, držte se lehčích závaží a vyšších rep ranek, dokud nevylepšíte svou techniku.
"Je nesmírně důležité pracovat na hrudi ze všech úhlů a zaměřit se nejen na největší svaly v hrudi - pectoralis major - ale i na menší, jako je pectoralis minor a klavicular pectoralis."
Abychom vám pomohli na cestě k většímu hrudníku, požádali jsme Stevensona a Keith McNiven, zakladatele osobní tréninkové společnosti Right Path Fitness, aby doporučili své oblíbené hrudní cviky pro začínající, pokročilé a pokročilé sportovce.
Počáteční hrudní cvičení
Hands-raised press-up
Skvělé místo pro začínající úplné začátečníky - roztáhněte ruce na vyvýšený povrch a přitlačte.
"Toto cvičení vám umožňuje velmi snadno přizpůsobit obtížnost lisování. Mohli byste to udělat na vyvýšeném povrchu, jako je lavička, krabice nebo na baru v dřevěném stojanu, "říká Stevenson.
"Jedná se o jednu z nejčastějších cvičení, kterou používám s klienty, kteří začínají, kteří nejsou docela připraveni na tisk na podlaze."
Naklonění činky
Nastavte lavičku tak, aby byla v úhlu 45 °. Na levé ruce držte činku v každé ruce u ramen s lokty ohnutými o 90 °. Stiskněte činky, dokud vaše paže nejsou rovně. Dolů pod kontrolou.
"Počínaje plochou lavicí může být pro začátečníky v tělocvičně naprosto skličující a nepříjemné. Začátek na svahu činí přechod, který činí činky lehce jednoduššími, "říká Stevenson.
Odlehčovací páska
Zajistěte dva odporové pásy na pevný sloupek za vámi. Držte ostatní konce pásů ven po boky rovně. Pomalu přitiskněte ruce, dokud se nesetkají před hrudníkem, držte ruce rovně a pak je pomalu vraťte do výchozí pozice.
"Jedná se o bezpečný a účinný způsob, jak se učit rozdílu mezi tiskem a létajícím pohybem pro začátečníky," říká Stevenson.
Použití kapes vytváří maximální napětí v místě cvičení, kde se vaše ruce setkávají uprostřed. To také znamená, že je méně nebezpečí zranění, když jste v úseku cvičení.
"Toto může být také použito jako finišer, aby se na konci tréninku dostal neskutečný horel. Vyzkoušejte 60 sekund vysokorychlostních opakování a uvidíte, co tím myslím!"
Střední cvičení na hrudi
TRX přitlačte k letu
Držte popruhy rukama v ruce a dlaněmi dolů a opřete se o pár TRX s rovnými rameny. Poklepejte, dokud nejsou palce rovny s podpaží, pak stiskněte nahoru. Otočte zápěstí tak, aby vaše dlaně směřovaly dovnitř, udržujte lokty lehce ohnuté a vysuňte ruce ven po stranách, takže vaše hrudník klesá dolů a je mezi rukojetí. Přitiskněte ruce zpět a tlačte hrudník zpět do výchozí polohy.
"Stejně jako u ruky zvýšeného tlaku, obtížnost této variace může být drasticky změněna tím, že se jednoduše posunete do polohy nohou," říká Stevenson. "Čím více jsou vaše nohy z lana TRX, tím tvrdší bude."
"To, co dělá toto cvičení náročné, je aspekt rovnováhy a stability. Střídání mezi tiskem a létajícím hnutím se trochu koordinuje, ale jakmile to zvládnete, pocítíte další efekt kombinace těchto dvou cvičení do jednoho."
Barbell press press
Klasické hrudní cvičení, a to je jenom jako kompliment. Lehněte si na lavičku a uchopte činky s rukama, které jsou trochu širší než ramena. Přiveďte lištu dolů na hruď a pak ji zatlačte nahoru.
"Tohle je a vždy bude tatínkem hrudních cviků," říká Stevenson. "Směs plochých, plochých a skloněných stolových lisů zajistí, že se dostanete do hrudníku zhora nahoru."
