1 Jeden paže činka kněz
Nastavuje 3 Reps 6-8 Odpočinek 90sec
Když držíte činku, umístěte pracovní rameno na kazetu kazatele. Mírně otočte své tělo a pomalu spusťte činku, dokud se vaše paže zcela natahne, pak vytlačte vaše bicepsy natolik, aby se zvlnění vrátilo zpět do výchozí polohy.
Proč "Umístění ramen může ovlivnit činnost bicepsu v celém rozsahu pohybu," říká Greg Burns, trenér společnosti Embody Fitness. "Například kazatelka kazatele poskytuje větší aktivaci v první třetině ROM a zaměřuje se na krátkou hlavu, zatímco stojící kadeř dává největší aktivaci v poslední třetině pohybu a zaměřuje se na dlouhou hlavu. Pro úplnou stimulaci byste měli trénovat pomocí různých cvičení s různými body špičkové kontrakce."
2 naklonění činky
Nastavuje 3 Reps 8-10 Odpočinek 90sec
Nastavte lavičku na sklon asi 60 °. Dlaněmi, které směřují dopředu, spusťte výtah tím, že se označíte bicepsem a zkroutí váhu. Když je vaše předloktí rovnoběžné s podlahou, držte jej jednu sekundu a pevně ohneme bicepsy. Potom pomalu zatáhněte pomalu zpět do výchozí polohy. Ve spodní části ohebněte triceps tak, abyste úplně natáhli své bicepsy.
Proč "Dlouhá hlava bicepsu přechází přes ramenní kloub, což znamená, že je možné předem protáhnout sval v určitých cvičeních, aby způsobila vyšší úroveň aktivace svalů," říká Burns. "Naklonění činky je dokonalým příkladem toho. Dalším trikem, který stimuluje dlouhou hlavu, je přinést ramena dopředu mírně, jakmile dosáhnete vrcholu zvlnění."
3 Knoflík s kladivkem
Nastavuje 3 Reps 10-12 Odpočinek 90sec
Držte činku v každé ruce, ruce po stranách s dlaními směřujícími dovnitř. Udržujte trup úplně klidný, zatočte závaží nahoru. Zvedněte, dokud se vaše paže plně neohne, krátce pozastavte a pak se vrátte do výchozí pozice.
Proč "Brachiální sval je flexor loketní a díky své poloze pod bicepsem doslova tlačí biceps nahoru, jakmile se zvětší, což může způsobit vyšší špičku na bicepsu," říká Burns. "Dělat kudrlinky s neutrálním nebo" kladivovým "držákem je vynikající způsob, jak vyvinout brachialis. Studie ukazují, že brachialis má tendenci mít více pomalých vláken než biceps, takže výkon excentrické části výtahu pomalu zvyšuje aktivitu brachially."
