V ideálním světě byste měli nejméně čtyři týdny, abyste provedli opravdu velkou změnu, jak vypadáte bez košile, ale veškeré úsilí, které jste vložili, by mělo platit některé hezký odměny.
Následovat cvičení nemohlo být jednodušší: dělat je v pořádku, držet se cvičení, sety, opakování a odpočinku.
Chcete-li dosáhnout maximálních výsledků, nechte jeden den mezi sezeními, aby se vaše svaly zotavily, a přidejte intenzivní interní relaci (pokud máte pocit, že máte energii), abyste zapálili svůj tělový potenciál.
Cvičení 1: Hrudník
Všechny tři tréninky se skládají ze šesti pohybů rozdělených do tří supersetů. Proveďte všechny opakování tahu 1A, odpočiňte 30 s, poté proveďte opakování pohybu 1B, odpočinku po dobu 60 sekund a zopakujte pro daný počet souborů. Pokračujte v používání stejného protokolu. Jak sezení postupuje, počet sérií na supersetu klesá, ale počet opakování se zvyšuje, aby se vaše svaly ztížily.
Cvičení 2: zadní a ramena
Po cvičení na nadhazování na hrudi, cvičení 2 udeří vaše záda a ramena k tomu, aby si vytvořila velikost svalů přes horní část vašeho trupu a po stranách vašeho záda. Tím vytvoříte šířku v horní části těla, čímž vytvoříte atletickou postavu - a pomůže vám váš pas vypadat ještě užší.
Cvičení 3: Zbraně
Tato sekce vytvoří větší zbraně tím, že vaše bicepsy a triceps pracují v antagonistických supersetách (kde se obě pohyby pohybují opačným směrem ke svalovým skupinám). To nabízí mnoho výhod, včetně rychlejšího zotavení v klidovém svalu (což vám umožní tlačit tvrdší další sadu) a větší čerpadlo.
Cvičení 1: Hrudník
Tato sekce bude zdanit jak horní, dolní a střední část vašich prsních svalů, tak i rameny a triceps, takže můžete začít vytesávat větší, širší a definovanější hruď.
1A Čelní lavička
Nastavuje 5 Reps 8 Odpočinek 30sek
Proč Udeří do hrudníku, ramen a tricepsu
Jak Ležte na lavičce s činky v každé ruce a nohy ploché na podlaze. Stiskněte závaží přímo, dokud vaše paže nejsou rovně, a pak spusťte dolů zpět.
1B Přetržení činkou
Nastavuje 5 Reps 8 Odpočinek 60sec
Proč Otevírá vaše hrudník tím, že plně roztahuje vaše svaly na spodku každého zástupce.
Jak Leží na ploché lavici s hlavou podepřenou a nohama na podlaze. Držte činku oběma rukama po hrudi a pak snížte váhu za hlavou. Zatáhněte za váhu zpět na hlavu, abyste se vrátili na začátek.
2A Sklápěcí kladivo
Nastavuje 4 Reps 10 Odpočinek 30sek
Proč Stlačením nakloníte práci v horní části hrudníku.
Jak Lehněte si na skloněnou lavici, která drží v každé ruce činku, která drží ramena, a držte si hrudník a nohy rovně na podlaze. Zatlačte váhy přímo, dokud nejsou ramena rovná, pak spodní zpět do výchozí polohy.
2B Skloněná činka
Nastavuje 4 Reps 10 Odpočinek 60sec
Proč Izoluje hrudní svaly a nutí je dělat všechnu práci.
Jak Lehněte na skloněné lavici s činky v každé ruce, s rukama rovně a dlaněmi obrácenými. S mírným ohybem v loktech zatlačte závaží na boky, pak vytlačte hrudník, abyste zvedli ruce a vrátili se na začátek.
3A Cablee flye
Nastavuje 3 Reps 12 Odpočinek 30sek
Proč Pracuje ve střední části hrudníku stejně jako v přední části ramen.
Jak Postavte se uprostřed kabelového stroje, který drží ruku D v každé ruce. Udržujte mírný ohyb ve vašich loktech a hrudníku nahoru, přitiskněte ruce dolů do oblouku, abyste se potkali před hrudí. Převrátit pohyb zpět na začátek.
3B Přetáčení kabelů
Nastavuje 3 Reps 12 Odpočinek 60sec
Proč Dotkne se středu vašeho hrudníku znovu, aby vytesal více definovaných pecs.
Jak Postupujte podle průvodce formulářem pro létající lano, ale přiložte ruce dolů, abyste se setkali v horní části stehen. Snažte se dosáhnout dobrého úseku v horní poloze.
Podívejte se v souvislosti s budováním svalové hmoty rychleji, Ditch Cardio a zahájení ConditioningBuild sval rychle s těmito čtyřtýdenní cvičení plány Nejlepší horní-cvičení těla
Cvičení 2: zadní a ramena
První superset zasáhne vaše horní a střední záda a vytvoří šířku v horní části těla. Pak existují dva pohyby ramen přidávat velikost do všech částí ramenního svalu, před dvěma často zanedbanými pohyby, které skutečně vyčerpávají cílové svaly.
1A Šířka na šířku
Nastavuje 5 Reps 8 Odpočinek 30sek
Proč To zasáhne vaše lats pro široký horní části zad, aby váš pas vypadat malý.
