Léto je téměř tady. Takže pokud potřebujete vysoce efektivní výcvikový plán, který se dostane do tvaru těla na pláži, jste na správném místě.
Tento čtyřtýdenní plán byl navržen tak, aby poskytl maximální záchvat pro vaše záda. K tomuto účelu je rozdělen na dva čtrnáctidenní "bloky": první blok položí základy větších, silnějších svalů a zahájí proces odstraňování tuku, zatímco druhý je všestranný útok na žehličku, tělo přidání štíhlé tvrdé svalové hmoty při spalování zbytku vašeho tělesného tuku ukládá na palivo. Stručně řečeno, bude to dramaticky měnit, jak vypadáte - a cítit - bez vašeho košile.
Jednoduše si přečtěte níže uvedené pokyny a pak začněte s plánem. Je snadné ji sledovat, ale od vás bude vyžadovat odhodlání a zaměření, abyste získali co nejlepší výsledky. Dej jí všechno, co máš, a uvidíš, jak moc můžeš svůj tělo změnit za jeden měsíc.
Výcvikový plán byl vysvětlen
Teorie
Plán obsahuje dva bloky. První má čtyři sezení týdně: hrudník a paže; nohy a delty; záda a paže; a hrudníku a delty. Znamená to, že dvakrát týdně trénujete své hlavní svaly horního těla - vysokofrekvenční přístup, který rychle změní vaše tělo.
Super start
Cvičení na první čtrnáct dní plánu začínají níže. V tomto prvním dvoutýdenním bloku má každý trénink šest pohybů: první dvě se provádějí jako rovná sada, pak třetí a čtvrtý krok se děje jako superset, stejně jako pátý a šestý pohyb. Řiďte se přesně podle objednávky.
Získejte vlak
Tento přístup s vysokou intenzitou znamená, že budeme vytvářet svaly a spalovat tuk. Udělat cvičení v pořádku, držet sady, opakování, tempo a období odpočinku podrobně.
Kód tempa se týká počtu sekund, které byly provedeny k dokončení každé části cvičení. Jako příklad lze uvést, že první číslice se týká toho, jak dlouho trváte na snížení váhy, druhou číslici, jak dlouho se pauza ve spodní části výtahu, třetí jak dlouho trvá na zvednutí hmotnosti a nakonec čtvrtý číslice odkazuje na to, jak dlouho budete pauzu v horní části pohybu.
Ve druhém týdnu jsou tréninky stejné, s výjimkou toho, že některé klíčové proměnné byly vylepšeny, aby vaše tělo získalo kompas. Přejít na druhý týden prvního bloku.
Velké změny
V posledních čtrnácti dnech plánu se schůzky změnily tak, aby vaše tělo šokovalo co nejvíce svalové hmoty a zároveň odstranilo maximální množství tuku. Existují čtyři sezení: hrudník a triceps; nohy a abs; zadní a bicepsy; a hrudníku a delty. Skoč na blok dva, týden první.
Silný povrch
V tomto druhém bloku se všechny pohyby dělají jako rovná sada, takže se můžete soustředit na zdvihání tak těžké, jak můžete, při zachování dobré formy a zasažení cílového počtu rep. V posledním týdnu byly klíčové proměnné opět upraveny tak, abyste skončili co nejvyšší a nejslabší. Skoč na bloku dva, druhý týden.
Tipy pro životní styl
Pomozte vašemu tělu přidat maximum svalů, zatímco hoříte co nejvíce břišního tuku tím, že použijete tyto čtyři zvyky lépe na tělo.
Pít víc
Voda, to je. Zůstala hydratovaná opakovaně ukázala, že zlepšuje tělesnou a duševní pohodu a výkon. Výzkum zjistil, že lidé, kteří pil více vody, se cítili méně unaveni, měli lepší zaměření a zažili lepší náladu - všechny faktory, které podporují pocit pohody. Zaměřte se alespoň na dva litry denně a s sebou nasaďte láhev s vodou, takže je snadné pít po celý den.
