Fotografie: Glen Burrows; Model: Tom Wright
1 Squat
Nastavuje 4 Reps 12 Odpočinek 90sec
Postavte se nohama o něco širší než ramena, boky skládané přes kolena a kolena přes kotníky. Dolů, dokud vaše boky jsou tak blízko k zemi, jak můžete získat, aniž byste ohrozili horní polohu těla. Vybuchnte zpět a postavte se.
2 Deadlift
Nastavuje 4 Reps 12 Odpočinek 90sec
Stojte se středovou nohou pod tyčkem a podpatky jsou roztaženy na boky (užší než v dřepě). Uchopte lištu vertikálními rameny a spusťte tak, že ohnete kolena, dokud se vaše holení nedotknou tyče, pak vytáhněte a držte hrudník vzhůru.
3A Zvyšte kyčelní kyčle
Nastavuje 4 Reps 12 Odpočinek 0 sekund
Položte horní část zad na lavičku a položte na bok. S oběma nohama pevně na podlaze roztáhněte boky směrem nahoru, abyste zvedli tyč a zastavili se, když boky dosáhnou plného roztažení. Stlačte glutety a pauza na vrchol po dobu jedné sekundy nebo dvou před spuštěním.
3B Procházka
Nastavuje 4 Reps 12 Odpočinek 90sec
Bez závaží krok krok dopředu s jednou nohou, ohýbání kolena ke snížení boků. Nižší, dokud se vaše zadní koleno téměř nedotkne země a zůstane vzpřímeně. Pokračujte s druhou nohou.
4A bulharské rozdělené squat
Nastavuje 4 Reps 12 Odpočinek 0 sekund
Umístěte se v rozloženém postoji se zadní nohou zdviženou na schodišti nebo lavici. Dolní ohýbáním kolena a kyčlí, zatímco držíte tělo vzpřímeně. Když dosáhnete spodní mechaniky zpět, prodlužte koleno a kyčelinu a vrátíte se do výchozí pozice.
4B Krabová chůze
Nastavuje 4 Reps 12 Odpočinek 90sec
Umístěte pás kolem kotníků nebo kolen a postavte se nohama na ramena. Spusťte dolů na polovinu a pak postupujte pomalu, bočně. Udržujte špičku prstů směrem dopředu a zůstaňte nízko. Chůze po stranách pro všechny vaše zástupce, udržujte napětí v pásmu - pak přepněte strany.
Tipy na cvičení
Aktivujte oblast
"Začátek squat nebo mrtvý vzestup bez aktivace celé bedrové konstrukce může být katastrofou a nemnoho lehkých dřepů to neřízne," říká Ben Scott, bývalý profesionální hráč kriketu se změnil výkon a specialista na ztrátu tuku (scottkeepingfit.com). "Když se potřebuje jiný sval, aby se dostal dovnitř a pomohl, ale je úplně zima, rozdíly mezi těmito dvěma svaly budou příliš velké a skončíte se zraněním. Aktivujte své únosce a adduktory pohybem, jako je požární hydrant nebo lžička, aby se zahřála."
Jděte jednostranně
"Skrytí za dvojitým pohybem nohou může vést k tomu, že jedna strana zůstane," říká Scott. "Těžká záchvaty často identifikují slabost - vidět, zda se vaše koleno otáčí jednou nebo druhou cestou. Měli byste zahrnout alespoň jeden jednostranný pohyb v každém tréninku."
Jděte hluboko (ale neodrazte)
"Dostat se dolů na zem v squatu zřejmě bude používat větší rozsah, což je dobrá věc - za předpokladu, že v dolní části je kontrola," říká Scott. "Pokud se odrážíte ze spodní fáze a vaše podpaží pod nohama je známo jako" bruknutí "- je to problém. Nespoléhejte se na to, abyste udělali práci pro vás."
