Jak to funguje
Cílem tohoto plánu je dostat se do formy zvýšením metabolismu a zlepšením rovnováhy cukru v krvi. Máte-li více než pár liber, které můžete ztratit, můžete tento plán zopakovat, abyste dosáhli svého cíle o snížení hmotnosti. Stravování je založeno na štíhlé, bohaté na bílkoviny potraviny s dostatkem barevné zeleniny. Sacharidy jsou omezené, aby se zlepšila citlivost na inzulín a podpořilo hoření tuku. Jsou také zahrnuty potraviny bohaté na omega-3 - ukázaly se, že zlepšují schopnost těla spalovat tuky a podporovat metabolismus.
Pokyny
- Každý den jsme navrhli možnosti snídaně, oběda a večeře a občerstvení. Můžete promíchat a přizpůsobit navrhované pokrmy, ale v průběhu týdne je třeba zahrnout spoustu odrůd.
- Pro maximální výsledky je třeba zahrnout tři až čtyři šálky zeleného čaje denně, což také ukázalo, že zvyšuje metabolismus. Nekarový zelený čaj je dostupný, pokud zjistíte, že kofein je obtížné tolerovat.
- Pít šest až osm sklenic vody denně, včetně bylinných čajů, aby vás udržoval hydratovaný a energický.
- Jezte alespoň tři porce (120g na porci) mastných ryb každý týden (příklady zahrnují losos, sardinky, makrelu a sleď).
- Pokud jste vegetarián, konzumujte každý měsíc lžíci lněného oleje - můžete to přidat do hladkých, dresinků a drobů, ale nezahřívejte.
- Vystřihněte sacharidy - nejsnazší způsob, jak přesunout tuky, je snížit příjem sacharidů. To neznamená žádné sacharidy, ale založení jídel kolem bílkovin a zeleniny jednou dávkou zrna s nízkým glykemickým indexem (GI) každý den.
- Nezůstávejte nízký obsah tuku - tuky jsou velmi uspokojivé a správné typy mohou také stimulovat metabolismus - takže je každý týden zahrnuta spousta mastných ryb s některými ořechy, semena, avokádo, olivy a kokosový olej.
- Svačina pouze v případě, že potřebujete - v závislosti na vašich úrovních cvičení budete potřebovat jedno nebo dvě občerstvení. Ale udělejte je volitelně - není potřeba jíst, pokud nemáte hlad.
- Vypusťte cukr - použijte jako sladidlo xylitol nebo stevia. Vyhněte se energetickým nápojům, šumivým nápojům, squashu a alkoholu.
1. týden
pondělí
Snídaně: Matcha zelený proteinový smoothie
Smažte hrst listů špenátů, ¼ okurky, ½ skočkového prášku zeleného čaje, 100g ananasu (čerstvého nebo zmrazeného), 1 polévkový vanilkový proteinový prášek a 250ml vody.
Oběd: Pór a celerová polévka
Vařte dohromady v pánvi 1 nakrájený pór se třemi tyčinkami nakrájeným celerem, ½ česneku, čerstvými bylinkami a zeleninou, pak si připravíme polévku. Podáváme 100 g vařené kuřecí prsa nebo tofu a smíšený salát.
Večeře: Pečená lososová filet (120g)
S vyvlhaným kalem, ½ cínovou čočkovou čočkou, brokolicí na dusenou omáčkou a malým zapečeným sladkým bramborem.
Občerstvení: Hrst ořechů, ½ grapefruitu
úterý
Snídaně:Pudink maliny chia
Namočte 2tbsp chia semena do 200ml mandlového mléka přes noc. Ráno mícháme s 50g malinami a topíme s 1 litr goji bobule.
Oběd:2-vaječná omeleta
S 30 g sýrem feta podávaný s velkým smíšeným salátem plus lts. Lněným olejem nebo omega olejem a citrónovou šťávou.
Večeře:Míchání
125g krůtí prsa nakrájená na kousky s pytlíkem zeleniny (čerstvé nebo zmrazené) ochucené tamari, zázvorem a česnekem.
Občerstvení: 100g řecký jogurt, hrst borůvek
středa
Snídaně:Namočené müsli
Namočte 3tbsp ovesu do mléka nebo mandlového mléka s 2tbsp smíšené semena přes noc. Nahoru s 1 sekanou hruškou.
Oběd: Salát z kuřecích a borovicových ořechů
Nakrájejte 1 malý salát a vložte do misky s ½ červeným pepřem a ½ žlutým pepřem, nakrájené na plátky, hrst ředkviček, nakrájené, 1 lžíce borovice a 1 řezané rajčaty. Nahoru s 1 krájeným kuřecím prsem a mrknutím s olejem z vlašských ořechů.
Večeře: Grilovaný mořský okoun se salsou verde
Směs hrstku petrželky, koriandru, 1tb. Kapary, 1ks Dijon hořčice, 1 kapsičky citronové šťávy a trochu olivového oleje, které tvoří pastu. Grilujte filety mořských vln až do vaření. Nahoru s salsa verdskou omáčkou a podáváme s dušenou brokolicí a mrkví.