Být dbalý
Zaměření na to, co se děje ve chvíli, může snížit úroveň stresu a zlepšit motivaci. Pokud jste noví k pozornosti, začněte s větší pozorností při jídle. To vše znamená, že máte jídla od TV, telefonu a dalších rozptýlení, abyste se soustředili na jedení a způsob, jakým se cítíte. Budete si více vědom toho, co přinášíte v těle a zabráníte nadměrnému stravování.
Jezte své greeny
Jedení více vegetariánů je jedním z nejdůležitějších zvyků, které je třeba přijmout pro větší zdraví. Veg je nabitý vitamíny, minerály, vlákninou a dalšími sloučeninami, jako jsou fytochemikálie, které mají četné zlepšující vlastnosti. Jezte asi dvě pěstní velikosti vegetariánů s každým jídlem, spolu s částmi vysoce kvalitní bílkoviny ve velikosti palmy a budete rychleji transformovat své tělo, než si myslíte, že je to možné.
Spát hlouběji
Kvalitní spánek je nezbytným předpokladem pro budování svalové hmoty a získání štíhlé polohy, a proto si nechte telefon a laptop spát nejméně 45 minut, než si budete chtít jít spát, abyste zvýšili šance na usnutí a usnutí. Tyto obrazovky vydávají modré světlo, které má stejnou vlnovou délku jako svítání a tak je interpretováno tvým mozkem jako znamení, že je čas se probudit a být aktivní. Vypněte všechny obrazovky a pak se otočte.
Blok 1 týden 1
Pondělí trénink: Hrudník a zbraně
1 Lavička
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Ležíte rovně na lavičce a držíte tyč s ramenem na rameni. Natijte nohy na podlahu a napněte své svaly. Nasaďte lištu, dokud se nedotkne vašeho hrudníku, a pak ji zatlačte nahoru.
2 Překročení kabelu
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko ve středu kabelového stroje, držte rukojeť D v každé ruce připevněné k vysoké kladce. Udržujte svou hrudník nahoru a jádro opřená, přiložte ruce dolů do hladkého oblouku, abyste se setkali před tělem. Držte se na chvíli a pak se vrátíte na začátek.
3A naklonění činky do ramene
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 30sek
Ležíte rovně na skloněné lavici a držte činku v každé ruce na výšce hrudníku. Postavte nohy na podlahu a utěsněte tělo. Zatlačte závaží rovně nahoru, aby byly vaše ruce rovně, a pak je spusťte pod kontrolu.
3B Sklon bicepsu nakloněný
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Posaďte se na skloněnou lavici, držte v každé ruce činku s dlaními směřujícími dopředu a se svými lokty těsně u sebe. Udržujte tam lokty, natočte závaží až do výšky ramen. Squeeze vaše bicepsy nahoře, pak nižší váhy.
Kabelové bicepsy 4A
Nastavuje 3 Reps 15 Tempo 2011 Odpočinek 30sek
Stojte vysoko před kabelovým strojem, přidržujte držák na tyči, který je připevněn k dolní řemenici s palmami směřujícími nahoru. Udržujte si hrudník a lokty pevně u sebe, natáhněte ruce až do výšky ramen. Stlačte bicepsy nahoře, pak dolů.
4B Triceps kabelu stisknutím tlačítka
Nastavuje 3 Reps 15 Tempo 4010 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko před kabelovým strojem a přidržujte držák na tyči, který je připevněn k vysoké kladce s dlaněmi dolů. Udržujte si hrudník a lokty těsně na bocích, zatlačte ruce dolů, abyste narovnali ruce, a pak se pomalu vraťte ke startu.
