Když se lidé pokoušejí a učiní svůj životní styl zdravější, mají tendenci soustředit se na dvě oblasti - jejich stravu a množství cvičení, které dělají - ale je to víc, než zdravý a šťastný život.
Tak říká Dr. Rangan Chatterjee, autor nové knihy 4 pilířový plán (RRP £ 12,99, tučňák), což naznačuje, jak jste již pravděpodobně vyřešili, že při prosazování pozitivních změn ve vašem životním stylu je třeba vzít v úvahu čtyři faktory. Jaké jsou tyto faktory? Dobrá otázka, ve skutečnosti je to první, o co jsme se zeptali, když jsme mluvili s Chatterjee.
Jaké jsou čtyři pilíře?
"Čtyři pilíře jsou relaxace, jídlo, pohyb a spánek," říká Chatterjee. "Mnozí z nás uznávají důležitost jídla a pohybu, ale spánek a relaxace jsou velmi podceňovány. Stále více a více zjišťuji, že strava a pohyb lidí není příliš špatná, a spíše než snaha o dosažení dokonalosti v těchto oblastech nebo zlepšení o 5%, jsou mnohem lepší, pokud se soustředí na další pilíře.
"Je to o rovnováze, ne o dokonalosti, a to není normativní. Neznamená to, že říkám lidem, co mají dělat. Jedná se o případ, kdy se snažíte zasvítit pozornost věcí, které můžete udělat, které vám pomohou."
Doporučujete pět věcí, které můžete udělat pro každý pilíř knihy. Potřebují lidé to všechno udělat?
"Upřímně řečeno to bude velmi těžké udělat všech dvacet. Pro většinu mých pacientů se zdá, že je asi správné. To stačí k tomu, aby se cítili opravdu dobře, ale je to individuální. Tento plán můžete přizpůsobit."
Čtyři pilíře
Pro bližší pohled na plán jsme mluvili s Chatterjee o každém pilíři a požádali jsme o doporučení jedné věc, kterou si můžete vyzkoušet.
Odpočinout si
Chatterjee má pět akcí, které můžete vyzkoušet, včetně jednoho dne v týdnu žít bez screeningu nebo zajistit, abyste jedli nejméně jedno jídlo denně u stolu bez připojeného zařízení vedle vás.
"Začínám s relaxací, protože si myslím, že je to pravděpodobně nejvíce podhodnocená složka zdraví," říká Chatterjee. "Myslíme si, že relaxace je něco, čím se budeme hodit, když uděláme všechno ostatní, ale bohužel pro mnohé z nás nikdy nedokončíme náš seznam úkolů."
Zkuste … každodenní praxe ticha
"Je to jenom okamžik, kdy stisknete tlačítko pauzy," říká Chatterjee. "Zkuste začít s pouhými dvěma minutami meditace denně. Tato každodenní praxe začne mít obrovský dopad na vaše celkové zdraví.
Musíme trénovat naši mysl. Pokud byste chtěli řídit londýnský maraton, nechtěli byste jogging po bloku a říkat, že to nemůžete udělat - chápete, že musíte trénovat své tělo, abyste provedli maraton.
Můžete poslouchat vaši oblíbenou hudbu ve vašem telefonu pomocí sluchátek - dokud nepoužíváte současně sociální média. Také existuje tolik meditačních aplikací. Klid je jedním z mých oblíbených a je tu také Headspace.
Můžete také vyzkoušet 3-4-5 dýchání - dýcháte tři, podržte čtyři a vydechněte po dobu pěti. Když je náš výdych déle než naše dýchání, aktivujeme relaxační část našeho nervového systému.
"Dejte to do vašeho deníku - v 19:00 zastavím všechno a zapojí se do této meditační aplikace, nebo v 7.30 ráno dělám 3-4-5 dýchání po dobu pěti minut. To je dosažitelné pro každého - stačí začít."
DOPORUČUJEME: Aplikace pro nejlepší vědomí
Jíst
Dietní poradenství v 4 pilířový plán shystem od myšlenky, že existuje jedna velikost-fit-všechny stravy, které budou pracovat pro každého. Místo toho doporučuje obecné změny, které můžete provést, které zahrnují pět porcí různé zeleniny každý den a pít osm sklenic vody. Jednou změnou, kterou jste možná nemuseli zvážit, je denní stravování jen v naprosto definovaném okně.
