Trénink tohoto měsíce je skutečným testem duševní a fyzické síly. Důraz je kladen na rozvoj celkové síly těla skrze kombinaci tří squattingových protokolů, počínaje klasickým - 20 opakování squatů. Začněte tím, že zahřejte tím, že pracujete až na váhu, můžete se vrátit do deseti opakování. Poté proveďte tuto sadu 20 opakování. Pokud to zní counter-intuitivní, je to proto, že je. Umožňuje to provést "dýchací squaty", což znamená, že se hluboce nadechte mezi opakováními, zejména druhou polovinou. To je barbell verze cardio.No žádnou chybu, to není snadná jízda. Budete potřebovat vážnou vůli dokonce začít tento soubor, natož to dokončit. Po krátkém odpočinku znovu přejděte na lištu, sejměte se na spodní část dřeva a podržte jej na 60 sekund. Jedná se o poučení o udržení těsnosti těla v hlubokém squatu. Musíte se snažit udržet dokonalou polohu těla po celou dobu a zjistíte, jak důležité je vaše jádro v tomto procesu. Chcete-li dokončit rep, oheň nahoru zadní řetězec a stát se záda s hmotností. Nakonec adresujte stejný pruh v přední poloze racku a držte jej v této poloze po dobu 30 sekund. Nyní vaše dolní část zad a vaše břišní svaly budou křičet na konec zasedání. Vydržte toto držení po dobu 30 sekund a skončíte! Budete potřebovat - Barbell nabitý vaší deseti rep max záda squat váhu - squat rackBeginner - 20 x zpáteční squat Zbytek 3-5min- 30 sekund držet zpátky dolní poloha squatRest 3-5min- 15 sekund držet ve stojící přední pozice dřevěné stojanIntermediate - 20 x zpáteční squatRest 3-5min- 45 sekund držení v dolní poloze squatRest 3-5min- 30 sekund držení ve stojící přední poloze dřevěné bednyAdvanced- 20 x zpáteční squatRest 3-5min- 60 sekund držet v zadní squat dolní positionRest 3-5min - 30 sekund drží ve stojící přední poloze dřevěného stojanu.Pokud se po tréninku, rozhodnete se jako tyto 20-rep dřepy a chcete více (můžete si být jisti, že žádná z těchto myšlenek se nedostane do mozku během tréninku) přidat 5 kg váhy pokaždé, když to uděláte. Tyto dvorce až třikrát týdně můžete provádět tyto rekreace s vysokým počtem opakování, což umožňuje využití. Buďte připraveni na velký nárůst velikosti a celkové tělesné síly.Když děláte pohybyZakazte squat- Projděte se až k baru v regálu a řekněte jej stojícím nohama ramena-šířka od sebe.- Squat pod tyč a dát si na své Umístěte nohy přímo pod tyč a zajistěte úzký úchop na tyči, abyste pomohli udržet pevnou záda. - Utáhněte tělo, zvedněte hrudník a zatlačte nahoru, abyste uvolnili tyč. - Zhluboka se nadechněte, a vést s boky, skáče dolů a vytlačte kolena. - Squat kolem paralelně, takže vaše boky jsou nižší než vaše kolena. - Pohněte z dolní části squat rychle. další dech a squat znovu. Zatlačte dolní pozici držet - postupujte zpátky do formy squat. - Jakmile jste hluboko pod rovnoběžkou, zůstaňte pevně a držte pozici s hrudníkem a koleny ven. - Jakmile je váš čas držení výbušný Vyjděte ze svahu. Přední poloha rackového držáku držte - Vydejte se k tyčce v poli s šířkou ramen Postavte se pod tyč a zvedněte hrudník a ramena, aby bar dostal pevnou základnu. - Umístěte lištu na ramena tak, aby podporovaly váhu. - Ukažte lokty nahoru s tricepy rovnoběžně s podlahou a vaše ruce, které drží tyč na svém místě. Zhluboka se nadechněte, vyjměte tyč ze stojanu a držte ho.
Pro více inovativní tréninky se přihlaste k MF - za 5 £ vám zašleme pět čísel.
Nový časopis MF interaktivní iPad je nyní vyřazen. Kliknutím sem získáte.
Zeptejte se svého trenéra
Chet Morjaria je silný trenér. Je sponzorován britskou společností sportovní výživy Boditronics a britskou oděvní společností RazorStorm. On se specializuje na olympijský vzpírání a je úroveň 2 britský vzpírání trenér. Stejně jako školení v Powerliftingu a silném je hlavním trenérem společnosti Ironwork UK, skupiny trenérů, kteří poskytují workshopy zaměřené na honování zdvihacích dovedností a rozvoj sil. Můžete ho kontaktovat na adrese [email protected]