Viz související Jak zahřát v tělocvičněKonečný plán transformace těla Čtyřtýdenní rutinní gymnastika, jak se dostat do velké a nakloněné
Středa trénink: nohy a delty
1 Zpětná dřep
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko a držte za zadní stranu ramen. Udržujte hrudník a celé tělo napjaté, ohýbejte kolena, abyste si lezli dolů tak nízko, jak je to možné, ale nedovolte, aby se kolena valila dovnitř. Zatlačte podpatky, abyste se postavili zpět.
2 Stiskněte tlačítko
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko a držte si masku přes přední část hrudníku s rukojetí. Když držíte hrudník a jádro zapadne, zatlačte lištu přímo nad hlavu, takže vaše paže jsou rovná. Spusťte ho pod kontrolu, abyste se vrátili na začátek.
3A Rozšíření nohy
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 30sek
Umístěte se správně na stroj s polstrovanou lištou na spodní straně holení. Udržujte horní část těla napjatou, zvedněte nohy a narovnejte nohy. Pauza v horní části se započítanými čtyřkolkami, pak spodní zpět na začátek.
3B Zvlněný zvlnění
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Umístěte se správně na stroj s polstrovanou tyčí proti zadní části nohou. Udržujte horní část těla napjatou, zatlačte nohy dolů a ohněte nohy. Pauza v horní části se zablokováním, a pak dolů zpět do začátku.
4A Sedací činka s čelním čepem
Nastavuje 3 Reps 15 Tempo 2010 Odpočinek 30sek
Posaďte se na vzpřímenou lavicu a držte činku v každé ruce ve výšce ramen. Když držíte hrudník a jádro je opřená, zatlačte závaží přímo nad hlavou tak, aby vaše paže byla rovná. Pomalu spusťte zpátky na začátek.
4B Boční zvednutí činky
Nastavuje 3 Reps 15 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Posaďte se na vzpřímenou lavicu, držte v každé ruce lehkou činku v bocích s lehkým ohybem v loktech. Udržujte si hrudník a jádro se zvednutou, zvedněte závaží do výšky ramen, které vedou k loktům. Vraťte se pomalu na start.
Pátek trénink: Zpět a zbraně
1 Ohnutý řádek
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Držte činku s držadlem na šířku ramen a mírně ohněte kolena. Ohnout v boky, dokud jste zhruba 45 ° na podlahu. Zatáhněte za lištu tak, že se dotýkáte hrudní kosti, a poté spustíte pod kontrolu. Pokud posunete horní část těla k posunutí tyče, váha je příliš těžká.
2 Šířka na šířku
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Umístěte se na přístroji s ramenem na šířku ramena. Udržujte svou hrudník nahoru a abs zdvihnuté, zatáhněte tyč dolů, vést s lokty. Podržte dolní pozici na chvíli a pak se vraťte zpět na začátek.
3A Sedící řada kabelů
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 30sek
Posaďte se na stroj, držte v obou rukou dvojité uchycení kabelu. Udržujte si hrudník nahoru a řáďte rukama směrem k tělu, vedoucími lokty. Pozastavení v horní poloze a návrat na začátek.
3B Rozbalení dolů pod nohama
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Umístěte se na přístroji s úzkým držením ruky na liště. Udržujte svou hrudník nahoru a abs zdvihnuté, zatáhněte tyč dolů, vést s lokty. Podržte dolní pozici na chvíli a pak se vraťte zpět na začátek.
4A Kabelové rozevírací rameno
Nastavuje 3 Reps 15 Tempo 2011 Odpočinek 30sek
Stojte vysoko, otočte směrem k kabelovému stroji a držte rukojetí s rovnou tyčí. Udržujte ruce rovně a zatlačte lištu směrem ke stehnám v hladkém oblouku. Pozastavte v dolní části a poté posuňte pohyb zpět na začátek.
4B Triceps kabelu stisknutím tlačítka
Nastavuje 3 Reps 15 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko, otočte směrem k kabelovému stroji a přidržujte přímou lištu s dlaňami dolů. Udržujte si hrudník a lokty těsně na bocích, zatlačte ruce dolů, abyste narovnali ruce, a pak se pomalu vraťte ke startu.