Jak Uchopte lištu širokou rukou. Sejměte lopatky, držte hrudník vzhůru a zatáhněte tyč dolů, dokud nedosáhne brady. Vraťte se zpět na začátek.
1B Sedící řada kabelů
Nastavuje 5 Reps 8 Odpočinek 60sec
Proč Stroj zajišťuje správný pohyb, takže je těžký a dobře se zaměřuje na to, že každý z vašich zástupců je pevně sevřen.
Jak Uchopte řadovou rukojeť oběma rukama s dlaněmi obrácenými k sobě. Držte si záda rovnou a řádek zaujměte směrem k sobě, vedoucími lokty. Vraťte se na začátek.
2B Čelní tlak
Nastavuje 4 Reps 10 Odpočinek 30sek
Proč Protože se zaměřuje na každou ramenní svalovou skupinu individuálně, můžete zvednout celou řadu pohybu. Udržujte každý zástupce pomalý a řízený.
Jak Stojte vysoko a držte činku v každé ruce ve výšce ramen s palmami směřujícími dopředu. Stiskněte závaží přímo nad hlavou, dokud vaše paže nejsou rovně a potom je spouštějte zpět na začátek.
2B Boční zvednutí
Nastavuje 4 Reps 10 Odpočinek 60sec
Proč Cíle vaše strany delts vytvořit větší horní trupu šířku.
Jak Stojte vysoko s činky v každé ruce. Zvedněte závaží ven po stranách, což vede k vašim loktům. Dolů pod kontrolou.
3A Přetáhněte rukojeť
Nastavuje 3 Reps 12 Odpočinek 30sek
Proč Udeříte lats a přední ramena znovu - ale nezahřívejte příliš silně: přísná forma je nezbytná, abyste se vyvarovali zranění.
Jak Uchopte přímou tyč s rukojetí s rovnými rameny. Držte si hrudník a potom zatlačte lištu do hladkého oblouku na přední stranu stehen a pak se plynule vrátit ke startu.
3B Přitažení kabelu
Nastavuje 3 Reps 12 Odpočinek 60sec
Proč Tento pohyb zasáhne často zanedbávané zadní delty a přidání velikosti zde pomáhá vytvořit tupé torzo ve tvaru V.
Jak Stojte vysoko a držte dvojité lano na vysokém řemenu rovnými rameny. Udržujte hrudník nahoru, vytáhněte rukojeti na obě strany obličeje a pak se vrátíte na začátek.
Cvičení 3: Biceps a triceps
Tato sekce pracuje střídavě s tricepsem a bicepsem, což je časově efektivní způsob, jak budovat větší zbraně a umožňuje efektivní zotavení mezi pohyby, což vám umožní zvednout těžké a těžké pro každou sadu, abyste maximalizovali svalové výnosy.
1A Stlačovací lavička s těsněním
Nastavuje 5 Reps 8 Odpočinek 30sek
Proč Úzké uchopení posunuje pracovní zátěž od hrudníku směrem k tricepsu.
Jak Lehněte si držení činky s rukojetí šířky ramen. Zatlačte lištu směrem k hrudníku a poté ji zatlačte zpět na začátek.
1B Roztáhnutí dolního podkladu
Nastavuje 5 Reps 8 Odpočinek 60sec
Proč Použití této rukojeti způsobuje, že vaše biceps je daleko těžší než při použití přilnavé rukojeti.
Jak Vezměte rukojeť na bocích. Vyjměte ramenní listy, držte si hrudník nahoru a zatáhněte tyč před vámi, dokud nedosáhne horní části hrudníku. Vraťte se zpět na začátek.
2A prodloužení tricepsu EZ-bar
Nastavuje 4 Reps 10 Odpočinek 30sek
Proč Izoluje triceps a dělá je přes celou řadu pohybu. Nekompromisujte formulář tím, že půjdete příliš těžko.
Jak Stojte vysoko, držíte EZ-bar nad hlavou s rovnými rameny a rukojetí přes rameno. Spusťte lištu za hlavou a pak narovnejte ruce, abyste se vrátili na začátek.
2B EZ-bar biceps curl
Nastavuje 4 Reps 10 Odpočinek 60sec
Proč Zasáhne vaše bicepsy pevně, aniž by vás přitisklo na zápěstí.
Jak Stojte vysoko přidržující EZ-bar s rukojetí rukojeti a ramena. Zacvakněte lištu až po výšku ramen, pozastavte a poté zatlačte pod ovládací prvek zpět na začátek. Squeeze vaše biceps nahoře a roztahovat triceps na spodní části každého rep.
3A Triceps lana stlačený dolů
Nastavuje 3 Reps 12 Odpočinek 30sek
Proč Kabel udržuje napětí na vašich tricepsách jak při spouštění, tak při zvedání každé repové, takže jsou vždy v záběru.
Jak Postavte se před lanový přístroj a držte lana rukojetí orientovanou na dlaně. Udržujte své lokty těsně po stranách, zatlačte lana dolů, dokud nejsou vaše paže rovně, a pak se vráťte ke startu.
3B Zvlněný kladiva
Nastavuje 3 Reps 12 Odpočinek 60sec
Proč Konstantní napětí kabelu znamená, že pracujete s bicepsem pevně.
Jak Držte lana rukojetí orientovanou na dlaně. Udržujte své lokty těsně na svých stranách, zatočte až do výšky ramen. Squeeze vaše biceps, pak se vrátit k začátku.