Občerstvení:1 jablko, muffin UGG paleo (k dispozici u uggfoods.com)
Čtvrtek
Snídaně:2 smažené vejce
S grilovanými houbami a rajčaty.
Oběd:Kuřecí nudlový salát s tofu
Použijte špirály nebo škrabka na brambory, abyste vyrobili dlouhé nudle z velké cukety. Do misky s 1 drcenou mrkví, nakrájenou okurkou, červenou paprikou, rajčaty a 100 g marinovanými těstovinami z tofu a houskem s tamari na chuť.
Večeře: 100g kuřecí prsa pečená s praženou zeleninou
Například červená paprika, lilek, červená cibule, cuketa, ½ sladkého bramboru, vše nakrájené trochou olivového oleje a pečené v troubě po dobu 30 minut, dokud se nezkusí.
Občerstvení: 30g tvaroh s mrkvovými tyčinkami, 30g trailový mix
pátek
Snídaně: Quinoa kaše
Vařte 3 lžíce quinoa vloček do mléka nebo mandlového mléka a vytvořte kaši. Nahoře s 1 semeny semen, skořicí a hrstkou borůvek.
Oběd: Braised šošovica a salát z kukuřice
Mix ½tsp Dijon hořčice, 2 lžíce octa z červeného vína a trochu olivového oleje. Pečeme 100g butternut squash nakrájíme na kostky, dokud ne. Rozkousávejte v misce s 125g vařenou puštíkovou čočkou, sáček raket a listů žíní a 1 nakrájenou rajčaty. Mrkejte přes obvaz.
Večeře:Pečená treska
Mix 2 ks pesto s 1 litru bezlepkové struky a trochu citrónové šťávy. Rozložte na 125g tresku.Pečeme v troubě a podáváme s dušenou zeleninou.
Občerstvení: Protein shake, ½ avokáda na 2 ovesných talířích
sobota
Snídaně: Čokoládová stres-bustící smoothie
Smícháme dohromady 1 banán, kopečku prášku čokoládové bílkoviny, prášek ½ sap maca, 60 g smíšené zmrazené bobule a kokosovou vodu.
Oběd: Salát z kukuřice a cizrna
Použijte 100g nasekané kapusty, posypeme malou cesnakovou solí a masírujte v ¼ avokádu, dokud kadeři nerozváří. Nastrkejte trochu citrónové šťávy a promícháme 150g vařené cizrny, některé cherry rajčata a nakrájené okurky.
Večeře: Hovězí nebo tofu míchat
Použijte proužky chudého steaku nebo pevného tofu (120g) a smažte sáček se zeleninou. Seznám se zázvorem, česnekem a tamari, pak podáváme s 30g žampiony z pohanky.
Občerstvení:Hrst borůvek, 2 čtverečky tmavé čokolády
Neděle
Snídaně:150g řecký jogurt nebo kokosový jogurt
Překryté 100g bobulemi a 2tbsp smíšené semena
Oběd: Kuře, fenykl a pomerančový salát
Jemně nakrájejte ½ feniklovou žárovku a promíchejte do misky s hrstkou želva, špenátové a raketové listy s 1 oranžovou, segmentovanou a 30g piniovými oříšky a 120 g vařených kuřecích prsíček.
Večeře:Krevetové a vegetariánské kebaby
Marinujte 100g surové krevety s kousky červené papriky, cherry rajčátky a houby v malém olivovém oleji a tamari. Závit na špíz a grilovat, dokud se krevety neupraví. Podáváme kukuřičnou kukuřici a velkému smíšenému salátu.
Občerstvení: Berry protein shake, 2 ovesné lusky s máslovým máslem
2. týden
pondělí
Snídaně: Ořechový proteinový chvění
Smíchejte dohromady 3 para ořechy, 250 ml mandlového mléka, 100 g ananasu, hrst špenátových listů a lžíci vanilkového prášku.
Oběd: Smíšené chilli z fazolí
Nasypete na pánvi ½ nasekané cibule, drcený česnek, ½ nasekané červené chilli, 200g konzervované míchané fazole, poloviční kousky nakrájených rajčat, ½ sekané červené pepře a 1 nakrájenou cuketu. Vařte až do chvíle, kdy je nabídka. Podáváme s velkým salátem.
Večeře:Lososové lososy
150 g filet z lososa bez kůže se rozřezá na husté proužky. Ponořte ve vejci a plášti do mletých mandlí s malým parmezánem. Umístěte na plech a pečte při teplotě 190 ° C po dobu 20 minut, až se zbarví zlatá. Podáváme salsu a velký smíšený salát.
Občerstvení:1 tvrdé vařené vejce a zelenina, ½ grapefruitu
úterý
Snídaně: Bílkovinná kaše
Opečte 3 lžíce ovesné kaše ve vodě a poté promíchejte lžičku bílkovinového prášku a špičku s hrstkou čerstvých bobulí a jogurtu.