Sobotní cvičení: hrudník a delty
1 Sklopný stůl
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Ležíte rovně na skloněné lavici, držící činky s ramenem na rameni. Natijte nohy na podlahu a napněte své svaly. Nasaďte lištu, dokud se nedotkne vašeho hrudníku, a pak ji zatlačte nahoru.
2 Skloněná činka
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Lež na lavici, držte dvě činky přímo přes hruď s rovnými rameny. Lehce ohnout lokty a pak spusťte ruce po stranách, dokud necítíte úsek napříč hrudníku. Stlačte své pecs, abyste se vrátili na začátek.
3A EZ-Bar vzpřímený řádek
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 30sek
Stojte vysoko, držte EZ-tyč s ramenem na šířku. Udržujte svou hrudník nahoru a jádro zpevněná, řádek až do výšky brady, která vede k loktům. Pozastavení v horní části a poté spouštění lišty zpátky ke startu pod kontrolou.
3B Čelní zvednutí kotníku
Nastavuje 3 Reps 12 Tempo 2011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko, držte v každé ruce lehkou činku v bocích s lehkým ohybem v loktech. Udržujte svou hrudník a jádro zpevněnou, zvedněte závaží do výšky ramen, vedouce lokty a pak se pomalu vracejte ke startu.
4A Činidlo převrácení
Nastavuje 3 Reps 15 Tempo 2011 Odpočinek 30sek
Ležíte rovně na lavičce a držte činku s oběma rukama nad hrudníkem s rovnými rameny. Zvyšte váhu za hlavou pod kontrolou, držte ruce rovně a pak jej zvedněte zpět do výchozí polohy.
4B Stisknutím tlačítka
Nastavuje 3 Reps 14 Tempo 2010 Odpočinek 60sec
Dostaňte se na všechny čtyři s nohama a rukama rovně, ruce pod rameny a tělo v přímce od hlavy k patám. Zajistěte svůj abs a ohnout lokty, abyste snížili hrudník směrem k podlaze, a pak znova stlačte nahoru.
Blok 1: Týden 2
S prvním týdnem ve vaku byste měli cítit a vypadat dobře. Už jste si všimli, že vaše rukávy triček se cítily trochu víc a možná dokonce posunuly zářez na opasek. Nyní však není čas na to, abyste se vrátili a oslavili - je čas, abyste se snažili urychlit výsledky.
V tomto druhém týdnu plánu provedete stejné cvičení ve stejném pořadí jako v prvním týdnu. Všechny pohyby každého tréninku jsou stejné. Nejedná se o nás, že jsme leniví, protože jste nyní obeznámeni s touto rutinou, můžete napadnout každou relaci tvrdší, abyste vytvořili správný stimul pro vaše tělo, abyste maximalizovali množství svalů, které může vytvářet a tuk, který může spálit.
Kromě toho je v tomto týdnu velký rozdíl, aby se cvičení stalo tvrdším (a tím i efektivnějším). Existuje další sada pro první čtyři pohyby každé relace - takže budete dělat čtyři sady tahů 1, 2, 3A a 3B. Zůstaňte soustředěni a držte víru - to je velký týden a musíte se dostat po něm od prvního opakování každé sady.