DOPORUČUJEME: Které ovoce a zeleninu hrají na vaše pět dní?
Zkuste … 12hodinové okno
"Toto je jeden z mých oblíbených zásahů v knize," říká Chatterjee. "Protože přestože bych vám doporučil změnit to, co jíte, nemusíte skutečně změnit to, co jíte, právě když jíte. V naší moderní kultuře jedeme po celou dobu. Když jeme pozdě večer, většinou jsme jen trochu znuděni. Máme to, co nazývám svědivými ústy. Je to něco co dělat.
"Když omezujete své stravovací okno, do těla se dostává obrovské množství přínosů. Můžete získat lepší kontrolu nad hladinou cukru v krvi a vaší hmotnosti a váš imunitní systém funguje lépe. Vaše mitochondrie, které jsou energetickými továrnami vašeho těla, fungují také efektivněji. Také zlepšuje zdraví vašich střevních chyb, což je důležité pro celkové zdraví."
Hýbat se
Stejně jako u Chatterjeeových rad v Eat pilíři, většina návrhů pro pohyb se přizpůsobuje současnému myšlení, jako například chůzi nejméně 10 000 kroků denně a děláním nějakého silového tréninku dvakrát týdně. Jedním z návrhů, které nám však vynikly, byly cviky, o kterých Chatterjee říká, že byste měli dělat každý den.
Zkuste … denní cvičení na glute
"Většina z nás se nedostává do pozic, kde potřebujeme změnit naše glutety," říká Chatterjee."Pokud jste seděli celý den, váš mozek nemá důvod aktivovat vaše glutety, takže pro mnohé z nás spaly. Dokonce i když chodíte, nevyhodíte je správně.
"Glute cvičení nedávají vašemu tělu žádnou možnost, ale přejít na glutes. Každé ráno dělám dvě minuty cvičení na glute, zatímco mám kávu. To mě nastaví na den. Cítím se, že chodím lépe."
Můžete vidět videa o tom, jak dělat glutetické cvičení, jako rozšíření kyčle a noční hodiny, které Chatterjee doporučuje, na svých webových stránkách.
Spát
Možná si myslíte, že je těžší ovládat váš spánek než ostatní aspekty plánu. To jsme si mysleli. Chatterjee nesouhlasí.
"Většina lidí, kteří mají potíže, dělají něco ve svém každodenním životním stylu, který ovlivňuje jejich schopnost spát," říká Chatterjee.
"Realita je, když většina lidí jde do kempování, usínají snadno a spí a zdravě spí. To je proto, že se vyjímáte z techno moderního prostředí."
DOPORUČUJEME: Jak spát lépe
Chcete-li se vypořádat s tím, Chatterjee doporučuje období bez tech - ideálně 90 minut, ale dokud se vám to podaří, pokud ne - před spaním. Další akce, kterou můžete udělat ke zlepšení spánku, je "zvládnout váš rozruch". Nevěděli jsme, co to znamená, a tak jsme se zeptali.
Zkuste … spravovat svůj rozruch
"Týká se to emocionálního rozruchu," říká Chatterjee. "Jedna z nejčastějších příčin nespátrání není schopnost vypnout mozku.
V roce 2012 proběhl obrovský britský průzkum o spánku a ukázalo se, že nejčastější myšlenky, které vedly lidi v noci, byly o tom, co dělali dnes a co budou muset dělat zítra.
"Cílem je minimalizovat každou aktivitu, která vyvolá emoční napětí před spaním. Pokud máte s vaším partnerem něco hlubokého a smysluplného, snažte se to udělat pozdě večer před spaním. Nebo pokud potřebujete projít bankovní výpisy a mluvit o finančních záležitostech, snažte se to udělat večer. Pokud se vaše pracovní e-maily zhoršují, měli byste mít čas, např. 20:00 nebo 20:30, a řekli: "po této době nebudu pokračovat v pracovním e-mailovém účtu".
"Každý, kdo vám může poslat e-mail v kteroukoli denní dobu, kterou chtějí - nemáte žádnou kontrolu nad tím, kdy někdo posílá tento e-mail, ale můžete se na něj podívat, když se na něj podíváte. Před několika lety to byla obrovská změna. Důležitě strážím 90 minut, než půjdu spát, a to se mění život."
