1 Zachyťte odpad
Všimli jste si všech reklam v televizi na čerstvé brokolici? Ne? To proto, že nejsou žádné. Rozvlácené společnosti nemají zájem o prodej čerstvého jídla, jen těžce značkové, předem zabalené skořápky vytvořené s použitím nejlevnějších ingrediencí a chutné chutnou náplní tukem, solí a cukrem. Většina nezdravých potravin je těžká v kaloriích a světlo na výživu. Zmrzlinou mluvíme o hamburgerech, chlebíčkách, hotových pokrmech, cokoli v "lahodném křupavém nátěru", cokoliv, co se zformuje do nepřirozených tvarů (postavte kuřecí nugety), cokoli obsahuje hydrogenované rostlinné oleje a vše zabalené do pečiva, t identifikujte tu živou látku uvnitř. Koupit čerstvé a učit se vařit.
2 Vyvážení kalorií s kalorií ven
Je to opravdu jednoduché. Chcete-li zůstat stejnou váhu, musíte spálit stejný počet kalorií díky aktivitě, jakou si užíváte prostřednictvím jídla. Pokud jíte více než spálíte, přebytečná energie je uložena jako tuku pro pozdější použití. Než to víte, máte vertikální pruhy v marném pokusu vypadat štíhlejší. Vezměte svou tělesnou hmotnost v kilogramech a vynásobte 29, abyste získali odpočinkovou rychlost metabolismu (RMR) - to je přibližný počet kalorií, které vypalujete jednoduše tím, že půjdete o své pravidelné činnosti spát, jíst, pracovat, sledovat televizi atd. počet kalorií, které spálíte pomocí formálního cvičení. Například průměrný člověk může spálit 250 kalorií během 30 minut kardio tréninku nebo 200 kalorií za 30 minut intenzivního tréninku. Celkový je počet kalorií, které vypalujete denně, a také maximální počet kalorií, které můžete denně sníst, pokud nechcete vážit.
3 Udělejte tuku pouze 25% vaší stravy
Jak jsme právě viděli, jsou to kalorie, které se počítá, pokud jde o kontrolu vašeho tělesného tuku. Avšak dietní tuk obsahuje 9 kalorií na gram ve srovnání se sacharidy a bílkovinami, které oba obsahují jen čtyři kalorie na gram. V podstatě jsou tučné potraviny více než dvakrát tolik kaloric než jiné potraviny pro stejné velikosti jídla, takže je rozumné omezit příjem tuku. A co víc, špatné druhy tuku mohou ucpat tepny, což zpomaluje srdeční záchvaty v pozdějším životě. Snažte se zbavit trans tuků (jsou to opět ty hydrogenované rostlinné oleje) a udržujte nasycené tuky, které se nacházejí hlavně v červených masných a mléčných výrobcích, na minimum. Místo toho jděte na "zdravé" tuky, jako jsou ryby, ořechy a olivový olej. Tyto druhy jsou skutečně dobré pro vaše srdce, pokud jsou užívány pravidelně v malých dávkách.
4 Napijte spoustu vody
Existuje stovka dobrých důvodů pro pitnou vodu - byste byli mrtví, aniž by jste byli na prvním místě - ale je to také důležité pro udržení zdravé hmotnosti. Pokud nepijete dostatek vody, vaše ledviny nefungují správně a některé z jejich povinností při filtraci odpadu přecházejí na játra, která se pak musí vzdát některých svých metabolických funkcí. Výsledkem je, že se budete držet více tuku, než byste měli, pokud pravidelně slepíte vodu. Pít vodu, ztrácet tuk - je to opravdu tak jednoduché.
5 Jezte pět nebo šest malých jídel denně
Většina z nás vychází z koncepce tří čtvercových jídel denně: snídaně, oběd a večeře. Toto však způsobí, že se váš metabolismus rozvrací, protože se sami živíte potravinami, vytváříte přetížení energie a následně se vyhladíte až do příštího jídla. Vaše hladina inzulínu klesá nahoru a dolů, když se vaše tělo snaží stabilizovat hladinu cukru v krvi a výsledkem je, že ukládáte více tuku, než skutečně potřebujete. Lepší metodou je jíst malé jídla po celý den. Tímto způsobem získáte konstantní krmení energie, vaše hladina cukru v krvi zůstává stabilní a nikdy nedostanete hlad, takže se vyhnete tomu, že uprostřed odpolední raid na sušenku cínu.
6 Snižte počet jídel, jelikož den pokračuje
Je tato strava znatelná? Káva na snídani, sendviče na oběd, obrovská talířka masa a brambor a dort a zmrzlina na večeři. Je to Velký britský způsob, jak jíst, a to by mohlo vysvětlit, proč se rychle stáváme národem šílenců. V dopoledních hodinách potřebujete energii, abyste vás dostali přes den, a tak je čas na zásobu těžkých jídel - obiloviny, toast, ovoce. Jak den pokračuje, zkuste jíst méně s každým jídlem, takže vaše poslední jídlo je malé, hlavně na bázi bílkovin. Nemá smysl mít před spaním velkou mísu s těstovinami, protože veškerá energie se nedostane do povětří a nalezne místo odpočinku ve vaší břicho.
7 Jíst 30g vlákniny denně
Úžasné věci, vlákno, a to nejen proto, že dělá vaše střevo tak pravidelné jako švýcarské hodinky. Vláknina pomáhá snižovat hladinu inzulínu ve vašem těle, což snižuje vstřebávání tuku. Také pohlcuje vodu a zvětšuje se ve vašem žaludku, čímž se cítíte plnější a méně pokoušený lepivým karamelovým pudinkem po holení. Dobrým zdrojem vlákniny jsou obiloviny na bázi ovsa, fazole a luštěniny.
8 Vydejte se
Zelenina je jedinou potravou, kterou můžete jíst co nejvíce, jak se vám líbí po celou dobu (v rozumu - jíst tucet okurek denně může mít zvláštní efekt na trávicí trakt). Poskytují zásobníky vitamínů s minimálními kalorií. Zelenina dělá skvělé občerstvení, konzumované v surovém stavu - mrkev, celer, atd. - a může poskytnout oporu větších jídel při páření, grilování nebo smažení. Abyste co nejlépe využili zeleninu, rychle je vařte a jíst je křupavé, než ztratí své živiny.Pět porcí denně je minimální - devět by bylo lepší.
9 Vezměte doplňky mírně
Je-li vaše strava dostatečně dobrá, nemusíte popupávat pilulky, abyste zůstali zdraví, a určitě byste neměli užívat multivitamínové tablety, které byste nahradili špatnou stravu. Vaše tělo potřebuje obrovskou škálu živin, které můžete získat jen z pestré stravy. To znamená, že pokud budete často pracovat, možná budete chtít vzít extra vitamin C a E nahradit ztracené obchody během tréninku. Vegetariáni si mohou vynechat vitamín B12, pokud nepoužijí doplňky.
10 Užijte si uklidňuje
Pokud se vám líbí zmrzlina, nechte si tu a tam mísu. Jen nedělejte dvělitrovou vanu se dvěma čokoládovými čipy každou noc. Pokud si vždycky popíráte to, co se vám líbí, je nepravděpodobné, že budete schopni udržet plán zdravé výživy, a je pravděpodobné, že spadnete na vůz a vyprcháte. Trikem je občasné zacházení, které vás udrží šťastné a zdravé stravování po zbytek času. Tímto způsobem vám bude snazší udělat dobrou výživovou část svého života, spíše než něco, co děláte neochotně na krátkou dobu.