Pondělí trénink: Hrudník a zbraně
| Cvičení | Nastavuje | Reps | Tempo | Odpočinek |
| 1 Lavička | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 Překročení kabelu | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3A nakloněná činka | 4 | 12 | 2010 | 30sek |
| 3B Sklon bicepsu nakloněný | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| Kabelové bicepsy 4A | 3 | 15 | 2011 | 30sek |
| 4B Kabel tricepsový lis | 3 | 15 | 2010 | 60sec |
Středa trénink: nohy a delty
| Cvičení | Nastavuje | Reps | Tempo | Odpočinek |
| 1 Squat | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 Stiskněte tlačítko | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 3A Rozšíření nohy | 4 | 12 | 2011 | 30sek |
| 3B Zvlněný zvlnění | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4A Seděla nad hlavou | 3 | 15 | 2010 | 30sek |
| 4B Sedící boční zvedání | 3 | 15 | 2010 | 60sec |
Pátek trénink: Zpět a zbraně
| Cvičení | Nastavuje | Reps | Tempo | Odpočinek |
| 1 Ohnutý řádek | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 2 Šířka na šířku | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3A Sedící řada | 4 | 12 | 2011 | 30sek |
| 3B Rozbalení dolů pod nohama | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4A Přetahování přímé rameno | 3 | 15 | 2011 | 30sek |
| 4B Kabel tricepsový lis | 3 | 15 | 2011 | 60sec |
Sobotní cvičení: hrudník a delty
| Cvičení | Nastavuje | Reps | Tempo | Odpočinek |
| 1 Sklopný stůl | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 Skloněná činka | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3A vzpřímený řádek EZ | 4 | 12 | 2011 | 30sek |
| 3B Čelní zvednutí kotníku | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4A Činidlo převrácení | 3 | 15 | 2010 | 30sek |
| 4B Stisknutím tlačítka | 3 | 15 | 2010 | 60sec |
Blok 2: týden 1
Pondělí trénink: Hrudník a triceps
1 Sklopný stůl
Nastavuje 4 Reps 8 Tempo 3010 Odpočinek 60sec
Ležíte rovně na skloněné lavici, držící tyč s ramenem na rameni. Natijte nohy na podlahu a napněte své svaly. Nasaďte lištu, dokud se nedotkne vašeho hrudníku, a pak ji zatlačte nahoru.
2 Triceps dip
Nastavuje 4 Reps 8 Tempo 3010 Odpočinek 60sec
Uchopte paralelní tyče s rovnými rameny a nohy za sebou. Udržujte si hrudník a jádro vystužené, spodní část těla ohýbáním loktů až do 90 °. Stisknutím zpět nahoru se vrátíte na začátek.
3 Čelní lavička
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3010 Odpočinek 60sec
Ležíte rovně na ploché lavici, držte činku v každé ruce na výšce hrudníku. Natijte nohy na podlahu a napněte své svaly. Zatlačte závaží rovně nahoru, aby byly vaše ruce rovně, a pak je spusťte pod kontrolu.
4 Překročení kabelu
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko ve středu kabelového stroje, držte rukojeť D v každé ruce připevněné k vysoké kladce. Udržujte svou hrudník nahoru a jádro opřená, přiložte ruce dolů do hladkého oblouku, abyste se setkali před tělem. Držte se na chvíli a pak se vrátíte na začátek.
5 Jednoruční kabelový lis
Nastavuje 4 Reps 12 na každé straně Tempo 3010 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko se zády k kabelovému stroji, držíte ruku D v jedné ruce. Udržujte svou hrudník a jádro se zvedá, zatlačte ruku dopředu, dokud vaše paže není rovná. Otočte posun na začátek a opakujte pro všechny opakování a poté přepněte ruce.
6 Stlačte triceps kabelu
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko, otočte směrem k kabelovému stroji a přidržujte přímou lištu s dlaňami dolů. Udržujte si hrudník a lokty těsně na bocích, zatlačte ruce dolů, abyste narovnali ruce, a pak se pomalu vraťte ke startu.
Středa trénink: nohy a abs
1 Zpětná dřep
Nastavuje 4 Reps 8 Tempo 3010 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko a držte za zadní stranu ramen. Udržujte hrudník a celé tělo napjaté, ohýbejte kolena, abyste si lezli dolů tak nízko, jak je to možné, ale nedovolte, aby se kolena valila dovnitř. Zatlačte podpatky, abyste se postavili zpět.
