Co je to? Protein tvoří část struktury každé buňky a tkáně ve vašem těle a tvoří průměrně 20% tělesné hmotnosti. Je třeba vytvořit nové tkáň stejně jako tělo enzymy a různé hormony. Co to dělá? Protein je rozloženo na palivo během cvičení, takže potřebujete koncentrovaný zdroj, který doplní váš obvyklý příjem. Proteinové doplňky by měla v ideálním případě obsahovat i vysoké úrovně esenciálních aminokyselin, které jsou tělem snadno pohlcovány, absorbovány a udržovány tělem sval opravit. Kdo by měl vzít to? Všichni sportovci musí kompenzovat zvýšené rozdělení protein během tréninku, zatímco síly sportovci potřebují extra, aby poskytly podnět sval růst. Kolik bych měla vzít? The Úřad pro potravinářské normy doporučuje denní příjem 55 g protein pro dospělé, ale většina dietologů souhlasí, že nestačí, aby se někdo pravidelně trénoval. Mezinárodní olympijský výbor doporučuje přibližně 1,2-1,4 g protein na kilogram tělesné hmotnosti denně pro vytrvalostní sportovce nebo 1,4-1,7 g / kg pro silové a výkonové sportovce. Gregg Marsh navrhuje následující přístup: "Pokud jste štíhlá - máte méně než 10% tělesného tuku - pak se pokuste mít a po tréninku s 0,6 g protein a 1,2 g sacharidy za kilo chudá tělesná hmotnost (LBM). Takže 80kg člověk potřebuje zhruba 43,2g protein a 98,4 g sacharidy. Pokud jste nad 10% tělesného tuku, pak je vzorec stejný jako výše, ale s L-glycin a L-glutamin namísto sacharidy.' Dr. Lonnie Loweryová nevidí žádný problém s nadměrným napájením protein pro vážné sportovce. "Myslím si, že existují skutečné výhody pro složení těla, jestliže denně jíte až 3 g na kg. Přejídání protein, v rozumu, nebude vás tlustý. Budeš to vydělat hodně, ale co? Nebude vám to bolet, dokud to nemáte nemoc ledvin a budete mít jistotu, že vaše tělocvična pracuje s požadovanou nutriční podporou. " Kdy bych to měl vzít? Nejdůležitější věcí je zajistit, abyste získali nějaké protein počáteční fázi po rekonstrukci, ideálně v první hodině po cvičení. "Jsem fanoušek, že jsem jedl dvě jídla z 50g protein plus 50 g sacharidy 30 a 90 minut po tréninku, "říká Nižší. "Zbytek dne omezuji sacharidy na vláknité zrna, ovoce a zeleninu, ale snažím se získat čtyři další jídla ve výši 30-50g protein každý. Ty mohou být protein z masa a vajec, nebo třese se.' Má nějaké vedlejší účinky? "Tehdy to bylo považováno za přebytek protein by mohl dát nadměrné napětí na játra nebo ledviny, říká Anita Beanová. "To ale nikdy nebylo prokázáno zdravým lidem, jen těm, kteří již trpí selhání ledvin. " Výška protein příjmu může potenciálně způsobit dehydratace - ujistěte se, že pijete spoustu vody - ale kromě toho vám to neublíží. Klikněte na níže uvedené odkazy a zjistěte vše, co byste mohli vědět o dalším významném doplňky: Protein Kreatin Aminokyseliny Antioxidanty Tukové hořáky Malé známky doplňků Doplňkové dotazy
Extra info
Konzultovali jsme s těmito odborníky, abychom získali vnitřní stopu protein: Anita Beanová je autor Kompletní průvodce pro sportovní výživu (£ 15,99, A & C Black Publishers). Pro další návštěvu anitabean.co.uk. Dr. Lonnie Loweryová je cvičebný fyziolog, odborník na výživu a bývalý konkurenční kulturista. Je také licencovaným dietetikem specializujícím se na sportovní výživu. Nikhil Rao je praktický lékař, zanícený vzpěrač a pravidelný přispěvatel na americkém kulturistickém místě t-nation.com. Kreatin užívá šest let. Gregg Marsh je silový a kondiční trenér, osobní trenér a výživový poradce. Má více než osm let zkušeností s výživou. Pro další návštěvu fitleanandhealthy.com.
