Výhody plavání jsou četné, ale potíže s bazény činí příliš snadné se držet stejného tempa a počtu délek každé sezení. Nejen, že je to nudné, ale ještě horší, že vás nezlepšuje.
Zavedení tréninkových metod, jako jsou intervaly a srdeční frekvence, vám pomůže rozvinout větší rychlost, vytrvalost a techniku ve vodě, obzvláště důležité, pokud trénujete na triatlon. Budete také moci strukturovat své sezení tak, aby se vešly do snadnějšího tréninku do vašeho tréninku, změna, která poskytne vašemu tělu čas, který potřebuje, aby se zotavil a stal se silnějším. Zde jsou klíčové sekce, které byste měli zahrnout.
Intervaly
Intervalové sezení jsou období intenzivního plavání, které se vyznačuje obdobím zotavení a mělo by tvořit podstatnou část vašeho tréninku. Umožní vám, abyste se do vaší relace vešli do náročnějších prací, než kdybyste se o to pokoušeli. Cílem je zvýšit vaši srdeční frekvenci během segmentů s vysokou intenzitou práce, aby vaše tělo zvyklo pracovat na vyšší intenzitě a přizpůsobovalo se tomuto zvýšené pracovní zátěži. Existuje několik způsobů, jak můžete upravit strukturu vašich intervalů, abyste je udrželi svěží a postupně je ztížili.
Vzdálenost: Můžete zvětšit vzdálenost intervalu a trénovat sami, abyste mohli plavat dále ve stejné intenzitě. Můžete například začít v prvním týdnu programu pláváním 4x200m a zvyšovat jej každý týden, takže ve čtvrtém týdnu děláte 4x300m.
Čas: Můžete měnit čas, kdy musíte dokončit interval, abyste mohli plavat nastavenou vzdálenost v postupně rychlejším čase. Mohli byste začít tím, že si v prvním týdnu svého nového programu ponecháte 2min 30sec, aby jste plavali 100m a zvyšte tempo, takže ve čtvrtém týdnu pokryjete stejnou vzdálenost za 1min 45sec.
Počet opakování: Při vylepšování můžete zvýšit počet opakování, které plavete během relace. Řekněme, že začnete tím, že budete schopni plavat 5x100m vpředu procházet během prvního zasedání, než dosáhnete vyčerpání. Do čtvrtého týdne byste se měli snažit dokončit 8x100m.
Čas cíle: Tyto intervaly jsou strukturovány tak, že máte celkový časový interval a "cílový čas", kterým chcete dokončit nastavenou vzdálenost. Pokud máte dvouminutový interval s cílovým časem 1min 45sec, měli byste odpočívat 15 sekund. Můžete pak snížit cílový čas plavat rychleji, ale s více opakováním odpočinku.
DOPORUČENO: Tipy pro plavání
Zasedání srdeční frekvence
Namísto toho, aby byly založeny na čase, jsou tyto sezení vzdáleny na cílové srdeční frekvenci, což bude procento maximální srdeční frekvence (220 mínus váš věk). Vytváří vytrvalost a dovolí vám čas upřesnit vaši techniku. Příkladem této relace by bylo plavání 8x100m při 80% maximální srdeční frekvence s intervalem odpočinku 60%. To znamená, že vaše srdce by mělo být 80% v době, kdy skončíte 100 m a poté odpočíváte, dokud se nevrátí na 60%.
Negativní rozdělení
Tato zasedání jsou skvělá pro zlepšení vaší schopnosti dokončit závod silně, protože cílem je dokončit druhou polovinu tréninku rychleji než první. Takže na 400m sezení byste chtěli plavat 200m rychleji než první 200m.
Vybudovat plavání
Při stavbě plavete postupně zvyšujete tempo a úsilí v určité vzdálenosti. Tento typ relace je užitečný, pokud chcete zlepšit svoji schopnost ovládat vaše tempo, což je důležité při závodech v triatlonu. Když se budete unavovat, váš instinkt bude zpomalovat, ale tyto sezení staví disciplínu, aby se držel nastaveného tempa a pak se silněji tlačil. Typický plavecký bazén by mohl být 6x200m s prvními dvěmi dávkami 200m při 60% úsilí, další dva na 70% a dva na 80%.
Zlomené plavání
Jsou rychlejší než závodní tempo, aby se zlepšila rychlost. Snažíte se překonat svůj čas na dálku tím, že ji rozbijete na kusy. Takže v 25m bazénu, pokud je váš nejlepší čas na 100m je 80sec, měli byste se snažit vyplnit každou délku za méně než 20sec, s 5sec odpočinkem mezi délkami.