2 Rumunský mrtvý vzestup
Nastavuje 4 Reps 8 Tempo 3010 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko s nohama na rameni, držíte rukojetí s rukojetí. S mírným ohybem v kolenou zavěste z boků směrem dopředu a zatlačte lištu tak dlouho, dokud neucítíte úsek ve vašich hamstringech. Vraťte se ke startu.
3 Rozšíření nohy
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Umístěte se správně na stroj s polstrovanou lištou na spodní straně holení. Udržujte horní část těla napjatou, zvedněte nohy a narovnejte nohy. Pauza v horní části se započítanými čtyřkolkami, pak spodní zpět na začátek.
4 Šikmá zkroucení
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Umístěte se správně na stroj s polstrovanou tyčí proti zadní části nohou. Udržujte horní část těla napjatou, zatlačte nohy dolů a ohněte nohy. Pauza v horní části se zablokováním, a pak dolů zpět do začátku.
5 Zavěšení kolena
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Zavěsit z baru s nohama rovně a abs zdobené. Použijte spodní abs k tomu, abyste kolena přitáhli k vašemu tělu, pak dolů nohy, dokud vaše nohy nejsou rovny. Udržujte napětí v jádru po celou dobu.
6 Crunch
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Ležte na zádech s koleny ohnutými a nohama rovně na podlaze a překračujte ruce přes hruď (nebo se dotkněte prstů ke svému chrámu). Zapojte svůj abs a pak zvedněte trup z podlahy bez zatížení krku. Spusťte dolů zpět na začátek.
Pátek trénink: Zpět a biceps
1 Přilnavost kleště
Nastavuje 4 Reps 8 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Uchopte rukojeti dlaněmi a zavěste s tělem rovně. Přemístěte si abs a glutety a zapojte lats, pak vytáhněte nahoru, dokud vaše brada je nad rukama. Pozastavte se v horní části a poté se spustíte zpátky ke startu pod kontrolou.
2 Šířka širokoúhlé latky
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Umístěte se na stroj, držte lištu rukama co nejširší. Udržujte svou hrudník nahoru a abs zdvihnuté, zatáhněte tyč dolů, vést s lokty. Podržte dolní pozici na chvíli a pak se vraťte zpět na začátek.
3 Řezná činka řádek
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Lehce hrudníku dolů na skloněné lavici, držení činky v každé ruce. Udržujte svůj hrudník proti lavici, zvedněte závaží a vedete k vašim lokty. Držte horní pozici na jednu sekundu a potom spouštějte závaží zpět.
4 Prone činky flye
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Lehce hrudník dolů na skloněné lavici s lehkou činkou v každé ruce. Držte si hrudník na lavici, zvedněte závaží ven po stranách, vedoucími lokty. Držte horní pozici na jednu sekundu a potom spouštějte závaží zpět.
5 Sedící řada kabelů
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Posaďte se na stroj, držte v obou rukou dvojité uchycení kabelu. Udržujte si hrudník nahoru a řáďte rukama směrem k tělu, vedoucími lokty. Pozastavení v horní poloze a návrat na začátek.
6 Naklonit biceps
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 3010 Odpočinek 60sec
Posaďte se na skloněnou lavici, držte v každé ruce činku s dlaními směřujícími dopředu a se svými lokty těsně u sebe. Udržujte tam lokty, natočte závaží až do výšky ramen. Squeeze vaše bicepsy nahoře, pak nižší váhy.
Sobotní cvičení: Delts a abs
1 sedící činka nad hlavou
Nastavuje 4 Reps 8 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Posaďte se na vzpřímenou lavicu a držte činku v každé ruce ve výšce ramen. Když držíte hrudník a jádro je opřená, zatlačte závaží přímo nad hlavou tak, aby vaše paže byla rovná. Pomalu spusťte zpátky na začátek.
2 postranní zvednutí činky
Nastavuje 4 Reps 8 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Posaďte se na vzpřímenou lavicu, držte v každé ruce lehkou činku v bocích s lehkým ohybem v loktech. Udržujte si hrudník a jádro se zvednutou, zvedněte závaží do výšky ramen, které vedou k loktům. Vraťte se pomalu na start.