Překročení kabelu
Stojte ve středu kabelového stroje s oběma konci řemenic na nejvyšší úrovni. Ohnout lehce vpředu a držte kliky s lokty trochu ohnuté. Zvedněte ruce dolů a přes tělo a pomalu je vezměte zpátky do výchozí pozice a udržujte ohyb v loktech po celou dobu pohybu.
"Jedná se o snadné mé druhé oblíbené cvičení po lavici," říká Stevenson. "Křížový průchod kabelu umožňuje pracovat od nízké až vysoké, uprostřed a vysoko až dolů na kladkostroji a zajišťuje, abyste získali hrudník DOMS, který každý potřebuje.Nadhodte ho s jakýmkoli hrudním lisem, abyste získali maximální zisky a hrozné spálení."
Překročení pásma odporu
"Cvičení křížení na lanovce je skvělý způsob, jak pracovat na hrudi, ale můžete také pohybovat pomocí odporových pásů," říká McNiven. "Výhodou použití odporových pásů je to, že se můžete pohybovat doma nebo venku.
"Zatáhněte odporový pás za stabilní povrch jako sloup a postavte se od sloupku, který držel konce pásku v každé ruce. Přitiskněte si ruce k bokům, otevírejte hrudník a poté přiložte konce odporových pásů k sobě před hrudníkem v řízeném pohybu."
Tlačítko gyms press-up
"Tisk je jedním z nejlepších cvičení na hrudi a pokud se chcete opravdu pustit do sebe, představte si tělocvičnu," říká McNiven. "Postavte se s míčem před vámi, pak umístěte abs na míč a ruce na podlaze. Projděte si ruce dopředu a natáhněte své tělo, dokud není míč pevně pod prsty a vaše paže budou mít váhu. Držte ruce jen širší než ramena. Když vdechujete, ohýbejte lokty, abyste snížili své tělo pod kontrolu a poté, co vydechujete, roztáhněte ruce a tlačte zpět."
Viz související The Ultimate Hrudníku cvičení: Postavte velký truhlu za pouhých 28 Days20-Minute hrudníku cvičení
Pokročilé hrudní cvičení
Dolů nahoru nahoru
"Pro tentohle budete potřebovat dřevěný stojan nebo stroj Smith, stejně jako sadu paralelií [vysoké držadla]," říká Stevenson.
Začněte s barem ve spodní části stojanu, držte paralely a položte nohy na tyč tak, aby vaše tělo bylo rovné, jako by to bylo v prkně. Proveďte deset až 15 stlačení a zajistěte, aby se vaše hruď dostala pod rovnoběžku na paralelu.
"Pak postavte lištu na další kolík na stroji Smith nebo na otvory ve stojanu a udělejte to znovu. Opakujte to, dokud se nenacházíte v horní části stojanu, nebo hrudník a ramena už nemohou jít. Jedná se o konečný útlum přítlaku a působivé cvičení v každé posilovně."
Jediný činka tisk
"Neměli by být zaměňováni s jednoramenným činkovým lisem, jedná se o tisk s oběma rukama, ale jen s jednou činkou," říká Stevenson.
"Představte si, že se snažíte vytlačit činku z obou stran tak, aby vaše síla směřovala ke středu z obou konců. Jakmile použijete vnitřní sílu, budete cítit, že svalová vlákna v hrudníku začínají střílet. Při stlačení činky nahoru a dolů udržujte stálý tlak. Toto cvičení se skutečně zaměřuje na střední hruď."
Vážené ponoření
"Pokles je jednoduchý, přesto vysoce efektivní," říká Stevenson.
"Soustřeďte se na sklonění dopředu a snižte se na ponorných tyčích. Pokud je to možné, zajistěte dostatečně širokou přilnavost k maximálnímu zatížení hrudníku. V případě setů s nízkým počtem reproduktorů noste ponorný pás nebo držte činku mezi nohama."
Robert Stevenson je zakladatelem typu 1 Fitness a Optimum Nutrition Gold Standard PT roku. Registrace na ceny za rok 2017 Gold Standard jsou nyní otevřené. Chcete-li se zaregistrovat nebo vaše PT, navštivte uk.goldstandardzone.com/fitness-awards.
