Vyzkoušejte tento náročný, ale odměňující se cvičení se šesti pohyby, abyste vytvořili masivní šest balíček od odborníků TrenérJe sesterská značkaFitness mužů.
Při hledání rock-hard abs mnozí lidé si stále myslí, že je potřeba bouchnout stovky sedících ups up ráno, poledne a noci. Ale skutečnost, že tolik lidí může vyřadit trojité číslice pro pohyb, přestože stále nemají impozantní abs, ukazuje, že dělají jen trochu víc než plýtvání časem a energií. Takže jaký je nejlepší přístup? Jsme rádi, že jste se zeptal.
DOPORUČUJEME: Proč Sit-Ups neposkytují šest balíčků
Krátká odpověď je následující šesti-pohyb abs cvičení. Cvičení jsou rozdělena do dvou tri-setů, což je, když děláte tři pohyby v pořadí s jen minimální odpočinek mezi tím. První tři sety zasáhnou vaše horní, dolní a boční úchyty z různých úhlů, aby byly těžší než kdy jindy. Druhá třísložková sestava je tvořena třemi variantami prken, které budou dále zdanit vaše abs, stejně jako hluboké svaly jádra.
Úder celé oblasti svalů tímto rychlým, intenzivním způsobem vystaví mnoho svalových vláken obrovskému napětí a pracovní zátěži. A protože vaše abs jsou jako každá jiná svalová skupina, čím více je vyděláte, tím větší je důvod, proč musí růst.
Jak získat co nejvíce z tohoto cvičení
- Napětí před každou tří sadou: Než začnete s každou tříměsíční sázkou, zaberete jednu nebo dvě k inhalaci a úplnému zapnutí jádra. Počínaje napětím na abs vás usnadní udržení tohoto napětí během trvání prvního tahu a dvou pohybů, které následují.
- Použijte plný rozsah pohybu: Pohyby v první tri sadě vyžadují mnoho otočení ze strany na stranu. Tím bude vaše strana abs těžší, ale pouze pokud budete otáčet sem a tam celou škálu pohybu. Zaměřte se na formu a udržujte zástupy pomalé a řízené pro maximální dopad.
- Udržujte boky nahoru: Ve druhém tří setu jsou všechny tři pohyby kolmé. Je velmi důležité, abyste si udrželi boky a slepičí za celou sadu. Uvolnění boků je špatná forma a uvolňuje vaše hlavní svaly, které je třeba aktivovat po celou dobu.
- Dýchej: Když se pohyb v průběhu abs pohybuje, je lákavé zadržet dech, aby se jí rozetřilo. Ne. Vysílá to váš krevní tlak vysoko. Udržujte dýchání hluboké a řízené.
- Zapomeňte na bolest: Konečným posunem každého tri-setu vašeho ABS bude v ohni. To je pro tebe špatné, ale znamená, že vaše abs jsou z jejich komfortní zóny. Ignorujte bolest - je to jen na několik vteřin.
- Pouze dělat dobré zástupce: Při každém cvičení se počítá pouze s kvalitními opakováními při budování svalové definice. Jakmile vaše forma trpí, zastavte se, dejte se, pak jděte znovu, pokud to můžete udělat bezpečně.
20-minutové cvičení
1A
Nastavuje 3 Reps 12 na každé straně Tempo 2011 Odpočinek 10sec
Lehněte si s horní částí podepřené na tělocvični a nohou rovně na podlaze. Použijte svůj abs ke zvednutí trupu. Otočte jej na jednu stranu a pak zpět dolů. Opakujte na druhou stranu a pokračujte střídavými stranami.
1B Gym míč Ruský twist
Nastavuje 3 Reps 12 na každé straně Tempo 1111 Odpočinek 10sec
Stále na tělocvičně míč držte váhu talíř nad hrudník s rovnými rameny. Spusťte ji na jednu stranu, zpět nahoru a potom dolů na druhou stranu. Pokračujte ve střídání stran.
DOPORUČUJEME: Ruský Twist
1C Gym koule jackknife
Nastavuje 3 Reps 12 na každé straně Tempo 2111 Odpočinek 2min
Vstoupit do lisovací pozice, ale nohama na tělocvičně. Přineste kolena na hruď a pak na jednu stranu. Vraťte se na začátek a opakujte na druhou stranu. Pokračujte ve střídání stran.
2A
Nastavuje 3 Čas 30-60sec Odpočinek 10sec
Začněte ve špičce, ale s nohama na tělocvičně. Zvedněte boky, aby vaše tělo bylo rovno od hlavy až po paty. Držte se co nejdéle, až 60 sekund.
2B Gym sklopný stůl
Nastavuje 3 Čas 30-60sec Odpočinek 10sec
Začněte v poloze prken, ale rukama na tělocvičně. Zvedněte boky, aby vaše tělo bylo rovno od hlavy až po paty. Držte se co nejdéle, až 60 sekund.
2C Gym koule boční prkno
Nastavuje 3 Čas 30-60sec na každé straně Odpočinek 10sec
Začněte v poloze bočního panelu, ale s jedním loktem na míči. Zvedněte boky a vytvořte přímku z hlavy do paty. Držte jej až 60 sekund a poté přepněte kolena.
DOPORUČENO: Brutální 20-minutové cvičení s abs