3 vzpřímený řádek EZ
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Stojte vysoko, držte EZ-tyč s ramenem na šířku. Udržujte svou hrudník nahoru a jádro zpevněná, řádek až do výšky brady, která vede k loktům. Pozastavení v horní části a poté spouštění lišty zpátky ke startu pod kontrolou.
4 Vážená labilní lavice
Nastavuje 4 Reps 10 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Ležte rovně na lavičce se koleny ohnuté a nohy ploché na podlaze, držící činku v obou rukou nad hrudníkem. Zapojte svůj abs a pak zvedněte trup z lavice bez napětí na krku. Spusťte dolů zpět na začátek.
5 Zavěšení kolena
Nastavuje 4 Reps 12 Tempo 3011 Odpočinek 60sec
Zavěsit z baru s nohama rovně a abs zdobené. Použijte spodní abs k tomu, abyste kolena přitáhli k vašemu tělu, pak dolů nohy, dokud vaše nohy nejsou rovny. Udržujte napětí v jádru po celou dobu.
6 Plank
Nastavuje 4 Čas 45sec Tempo N / A Odpočinek 60sec
Dostaňte se do pozice a podepřete se na předloktí s lokty pod rameny. Zapojte svůj abs a pak zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od hlavy až po paty. Držte tuto pozici a nenechte boky propadnout.
Blok 2: Týden 2
Jak jsme vysvětlili na začátku tohoto plánu tréninku, všechno se změnilo po prvních čtrnácti dnech - druhý blok obsahuje relace, které zasáhly různé skupiny těles v jiném pořadí pomocí různých kroků.Je to proto, že je třeba pravidelně otřásat, aby se vaše tělo nemohlo usadit do komfortní zóny, takže můžete přidávat značné množství svalové hmoty a vytvářet správné podmínky pro spalování břišního tuku, takže se tyto abs objeví.
Stejně jako v druhém týdnu bloku 1 se také objevují některé klíčové změny ve druhém týdnu bloku 2: a to, že budete dělat další opakování pro každou sadu každého tahu. V některých případech budete moci zvednout stejnou váhu jako v prvním týdnu a pracovat svaly ještě tvrdší, ale pro některé pohyby bude možná nutné snížit váhu, abyste dosáhli cílového počtu rep. Upřednostněte zasáhnout opakování a tempo cíl přes zvedání co nejtěžší, protože to je to, co získává nejlepší výsledky.
Pondělí trénink: Hrudník a triceps
| Cvičení | Nastavuje | Reps | Tempo | Odpočinek |
| 1 Sklopný stůl | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Triceps dip | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 3 Čelní lavička | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 4 Překročení kabelu | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Jednoruční kabelový lis | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
| 6 Kabelový tricepsový lis | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
Středa trénink: nohy a abs
| Cvičení | Nastavuje | Reps | Tempo | Odpočinek |
| 1 Squat | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Rumunský mrtvý vzestup | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 3 Rozšíření nohy | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 Šikmá zkroucení | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Zavěšení kolena | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
| 6 Crunch | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
Pátek trénink: Zpět a biceps
| Cvičení | Nastavuje | Reps | Tempo | Odpočinek |
| 1 Přilnavost kleště | 4 | 10 | 3011 | 60sec |
| 2 Šířka širokoúhlé latky | 4 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 Řezná činka řádek | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 Prone činky flye | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Sedící řádek | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
| 6 Zakloněte činky | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
Sobotní cvičení: Delts a abs
| Cvičení | Nastavuje | Reps | Tempo | Odpočinek |
| 1 Sedět nad hlavou | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Sedící boční zvedání | 4 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 vzpřímený řádek EZ | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 Vážená labilní lavice | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Zavěšení kolena | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
| 6 Plank | 4 | 60sec | N / A | 60sec |