Oběd:Kuřecí salát s nudlemi řasy
Kombinujte 1 nakrájené kuřecí prsíčko s hrstkou namočených nudlí řasy, okurkou, rajčaty, fazolemi, plátkem pepře a jarní cibulí. Smíchejte mandlový máslový máslový máslo, 1 lžící tamari, 1 lžíce zrna a 1 skořicový med s trochou citronové šťávy a poté promíchejte do salátu.
Večeře: Grilované jehněčí s rajčaty
Grilujte jehněčí steak, dokud nebude vařený. Mix ¼ nakrájené okurky s přírodním jogurtem a hrstkou nasekané čerstvé máty. Podáváme s dušenou zeleninou a malým zapečeným sladkým bramborem.
Občerstvení:150g řecký jogurt, 1 plátky jablka s máslovým máslem
středa
Snídaně:2 míchaná vejce
Se špenátem a nakrájenými rajčaty.
Oběd: ½ kartonu nové Covent Garden Soup společnosti fazole nebo čočkové polévky
Podáváme se salátem a 2 ovestem.
Večeře: Ryby olivově pečené
Rozkrojte malou olivovou tapenádou přes rybí filé. Pečeme po dobu 15 minut nebo do vaření. Podávejte s dušenou zeleninou a 30 g vařené divoké rýže.
Občerstvení: 2tb. Tvarohový tvaroh s celerovými tyčinkami, protřepáním bílkovin
Čtvrtek
Snídaně:Proteinové placky
Mash dohromady 1 malý banán s 2 vejci a 1 koprem vanilkového prášku. Zahřejte nějaký kokosový olej do pánve a položte lyžičku na talíř. Vařte na každé straně, dokud nezakusíte. Podáváme s řeckým jogurtem a čerstvým ovocem.
Oběd:Uzený makrelový salát
Podáváme 1 vařenou zapečenou makrelovou filetu s velkým smíšeným salátem a mrholením s ocasem z balsamico a malým olivovým olejem.
Večeře:Chilli kuře
Umístěte ½ červeného pepře, ½ červeného chilli, 1 lžíce octa červeného vína a 2 tablety olivového oleje v kuchyňském robotu a pyré. Nalijte kuřecí prsíčko a poté pečeme v troubě po dobu 15-20 minut, dokud se nepeří. Podávejte s dušenou brokolicí a chřest a smíšený salát.
Občerstvení:UGG muffin, 1 plátek melounu
pátek
Snídaně:Plátky uzeného lososa
S 1 míchaným vejcem a grilovanými rajčaty.
Oběd: Avokádo, citrus, feta a fazolový salát
Umístěte 2 hrnky špenátu a raketových listů do misky. Nahoře s ½ plátkem avokáda, 1 nakrájený oranžový, hrst černých oliv, 30g feta a ½ plechovky vařených máslovců. Smíchejte společně olivový olej 2 litrů olivového oleje a octu červeného vína o objemu 1 litr.
Večeře: Míchat tofu
Mícháme 150g tofu se sáčkem smíšené zeleniny, strouhaným zázvorem, česnekem a tamari. Podávejte s 30g celozrnnou rýží.
Občerstvení: Hrst černých borůvek, Naked bar
sobota
Snídaně: Matcha zelený protein shake Blend 100g mango, 1 lopatka prášku vanilkové bílkoviny s hrstkou listů špenátu, 250ml kokosové vody a ½tsp matcha zeleného čaje.
Oběd: Salát Niçoise
Umístěte 120g konzervovaného tuňáka, 2 vařené nové brambory, 5 oliv, vařené zelené fazolky a tvrdé vařené vejce na postel zelených. Mrkejte olivovým olejem a citronovou šťávou.
Večeře:Turecké hamburgery s pálenou zelenou zeleninou
Chuť 150g hovězí maso s česnekem a cibulkou. Tvarujte na omáčky a gril nebo pan-fry až do vaření.Podáváme s výběrem vařené zeleniny a smíšeného salátu.
Občerstvení: 2 lžíce houmous s zeleninou tyčinky, hrst jahod
Neděle
Snídaně:100 g tvarohu s klínem melounu a plátkem šunky
Oběd: Asijské krevetové cukety
Použijte špirály nebo škrabka na brambory, připravte dlouhé nudle z 1 cukety a 1 malé mrkve. Namočte malou hrst míchaného salásu Clearspring, vypusťte je, přidejte do nudlí a promícháme 100g vařených, marinovaných krevet a hrstku plátků cherry rajčat. Smíchejte šťávu z 1 vápna s malým steviem nebo xylitolem, přidejte sójovou omáčku a poté promíchejte do salátu.
Večeře:Pečené kuře s dušenou zeleninou a bramborovými klíny
Na klíny nakrájejte malé sladké brambory. Vyhazujte olivový olej a sezónu. Pečeme v troubě po dobu 30 minut. Podáváme 120 g pražených kuřecích prsíček a pálených zelenin.
Občerstvení: Protein shake, 2 čtverečky tmavé čokolády
Tento článek se poprvé objevil ve filmu Women's Fitness
