Mnoho triatlantů zanedbává své jádro, flexibilitu a mobilitu, když jsou ve vrcholu tréninkové sezóny, ale to by mělo být poslední věcí, která by z rutiny upadla. Nyní, když se dostanete do mimo sezóny, je to ten správný čas, abyste tyto prvky vrátili zpět do svého tréninku tak, aby se staly základním aspektem vašeho tréninku po celý rok.
Školení na tréninku TRX Suspension Trainer vytváří pevné základy, efektivnější pohyby a zvýšenou výbušnou sílu v širokém rozsahu dynamických pohybů s přizpůsobivými progresemi pro zvýšení obtížnosti při postupu.
Všestrannost TRX znamená, že může být přizpůsobena pohybům a svalovým skupinám, které jsou nezbytné pro fáze plavání, jízdy na kole a běhu, což také umožňuje hluboký úsek do svalů.
Zaměření mobility
Výtahy TRX Leg: Šikmá pohyblivost
- Zastavte nohu v souladu s kotvou a najděte bod protáhnutí.
- Zvedněte druhou nohu do rovnoběžné polohy se zavěšenou nohou.
- Dolní noha zpět do země s ovládáním, zatímco zpevňuje břišní svaly.
TRX Leg Lowers: Aktivace jádra
- Ležíte odvrácené od kotvy.
- Podržte paže ve výšce 45 stupňů a kolena se zvedají přes boky.
- Stiskněte ruce dolů do kolébky.
- Brace jádro a spodní noha najednou.
TRX Air Squats: Aktivace jádra a síla
- Ležíte odvrácené od kotvy.
- Podržte paže ve výšce 45 stupňů a kolena se zvedají přes boky.
- Stiskněte ruce dolů do kolébky.
- Zarovnejte jádro a obě nohy dolů a pak opět zvedněte v squatovém vzoru.
TRX ½ Kloubová kyčelní kloubová pružina: pohyb dolní části těla a zadní jádro
- Tvář od kotevního bodu
- V poloze ½ kleče položte úroveň ramen s hrudníkem a zatlačte na rukojeti.
- Posuňte jádro a posuňte boky dopředu a dozadu a současně zatlačte na rukojeti.
TRX vrchní řezáky: Dolní pohyblivost těla a zadní jádro
- Uchopte kotevní bod s rameny v popruzích
- Prodlužte ruce nad hlavou s rukama za ušima, kotvou a lopatkami
- Odečtěte jádro a pak dolní boky do dřep dolů při stisknutí rukou
TRX Lunge s hrudníkem: mobilita celého těla
- Stojte směrem od kotvy, roztáhněte rameny na úroveň ramen a držte palmy směrem dolů
- Udělejte dlouhý krok dopředu a otevřete ramena v poloze "T"
- Klesněte koleno a jděte zpět, zatlačte dolů na přední patu
TRX Lunge s prodloužením kyčelního flexoru: pohyblivost dolní části těla
- Táhněte pryč od kotevního bodu se zvednutými rameny v popruzích.
- Pohybujte dopředu a otáčejte k alternativním stranám, které se opírají o ruce a udržují nohy vyrovnané dopředu.
- Otočte, dokud se nepřekročí flexor
Hlavní zaostření
1. TRX Plank:
- Klečejte odvrácenou od kotvy oběma nohama v nožních kolébkách a zarovnejte ruce pod ramena
- Zvedněte kolena ze země
- Udržujte vyrovnání těla od hlavy až k prstům
2. Opěrná tělíska TRX:
- Kleče odvrácené od kotvy s oběma nohama v kolébkách nohou a předloktí dolů, lokty pod rameny
- Zvedněte kolena od země
- Udržujte vyrovnání těla od hlavy až k prstům
- Posuňte tělo dopředu a dozadu v řízeném pohybu
3. TRX bočnice:
- Ležte stranou k bodu ukotvení a obě nohy umístěte v předních držácích s horní nohou dopředu a zarovnejte loket pod rameno
- Zarovnejte přední patu se zadními prsty a zvedněte boky nahoru
- Udržujte vyrovnání těla od hlavy až k prstům
4. TRX Pike (s možností Mountain Climber):
Proveďte únavu
- Klečte odvrácenou od kotvy, obě nohy v nožičkách a zarovnejte ruce pod rameny
- Zvedněte kolena od země, udržujte nohy rovně, zvedněte boky směrem ke stropu
- Udržujte zarovnání v plně rozložené startovní pozici
Horská horolezec možnost:
- Klečte odvrácenou od kotvy, obě nohy v nožičkách a zarovnejte ruce pod rameny
- Zvedněte kolena od země, mírně zvyšujte boky a přiveďte koleno do hrudníku
- Prodloužení nohy zpět, přinášející koleno do hrudníku, alternativní
Zaměření na flexibilitu
1. TRX dolní zadní protažení (s rotací):
- Stojan stojí k ukotvení, nohy kyčelí od sebe, ruce rovně, dlaň dolů
- Nakloňte se dozadu a nechte boky od TRX
- Ohnout jedno koleno a otočit k rovné noze a spustit kyčle; zopakujte druhou stranu
2. TRX Off-set rozteče tahu:
- Stojan stojí kotevně, ruce rovně na výšce hrudníku, berou široký odsazený postoj nohy
- Udržujte zpět rovně, zavěste z boku a zatlačte na rukojeti
- Ohněte koleno a lehce zvedněte boky
3. TRX dlouhá trupová úsek:
- Stojte se stranou k ukotvení, zkříženou přední nohou nad druhou, udržujte rovnou ruku a tělo
- Nakloňte se dozadu a nechte boky od TRX
- Přitáhněte hlavu mezi ramena a uvolněte napětí v ramenou
4. TRX Jednoduchá poloha nohy (* volba paty dolů):
- Stojte na kotvu, držte lokty pod rameny a dlaněmi proti sobě
- Středová pracovní noha k ukotvení a prodloužení
- opačná noha vpředu
- Drop chvost k podlaze a řídit se patem
5. TRX Přechodová rovnováha (* koleno na vnější straně tele):
- Stojte na kotvu, držte lokty pod rameny a dlaněmi proti sobě
- Středová pracovní noha k ukotvujícímu bodu a přesunout druhou nohu zpátky do výšky a přejít za pracovní nohu
- Projděte přední patu a vraťte zpět nohu
- začáteční pozice
6. TRX Lunge:
- Stojte na kotvu, držte lokty pod rameny a dlaněmi proti sobě
- Středová pracovní noha k ukotvujícímu bodu a přesunout druhou nohu zpátky do výpadu, která spadne koleno přímo dolů, aniž by se dotkla nohy na zemi
- Projděte přední patu a vraťte zadní nohu do výchozí polohy
7. TRX Hamstring Curl nebo Hamstring Runner:
Hamstring Curl
- Zvedací boky zvyšují odolnost, posilují zádové extenzory a zvyšují sílu a stabilitu ve spodním povrchu těla a jádra
- Udržujte nohy ohnuté směrem k holeně, abyste maximalizovali pohyb
- Šikmý běžec
- Stlačte rovnoměrně paty do kolébek a simulujte pochodové pohyby, abyste plně nasadili cílené svaly
