Řádky by měly být vaší cestou, když se snažíte vybudovat silnější záda a není tu žádný nedostatek různých typů, které můžete udělat. Verze, která vám pravděpodobně bude nejvíce zvyklí, je ohnutá řada řidičů a plně si zaslouží své vynikající postavení kvůli masivním výhodám, které poskytuje.
Nicméně, je pravděpodobné, že řada jednoramenných činidel je pro vaše záda ještě lepší než řada s přehnanými činkami. To je proto, že pomocí jedné ruky najednou umožňuje skutečně zaměřit své úsilí na lats, pasti a další zádové svaly cílené cvičením.
Použití činky namísto činky také brání tomu, abyste se spoléhali na jednu stranu vašeho těla, abyste vykonali většinu práce, a můžete zvýraznit jakoukoli silovou nerovnováhu, na které je třeba pracovat. A řada jednoruční má také větší pohyb než řádek, protože můžete zvýšit váhu vyšší než při použití činky.
Jak dělat jednoruční činklový řádek
Potřebujete lavičku nebo robustní stehno-vysokou plošinu, na kterou se můžete při cvičení naklonit, tak bezpečné, že první a místo činky na podlaze na jednu stranu. Položte levou nohu na lavici a levou ruku uchopte levou stranu a poté se ohněte tak, aby vaše horní část těla byla rovnoběžná se zemí. Dotáhněte se a vyndejte činku v pravé ruce s neutrálním uchopením (dlaň směřující k vám), pak ji držte rukama roztaženou a držte si záda rovnou.
Přineste činku až na hruď a zaměřte se na její zvedání ramenními a svalovými rameny spíše než rukama. Během zvedání držte hruď stále. Na vrcholu hnutí vytlačte ramena a zádové svaly. Pomalu spusťte činku, dokud se vaše paže znovu zcela nevytáhne. Proveďte všechny opakování na jedné ruce, než přepnete na druhou stranu.
Odchylky řady kol
Gymová jednoramenná činka
Vypnutí lavice pro nestabilní nafukovací míč je jistým způsobem, jak zvýšit práci, kterou vaše jádro musí dělat, aby vás stále při provádění vašich řádků. To dělá cvičení lepší všestranný trénink, i když nebudete schopni zdvihnout takovou váhu, jako když se opíráte o stabilní povrch.
