Tento měsíc trénink trvá mrtvý vzestup - klasický test síly - a využívá ho ke zlepšení schopnosti udržet sílu po delší dobu. Jakmile dokončíte první část, je test přilnavosti a jádra dokončen.
Zahřejte
5-10 minut lehkého veslování, jízda na kole nebo běh. 2 x 10 držených těl 2 x 10 Dobré ráno se světelnou tyčí. 10 x mrtvé lišty s lištou. Odtud se zahřejte až na pracovní hmotnost (viz níže) pomocí pěti setů.
Cvičení
Proveďte jednu mrtvý vzlet v první minutě, dvě ve druhé minutě, třetí ve třetí a tak dále. Po dokončení požadované částky počkejte, až začne následující minuta, než začnete další sadu.
Když už nemůžete dokončit požadovaný počet mrtvých vleků v nastaveném čase, pokračujte a dokončete tuto sadu. Pak držte lištu v horní části posledního mrtvého úseku pro zbytek další minuty. To bude vyžadovat silné uchopení, pevné jádro a odhodlaná mysl, protože všechny byly již těžce testovány mrtvými výtahy. Nenechávejte jít, dokud minuta není.
Vaším skóre je počet, kolikrát jste v časovém limitu dokončili plné množství mrtvých vleků.
Budete potřebovat
- Čenich - Stopky
Začátečník
Použijte 100% své tělesné hmotnosti.
středně pokročilí
Použijte 125% své tělesné hmotnosti.
Pokročilý
Použijte 150% své tělesné hmotnosti.
Deadlift forma
Abyste získali slušné skóre pro cvičení a předešli zranění, je důležité, abyste udrželi dobrou formu v průběhu každé mrtvé cesty. Sledujte Chetův průvodce formuláře, abyste zajistili, že budete správně provádět své ztráty.
- Krok nahoru až k baru s nohama šípů-šířka od sebe, udržet vaše holeně 2-3 cm od baru. - Uchopte tyč, uchopte ji rukama za nohy a držte nohy rovně. - Ohnout kolena dopředu a ven, dokud se vaše holení nedotknou tyče. - Stlačte hrudník, dokud vaše záda nebude plochá. - Naplňte břicho se vzduchem a pohněte podpatky podlahou. - Zvedněte lištu po nohách, dokud se nezvedne rovně. - Proveďte postup zpět, abyste snížili ovládací prvek, a to od boků. - Jděte rovnou do dalšího zástupce, pokud můžete, opakujte výše uvedené kroky, dokud nebudete hotovi.
Dobré ráno
- Umístěte tyčinku na záda s nohama na ramenou a rukama blízko ramen. - trochu ohnout kolena, takže jsou jen krátké, než jsou zamčené - to je vaše výchozí pozice. - Držte hrudník vzhůru, ramena vraťte a naplňte břicho vzduchem. - Závěs na boku a poslat svého spodku zpátky, vaše tělo se předkloní. - Měli byste to cítit ve svých hamstringech a spodní části zad. - Pokračujte v tomto pohybu co nejvíce, udržujte oblouk v zádech. - Jakmile začnete ztrácet tento oblouk, nebo když je záda rovnoběžná s podlahou, vytlačte glutes tak, aby vaše boky vpřed byly do výchozí polohy. - Naplňte břicho se vzduchem a opakujte proces.
