Tady je váš nový tukový a svalový cvičební plán - a začít se nemůže stát snadnější! Zde je vše, co potřebujete vědět o tréninku, po kterém následuje jasné rozbití tří okruhů, které budete dělat tento týden, abyste zformovali své tělo na stroj na spalování tuku …
Cvičení
V obou týdnech uděláte tři zasedání. Zkuste alespoň jeden den mezi tréninkem, takže cvičení v pondělí, středu a pátek je skvělý způsob, jak to udělat.
Všechna tři zasedání jsou tvořena třemi okruhy osmi různých cvičení. Uděláte každý pohyb po určitou dobu a pak po zbytek stanoveného času, v závislosti na tom, který cvičení děláte.
Ujistěte se, že před začátkem každého zasedání plánu zahájíte přibližně pět minut pohybu, postupně zvyšujte své úrovně úsilí, dokud nebudete připraveni začít.
Práce versus odpočinek
V trénincích 1 a 3 se budete pohybovat v rozmezí 40-20 pracovního odpočinku, což znamená, že uděláte 40 sekund cvičení 1, odpočinku po dobu 20 sekund, potom trénovat 2 po dobu 40 sekund atd. provedli jste 40 sekund cvičení 8. V tomto okamžiku budete odpočívat 60 sekund, poté opakujte obvod.
V tréninku 2 se budete pohybovat po 30-30 pracovních přestáních, což znamená, že uděláte 30 sekund cvičení 1, odpočinku po dobu 30 sekund a tak dále, dokud neučiníte 30 sekund cvičení 8. V tomto bodě budete odpočívat 60 sekund a opakujte obvod.
V 1. týdnu provedete celkem tři okruhy, zatímco ve 2. týdnu uděláte čtyři, aby se zvýšil efekt hoření tuku. A to je vše. Je to opravdu snadné začít rychle přesouvat tuk!
Cvičení 1
Zahřát 5 minut
Celkový počet okruhů 3 (týden 1) 4 (týden 2)
Práce 40 sekund zapnuto
Odpočinek 20 sekund vypnuto
Zbytek mezi obvody 60 sekund
1 židlička
Stojte vysoko s židlí za vámi. Udržujte si hrudník a abs, zapojte kolena, abyste si leželi dolů a zvedli ruce před sebou k výšce ramen. Jakmile se váš darebák dotkne židle, narovnejte nohy a postavte se zpět, abyste se vrátili do výchozí pozice.
2 židle ohýbané kolena
Umístěte ruce na okraj židle za sebou, ruce rovně a kolena ohnuté. Udržujte si hrudník nahoru, ohnout lokty, aby se vaše dlažba snížila k podlaze. Jděte tak nízko, jak je to možné, pak stiskněte zpět, abyste narovnali ruce a vrátili se do výchozí polohy.
3 Lunge
Stojte vysoko s hrudníkem a abs. Vezměte velký krok vpřed s levou nohou, pak ohýbejte obě kolena, aby se zhroutila, dokud se vaše koleno téměř nedotkne podlahy. Zatlačte přední nohu, abyste se vrátili na začátek, pak krok vpřed s pravou nohou a zopakujte pohyb. Střídavé strany s každým rep.
4 Glute bridge
Ležte na zádech s rukama na žaludku a kolena se ohněte. Zapojte své abs a vaše glutes (bumní svaly), pak zvedněte boky z podlahy. Zatlačte své klouby pevně nahoře a poté spouštějte boky, abyste se vrátili do výchozí polohy.
5 Stálý sprint
Stojte vysoko s hrudníkem a abs. Sprint na místě, zvyšujte kolena co nejvíce a houpající se rukama tam a zpět.
6 Pogo
Stojte nahoře s hrudníkem, abs se zajíždějí a ruce po stranách. Pružina rovně nahoru do vzduchu, drží vaše paže po stranách. Zastavte obě nohy a jděte přímo do dalšího skoku.
7 Jízdní kolo
Zvedněte trup z podlahy, zaujměte abs a zvedněte nohy z podlahy. Vytrhněte a otočte své tělo na jednu stranu, čímž se vaše opačné koleno dotkne vašeho lokte. Otočením pohybu se vrátíte do výchozí polohy (aniž by se vaše horní část zad nebo nohy dotkla podlahy), a pak opakujte na druhé straně.
8 Plank
Dostaňte se do pozice a podepřete se na předloktí s lokty pod rameny. Zapojte svůj abs a pak zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od hlavy až po paty. Držte tuto pozici tím, že necháte vaše abs a glutes zaujatý, aby se zabránilo bokům z ohýbání.
Cvičení 2
Zahřát 5 minut
Celkový počet okruhů 3 (týden 1) 4 (týden 2)
Práce 30 sekund zapnuto
Odpočinek 30 sekund vypnuto
Zbytek mezi obvody 60 sekund
1 Squat
Stojte nahoře s hrudníkem, abs se zaujme a ruce rovně po stranách. Ohýbejte kolena, abyste se dostali tak nízko, jak můžete, buď držet paže za boky nebo zvedat je až k výšce ramen. Zatlačte paty, abyste narovnali nohy a vrátili se do výchozí pozice.
2 Stiskněte tlačítko
Dostaňte se na všechny čtyři s nohama a rukama rovně, ruce pod rameny a tělo v přímce od hlavy k patám. Zapojte své abs a ohněte si lokty, abyste snížili hrudník směrem k podlaze. Jděte tak nízko, jak je to možné, pak stiskněte zpět, abyste narovnali ruce a vrátili se do výchozí polohy.
