Takže jste se přihlásili k tomu, abyste udělali Tough Mudder, zaplatili jste registrační poplatek a začali jste trénovat s vážnou a jemnou prací. Ale pokud chcete podmanit 16-20 km blátivého překážkového kurzu, to, co děláte v kuchyni, je stejně důležité jako vaše tvrdá práce v tělocvičně.
Dobré zprávy? Fueling vaše tělo k boji s podobnými The Electroshock terapie a koule do zdi nemusí znamenat nekonečné kuřecí prsa a KitKat amnestie - vše, co musíte udělat, je dát své tělo živiny, které potřebuje trénovat, obnovit a vystupovat. Zde je návod.
Jezte více kalorií, než spálíte
Na rozdíl od maratónu, triatlonu nebo jakéhokoli jiného druhu vytrvalostní události, Tough Mudder obsahuje překážky, které vyžadují vážnou sílu v horní a dolní části těla. Můžete to určitě vyvíjet v tělocvičně, ale veškeré vaše úsilí bude zbytečné, pokud nebudete jíst více kalorií, než vy spalujete, aby vaše tělo potřebovalo palivo, aby bylo silnější a budovalo nové svaly. Pomocí funkce SmartBand Talk od společnosti Sony můžete sledovat, kolik kalorií jste vypálili během dne - pak je kombinujte s aplikací pro počítání kalorií, jako je MyFitnessPal, a vytvořte tak vysoce účinný nástroj pro sledování vaší výživy.
Obnovte protein
Protein hraje zásadní roli při budování slabých svalů a při opravě stávajících svalových tkání po zasedání tělocvičny, což je životně důležité, pokud chcete vyvinout sílu potřebnou k řešení náročných překážek, jako jsou stěny hrdiny Tough Mudder. Snažte se jíst 20-25g porce - myslete na maso, ryby, mléčné výrobky a vejce - s každým jídlem (ano, včetně snídaně) a zahrnujte mimořádnou porci ihned po každém tréninku - obvykle je nejvhodnější způsob, jak se dostat tento.
Jíst pro lepší spánek
Získání dobrého nočního spánku je zásadní pro správné uzdravení, pokud trénujete těžko pro Těžký Mudder. Ale dosažení kvalitního kipu může být obtížné, zvláště pokud jste časově chudí (nebo jste závislí na sledování DVD boxů nebo na kontrolu sociálních médií, když byste měli odvíjet před spaním). Chcete-li zvýšit vaše šance na užívání klidné, oživení-zvyšující spánku, zkuste konzumovat tryptofan bohatý nápoj nebo občerstvení před spaním. Tato aminokyselina byla nalezena v mnoha studiích - včetně nedávné studie z Louisianské státní univerzity, která analyzovala třešňovou šťávu, která má vysoký obsah tryptofanu - ke zlepšení kvality spánku zvýšením produkce mozkových chemických látek vyvolávajících spánek serotoninu a melatoninu. Není-li třešňová šťáva vaší věcí, můžete ji vždy vyměnit za běžnější nápoj na spaní, jako je mléko bohaté na tryptofan. Ujistěte se, že jste se cítili svěží na tréninkový nebo závodní den s programem SmartBand Talk od Sony, který sleduje cyklus vašeho spánku a probudí vás ve správný čas pomocí inteligentního budícího systému Sony, abyste se probudili a cítili se úplně odpočíváni.
Nepoužívejte zpracované potraviny
Nic vám nebrání v tom, abyste se více než nadměrně stravovali v potravinách s cukrovou nebo těžkou výživou. "Jíst vyvážené sacharidy a cukry nalezené v zpracovaných občerstveních, pečiva a rychlé občerstvení uklidní vaše energetické hladiny a způsobí ztrátu tuku v krvi, aniž by přispíval k kvalitnímu tréninku," říká výživový lékař Laurent Bannock (guruperformance.com). "Chcete-li to ještě zhoršit, tyto potraviny typicky obsahují vysokou hladinu umělých trans-tuků, které vás budou cítit ještě letargičtější a zvýšíte hladinu LDL cholesterolu (špatný). Zaměřte se místo toho na stravu založenou na celých potravinách s množstvím čerstvého masa a zeleniny."
