V pyramidovém cvičení se něco - opakování, rychlost, intenzita, cokoliv - zvyšuje krok za krokem, dokud se nezvýší, pak se postupně snižuje. To z ní činí velmi odlišnou konvici ryb z většiny tréninku, kde se dostanete maximálním úsilím, ale pak se zastavíte nebo narazíte na dlouhou obnovu. V pyramidové relaci se setkáváte s jediným mírně jednodušším blokem práce.
To je prostě něco, na co si myslíte, když sedíte na veslování, abyste se vypořádali s tímto tréninkem z GB winner a olympijské zlaté medaile Will Satch. Když se dostanete na vrchol pyramidy, buďte připraveni pokračovat v práci.
Jak dělat toto cvičení
"Cvičení je založeno na úsilí a je to pro začátečníky těžké, stejně jako pro profesionály," říká Satch. "Mělo by se to dělat s maximální snahou tak dlouho, dokud ji dokážete držet."
Cvičení je rozděleno na 250m intervaly. Pracujete tvrdě po 250 m, pak poblíž dalších 250 m. Pokaždé, když narazíte na pracovní interval 250 m, zvýšíte rychlost zdvihu dvěma údery za minutu, dokud nedosáhnete vrcholu pyramidy. V tom okamžiku se dostanete dolů na druhou stranu pyramidy, čímž snížíte rychlost zdvihu dvěma zdvihy v každém pracovním bloku.
Jak těžká je pyramida, bude záviset na tom, jak rychle je vaše zdvihová frekvence pro první interval a kolik intervalů se rozhodnete udělat celkem. Existuje doporučený počáteční bod a celková vzdálenost níže, které můžete změnit v závislosti na vaší kondici.
"Budete používat různé anaerobní systémy, které budou dále do cvičení," říká Satch. "Čím pokročilejší získáte, tím vyšší je počet úderů za minutu, po které můžete začít."
Podívejte se na související soustružnické strojové cvičení pro ztrátu tuku, plus budování svalů, rychlost a vytrvalost. Vylepšete celé tělo s tímto veslařským trenažerem HIIT Workout Nová výzva pro veslařskou gymnastiku pro novou veslování soutěže Nejlepší veslování v roce 2018
Veslování pyramidy cvičení
Zahřát
Řádky pro 500-1000 m. Začněte tím, že se pohybujete jen za ruce, pak se otočíte zády a pak se přesunete na plný posuv.
Cvičení
Nastavte obrazovku tak, aby odpočítala od 5 000 m (nebo méně, v závislosti na vaší úrovni zdraví).
Řádek za 22 úderů za minutu a vysuňte co nejsilněji na 250m, pak se pádlo s minimální námahou na 250m.
Udělej to stejné pro příštích 250 m při zvýšené rychlosti zdvihu, dvě vyšší než poslední část úsilí, tedy 24 za minutu, pak se lopatka s minimálním úsilím na 250 m.
Pokračujte tak, dokud nedosáhnete 30 úderů za minutu, poté po svých 250 m odpočinku si dejte další úsilí na 30 úderů za minutu.
Následně byste měli snížit rychlost dvěma údery za minutu v každé sekci úsilí, dokud se vrátíte na 22 a dosáhnete svého cíle 5.000 m.
Zahřívání
Pádlo lehké pro 500-1000 m
Will Satch je velvyslanec pro sportovní agenturu U Do Sport