3 Reverzní výpad
Stojte vysoko s hrudníkem a abs. Vezměte velký krok zpět s pravou nohou, pak ohýbejte obě kolena, až se kolena téměř dotýká podlahy. Zatlačte zadní nohu, abyste se vrátili zpět do výchozí polohy, poté levou nohou krok zpět a zopakujte pohyb.
4 Diagonální horolezec
Dostaňte se na všechny čtyři s rukama a nohama rovně a zápěstí přímo pod rameny. Bez toho, aby se vaše boky propláchly, nakreslete jedno koleno a přitiskněte ho k opačnému lokte. Opravte tuto nohu a opakujte ji a přinést druhé koleno k opačnému lokte.
5 Vysoké kolena
Stojte vysoko s hrudníkem a abs.Začněte sprintujte na místě, houpající se rukama a přiložte kolena co nejvyšší. Můžete také položit ruce přímo před sebe a pokusit se, aby vaše kolena zasáhla vaše dlaně s každým krokem.
6 kopnutí
Stojte vysoko s hrudníkem a abs. Zahnat jednu nohu za sebou, aby se vaše podpatku dotkla vašeho zadku, pak ji vrátila na zem a kopla druhou nahoru. Zůstaňte na stejném místě a nehýbejte se dopředu ani dozadu. Udržujte každý z kopu rychlý, ale řízený, s abs obsazeny v celém.
7 Stálý ruský twist
Stojte nahoře s hrudníkem a abs, zapojte se s rukama přímo před sebe a rukama spojenými. Udržujte boky směřující dopředu, otáčejte trupu až na jednu stranu a pak zpět na druhou stranu. Udržujte opakování rychle, ale řízené, s abs v celém rozsahu.
8 Podržení zvýšení nohy
Ležte na zádech rovně s nohama rovně a rukama přes břicho nebo pod malou záda. Zapojte svůj abs a pak zvedněte nohy z podlahy. Udržujte nohy rovně, zvedněte nohy tak vysoko, jak můžete. Udržujte svůj abs plně zaujatý, abyste drželi tuto pozici a udržovali si dýchání pod kontrolou.
Cvičení 3
Zahřát 5 minut
Celkový počet okruhů 3 (týden 1) 4 (týden 2)
Práce 40 sekund zapnuto
Odpočinek 20 sekund vypnuto
Zbytek mezi obvody 60 sekund
1 Dno nad hlavou
Stojte nahoře s hrudníkem, abs a rukama nad hlavou. Ohýbejte kolena, abyste se dostali dolů tak nízko, jak můžete, držet ruce rovně nad hlavou. Zatlačte paty, abyste narovnali nohy a vrátili se do výchozí pozice.
2 Stlačení stolu
Umístěte ruce na sedačku před sebou s rovnými rameny a tělem přímo z hlavy do paty. Zapojte své abs a ohnout lokty, abyste snížili hrudník směrem k sedadlu. Jděte tak nízko, jak je to možné, pak stiskněte zpět, abyste narovnali ruce a vrátili se do výchozí polohy.
3 Skvělý výpad
Stojte vysoko s hrudníkem nahoru, vaše abs a ty vaše ruce po stranách. Udržujte svou hruď, položte jednu nohu za druhou a pak oběma kolenami ohněte, až se vaše koleno téměř dotkne podlahy. Zatlačte zadní nohu, abyste se vrátili do počáteční polohy, a pak opakujte, vedoucí druhou nohou. Alternativní nohy s každým rep.
4 Rumunský mrtvý vzestup
Stojte vysoko s hrudníkem a abs. S mírným ohybem v kolenou se ohněte dopředu z boků a přesuňte se před nohy, dotkněte se prstů k nim tak nízko, jak je to možné. Zastavte se, abyste se vrátili do výchozí pozice.
5 Chůze dole
Stojte vysoko s hrudníkem a rukama po stranách. Poklepejte na ruce a kráčejte zpátky za vámi, abyste leželi rovně na podlaze. Zatlačte trup zpět a kráčejte nohama zpátky, abyste si položili kolena do a pod sebou, a pak se postavte zpět.
6 Star skok
Stojte vysoko s hrudníkem, abs a rukama po stranách. Vyskočte a obě nohy vytáhněte široce po stranách a zvedněte ruce po stranách tak, aby se vaše ruce dostaly nad hlavu. Skočte zpátky od širokého postoje do výchozí polohy a snižte ruce tak, jak jdete.
7 Valivá deska
Dostaňte se do pozice a podepřete se na předloktí s lokty pod rameny. Zapojte své abs a pak zvedněte boky z podlahy tak, aby vaše tělo vytvořilo přímku od hlavy až po paty. Drž tuto pozici. Otočte jednu stranu boků dolů směrem k podlaze, pak zpět nahoru a opakujte na druhé straně. Pokračujte střídavě.
8 Podržte oblouk
Ležíte rovně na přední straně a vaše jádro je zaoblené a vaše paže rovně před vámi. Udržujte ruce a nohy rovně, zvedněte ruce a nohy z podlahy. Udržujte své abs a glutes (bumní svaly) zaujatý držet tuto pozici. Držte dýchání řízené a uvolněné.
Systém SHIFT56 - Váš kompletní osmtýdenní průvodce pro život v chudším, zdravějším a šťastnějším životě - je nyní k dispozici výhradně u společnosti amazon.co.uk.