Nebojte se tuku
"Jíst potraviny s vysokým obsahem tuku mi způsobí, že je tuk" je snadný předpoklad, ale zatímco je pravda, že u devíti kalorií na gram je tuku teplejší než sacharidy nebo bílkoviny - které obsahují pouze čtyři - skutečností je, skutečně pomoci. Mononenasycené a polynenasycené tuky, které se přirozeně vyskytují v potravinách, jako jsou mastné ryby, ořechy, semena, olivy a kokosový olej, hrají klíčovou roli v podpoře metabolismu, zlepšování syntézy hormonů a zvyšování hladiny "dobrého" HDL cholesterolu. Nenechte se zmást zjevným přínosem "nízkotučného" jídla. "Většina potravin s nízkým obsahem tuku byla vysoce zpracovávána k odstranění tuku a má tendenci být naplněna extra solí a cukrem, aby se na jejich místě zlepšila jejich chuť," říká Bannock. "Namísto toho se zaměřte na vyvarování se zpracovávaných nevyžádaných potravin, které jsou vysoké v nezdravých trans-tucích umělých."
Vypalte si trénink s kofeinem
Pro další posilování před tréninkem zkuste přidávat kofein do výživového režimu. Analýza britských vědců ze 40 studií o kofeinu a výkonnosti zjistila, že výrazně zlepšuje vytrvalost v průměru o 12% tím, že stimuluje váš nervový systém. Ale kolik byste měl vzít? "Hrubý průvodce má 5 mg na každý kilogram vaší tělesné hmotnosti asi 45 minut před tréninkem nebo akcí," říká sportovní výživový Matt Lovell (kineticasports.com). A pokud nejste fanouškem, nemusíte se bát - výzkum z Kanady zjistil, že užívání doplňků kofeinu ve formě tobolek je mnohem účinnější než to, že je vypijete kávou (nemluvě o tom, že se vyvarujete rizika tekutin indukovaného trávení ).
Doplňte svůj glykogen za hodinu
Ať už běžíte 20 km v přípravě na Tough Mudder, nebo při řešení samotné události, je důležité, aby vaše tělo správně pohánělo, jakmile projdete jednu hodinu."Vaše svaly mohou ukládat pouze omezené množství glykogenu," říká trénink vytrvalosti Alex Ritson (bodytypenutrition.co.uk). "Budete v pořádku jen popíjet vodu na první hodinu, ale od tohoto okamžiku byste se měli snažit konzumovat 30-60g sacharidů za hodinu, v závislosti na tom, jak těžce se tlačíte sám." Aby vám pomohl zůstat na vrcholu každý kurz Tough Mudder obsahuje pět hydratačních stanic s energetickými gely MET-Rx, které jsou bohaté na vodu a carb, což je forma snadno spotřebitelného rychle se rozkládajícího množství energie, kterou studie z univerzity v Napierově univerzitě v Edinburghu dokázala zvýšit vytrvalost až o 45%.
Vypusťte kávu
Zkrácení příjmu alkoholu bude mít obrovský dopad na vaše pokusy dostat se do formy Tough Mudder-ready. Kromě přidávání tisíců výživně vyprázdněných kalorií do vašeho stravovacího plánu pravidelné vyprávění stimuluje vaši chuť k jídlu, když jste u vašeho nejslabšího - zjistily byste, že by doner kebab líbil jinak? Budete mít dostatek času na to, abyste si na finální čáru Tough Mudder mohli vychutnat post-event pint, když jste to vydělali. A pokud práce nebo společenské závazky přitáhnou ruku během tréninku a musíte pít, rozhodněte se pro sklenici červeného vína, které nalezne výzkum od Institutu genetiky, molekulární a buněčné biologie, který skutečně pomůže zvýšit svalovou vytrvalost díky obsahu resveratrolu. Stačí zkusit a držet se max 2 skla, po kterých negativy převažují nad pozitivními.
Zjistěte více o společnosti XperiaZ3 od společnosti Sony a jejích výhodách pro přípravu Tough Mudder.
