Pravděpodobně jste slyšeli argument v určitém okamžiku: ovoce obsahuje fruktózu, fruktóza je forma cukru a cukr je nejhorší věc, kterou můžete jíst, pokud se chcete dostat na chudé nebo předvést balení šesti. Že jo? Špatně.
"Je to opravdu jen špatná interpretace chemie, která říká, že byste neměli jíst ovoce kvůli ztrátě tuku," říká Luke Leaman, specialistka na tělesnou kompozici a spoluzakladatele svalů. "Není to pravda, a ještě horší, může to mít negativní účinky na zdraví, protože většina lidí pravděpodobně bude užívat více ovoce ve své stravě. Když se podíváte na to, kolik fruktózy je ve skutečnosti v ovoci, není to tak velká dohoda - obzvláště když trénujete."
Když kniha o dietních smlouvách tvrdí, že všechny cukry jsou stejné, trik pochopí, proč mít banán je velmi odlišný od pití plechovky šumivého popu … nebo dokonce hladce. Nebojte se: nevyžaduje se žádný stupeň chemie.
Budete jíst ovoce, abych byl tučný?
Ne, pokud už nejedíš špatně. "První věc, kterou je pochopit, je, že glukóza, nejčastější typ cukru a fruktóza, druh, který se konkrétně nachází v ovoci, jsou zpracovávány jinak," říká Leaman.
Jednoduše řečeno, glukóza se metabolizuje jak ve svalech, tak v játrech, ale fruktóza je zcela metabolizována v játrech. Když jíte příliš mnoho fruktosy, játra ji nedokážou dostatečně rychle zpracovat a místo toho ji začnou ukládat jako tuky - a také potlačují hladující hormon ghrelin, čímž zvyšují chuť k jídlu. Ale klíčovou součástí je "příliš mnoho".
"Jedná se především o problém s lidmi, kteří přejíkají, nebo jíst obrovské množství ovoce najednou," říká Leaman. "Pokud jste takový nedostatek kalorií, pak nějaké ovoce, které jíte, půjde na energii, jakákoli levá se přenese do vašich glykogenových zásob a to je všechno."
Kolik tedy mohu jíst?
Docela dost. "Kritická hmotnost pro spotřebu fruktózy se odhaduje na přibližně 35 g denně a to nebylo u vyškoleného sportovce," říká Leaman.
"Vyškolení sportovci a další lidé, kteří pracují, rychleji vypalují energii, takže se mohou dostat pryč tím, že mají více - některé studie říkají, že 80-90g denně ještě nevede k nadměrnému ukládání tuku. Stejně tak byste mohli realisticky jíst deset meruněk a stále je jen 32g fruktózy denně. Abych vám dal příklad, nedávno jsem začal jíst 300-400g ovoce denně během dietní fáze, kdy jsem ztratil 10kg hmotnosti a můj tělesný tuk šel z 16% na 8%."
Existují výhody při konzumaci ovoce pro ztrátu tuku?
Jedním slovem ano. Řezání kalorií, aby se dosáhlo štíhlosti, může také znamenat ztrátu užitečných živin. "Existují jisté věci, které dostanete z ovoce, které nemůžete získat vitamíny," říká Leaman. "Chcete vlákno, chcete phytonutrienty, a vy chcete zvláště draslík, který hraje roli v přenosu glukózy a svalových impulzů a který většina lidí nedostane. Papája a banány jsou obzvláště vysoké."
DOPORUČUJEME: High-Fiber Foods
Existuje bonusový vedlejší účinek: draslík také pomáhá řídit krevní tlak, což je problém pro více mužů, než byste si mysleli. "Přestaňte házet sůl na všechno a jíst banán," říká Leaman.
Jaké další ovoce mám jíst?
Bobule. Jahody mají asi 4 g fruktosy na 100 g porce, maliny mírně více a borůvky až 10 g - ale to je více než kompenzováno podstatným závanem vlákniny a fytonutrientů. Existuje také dobrý argument, jelikož některé z vašich banánů jsou mírně podrážděné. "V nich mají hodně dobře odolného škrobu," říká Leaman. "Tvé tělo to opravdu nemůže použít, ale bude to krmit vaše střevní bakterie."
Jakékoli nevýhody?
Míchání nebo odšťavňování obrovských množství ovoce najednou. Tak dostanete zvýšenou hladinu fruktózy, která začíná být problémem. Pokud se chystáte provést chvění, uveďte pouze jeden kus ovoce spolu s nějakou zeleninou a máslovým máslem nebo mandlovým mlékem. Vyvarujte se konzumace ovoce spolu s jinými zdroji glukózy, jako jsou šumivé nápoje (i když byste se jim měli vyhnout). Jinak jíst až pět kusů denně a být šťastní.
Je důležité, když jíst ovoce?
Spíš ne. Vzhledem k tomu, že ovoce doplňuje glykogen v játrech - na rozdíl od svalového glykogenu - existuje argument, že se jíst před spíše než po cvičení, aby bylo zajištěno, že energie z něj je používána po celý den. To znamená, že inzulin zasažený ovocem není dramatický, takže účinek není příliš výrazný. Je důležitější získat živiny než cokoliv jiného - kdykoliv během dne.
