1 Jednostranný klečící horní lis
Nastavuje 4 Reps 12 na každé straně Odpočinek 90sec
Kolejte na koleno a držíte činka těsně za ramenem na stejné straně jako vaše uzemněné koleno, dlaň směřující dovnitř. Zastrčte jádro a zatlačte váhu nad hlavu, dokud vaše paže není rovná, a držte rameno dolů. Pomalu spusťte.
2 Boční zvednutí jednoho ramena
Nastavuje 4 Reps 12 na každé straně Odpočinek 90sec
Držte činku v jedné ruce a naklonějte se od boků a držte hrudník vzhůru. S lehkým ohybem v lokti zvýšíte hmotnost na výšku ramen a pomalu se spouštíte.
3 Kneeling landmine nad hlavou
Nastavuje 4 Reps 12 Odpočinek 90sec
Klín na jednom konci baru do rohu. Klečete, položte tyč na horní části hrudníku a uchopte ji oběma. Udržujte vaše jádro zpevněné, stlačte lištu nahoru a ven, dokud vaše paže nejsou rovně, a pak pomalu spusťte.
4 Střídání pozemních min
Nastavuje 4 Reps 12 Odpočinek 90sec
Ve výše uvedeném nastavení se postavte a zvedněte tyč k výšce ramen s rukama rovně. Otočte kufr a boky, aby se tyčinka dostala na stranu a držte ruce rovně. Obrátit pohyb tak, aby se tyč dostala na druhou stranu.
5 Zvedněte rameno
Nastavuje 4 Reps 12 Odpočinek 90sec
Lehce hrudníku dolů na skloněné lavici držící tyčinku nebo lehké činky s obličejovými čelistmi. S mírným ohybem v loktech zvedněte závaží na úroveň výšky ramen a pomalu spusťte.
Tipy pro ramenní cvičení
Zablokujte své pasti
"Někteří lidé těžko oddělí horní lichoběžník při výcviku ramen, který může házet hlavou dopředu, čímž je krk vystaven stresu," říká Ben Scott, bývalý profesionální hráč kriketu, (scottkeepingfit.com). "Pokud se probouzíte s bolavým krkem po rameni, pokuste se o vytvoření úhlu skloněním dopředu, když provedete boční zvedání, a pokud je to nutné, držte se něčeho."
Probuďte chlapce nahoru
"Pokud jste nad hlavou stisknutí před probuzením ramenních pletených svalů, je to jako fotbalový tým, který hraje bez obrany nebo brankáře," říká Scott. "Zatlačte manžety rotátoru s anděly na stěnách. Stojte rovně proti zdi rukama nahoru, lokty zatlačené dozadu a pak je přineste nad svou hlavu. "Do dvou pomalých pěti setů.
Mysli na posterior
"Spousta pohybů zasáhla vaše přední delty, ale ušetřte si myšlenku na to, že špatní slepičíci na zádech podporují vaše tělo," říká Scott. "Mnoho cvičení, které se zaměřují na zadní delty, také aktivují rotátory, což pomáhá lépe sladit ramenní kloub. To také dá plnější pohled na vaše ramena - a umožní vám zasáhnout přední deltoid ještě efektivněji."
